3 ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΥΧΕΙΣ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΤΗΣ ΝΕΑΣ ΧΡΟΝΙΑΣ

Ο λόγος που συχνά δεν πετυχαίνουμε τους στόχους μας δεν έχει να κάνει με εμάς, μα με το περιβάλλον μας, τις σχέσεις μας με τους άλλους ή το πλάνο μας. Πώς θα πάρουμε την κατάσταση στα χέρια μας;

Κάθε αλλαγή και δύσκολη, πόσο μάλλον όταν η αλλαγή αφορά καθιερωμένες συνήθειες που ακολουθείς για χρόνια. Συνήθειες που πλέον έχουν γίνει αυτοματοποιημένες και που πιστεύεις πως ορίζουν την ταυτότητά σου.

Η ποιότητα της ζωής μας συνδέεται στενά με την ποιότητα των συνηθειών μας, αυτές τις αυτοματοποιημένες συμπεριφορές που επαναλαμβάνουμε συχνά. Μένοντας με τις ίδιες ξέρεις το μέλλον, αλλά με νέες συνήθειες όλα είναι πιθανά. Πίστεψέ με, δεν υπάρχει καλύτερη χρονική περίοδος από τώρα για να προετοιμάσεις τους νέους σου στόχους.

Η δυσκολία στην αλλαγή συνηθειών έγκειται στα αποτελέσματα

Αλλάζοντας μια συνήθεια, τα αποτελέσματα αρχικά είναι μικρά, ανεπαίσθητα και περνούν απαρατήρητα. Για παράδειγμα, ελαττώνοντας για μία μέρα το τσιγάρο ή τρώγοντας μια φορά περισσότερα λαχανικά, δεν θα δεις άμεσο ορατό αποτέλεσμα. Αντιθέτως, πολλές συνήθειες που έχεις υιοθετήσει μέχρι τώρα και θες να σταματήσεις προσφέρουν άμεση ικανοποίηση. Χαζεύοντας στο ίνσταγκραμ το μυαλό σου ξεχνιέται και δεν σκέφτεσαι τη δουλειά εκείνη τη στιγμή, ανάβοντας ένα τσιγάρο νομίζεις ότι χαλαρώνεις, τρώγοντας ένα γλυκό νιώθεις ικανοποίηση.

Το μυαλό μας είναι προγραμματισμένο εξελικτικά να κυνηγά γρήγορη ευχαρίστηση. Οι συνήθειες δεν λειτουργούν έτσι, αλλά χτίζουν ένα ευεργετικό υπόβαθρο μέρα με τη μέρα, μήνα με το μήνα, χρόνο με το χρόνο.

Υπάρχουν τρία πράγματα που μπορείς να εφαρμόσεις ώστε να υιοθετήσεις τις νέες συνήθειές σου με την νέα χρονιά πιο εύκολα και πιο αποδοτικά. Και τα τρία δεν σχετίζονται άμεσα με εσένα, τη θέλησή σου ή την αποφασιστικότητά σου. Καλά ακούς, δεν είσαι εσύ πολλές φορές το πρόβλημα αλλά το περιβάλλον, ο κύκλος σου ή και το πλάνο σου σε εμποδίζουν να φτάσεις τους στόχους σου.

iStock

Περιβάλλον και στόχοι

Μια συμπεριφορά καταλήγει σε συνήθεια αφού επαναληφθεί για αρκετές φορές στο ίδιο περιβάλλον ύστερα από το ίδιο ερέθισμα. Κάθε συνήθεια λειτουργεί με τον εξής τρόπο: Αντιλαμβάνεσαι ένα ερέθισμα, νιώθεις την ανάγκη να δράσεις, πράττεις, λαμβάνεις μια ανταμοιβή. Ας το βάλουμε σε ένα καθημερινό παράδειγμα: Γυρνάς σπίτι, βλέπεις την πιατέλα με τα γλυκά στο σαλόνι, θέλεις να νιώσεις ικανοποίηση, τρως το γλυκό και νιώθεις την ικανοποίηση που περίμενες. Θα το επαναλάβεις κάθε φορά που θα θες να νιώσεις ικανοποίηση, γιατί την πρώτη φορά που το έκανες έλαβες θετική ανταμοιβή από την πράξη σου.

Το περιβάλλον γύρω μας παίζει καταλυτικό ρόλο στο αν θα ξεκινήσουμε και αν θα υιοθετήσουμε μια συμπεριφορά που θα εξελιχθεί εν δυνάμει σε συνήθεια. Το περιβάλλον περιέχει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας για να προβλέψει και να αποφασίσει αν η πράξη που θα διαλέξουμε να κάνουμε θα έχει θετικό αντίκτυπο στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική μας κατάσταση. Πολλές φορές, όμως, το περιβάλλον λειτουργεί κατασταλτικά και μας εμποδίζει να υιοθετήσουμε τη συνήθεια που θέλουμε, γιατί δεν το σχεδιάσαμε με γνώμονα τις ανάγκες μας.

Άλλαξε το περιβάλλον για να αλλάξεις τη συνήθεια:

1. Πάρε χρόνο και αναδιοργάνωσε με απλά βήματα το περιβάλλον σου ώστε να δρα υποστηρικτικά. Κάνε τη συνήθεια που θες να υιοθετήσεις εύκολα προσβάσιμη στον χώρο σου ή αφαίρεσε κάθε πληροφορία που σχετίζεται με τη συνήθεια που θες να σταματήσεις.
2. Να θυμάσαι πως ο εγκέφαλός μας μάς οδηγεί στο να διαλέγουμε την επιλογή που για να πραγματοποιηθεί απαιτεί όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια. Για παράδειγμα, αν θες να προσπαθήσεις να καταναλώνεις περισσότερα φρούτα μέσα στην ημέρα ή να μαγειρεύεις πιο υγιεινά, κάνε πιο εύκολη και πιο προσβάσιμη τη νέα διατροφική σου συνήθεια. Βάλε τα φρούτα σε ένα μπολ στον πάγκο της κουζίνας, ετοίμασε ένα ντουλάπι με τα σκεύη που θα χρειαστείς για να μαγειρέψεις εύκολα και υγιεινά, καθάρισε τα ντουλάπια σου, αναδιοργάνωσε το ψυγείο σου. Θα δεις ότι έπειτα από λίγο καιρό οι νέες συνήθειες θα γίνονται αυτόματα, μιας και ο εγκέφαλός σου θα έχει συνδέσει τις πληροφορίες με τη νέα πράξη, ενώ λαμβάνοντας ξεκάθαρα μηνύματα από το περιβάλλον δεν θα χρειαστεί να σπαταλά ενέργεια στο να αποφασίσει ποια πράξη να κάνει.
3. Χρησιμοποίησε έναν χώρο για κάθε συνήθεια ή ένα αντικείμενο ανά συνήθεια. Αν δυσκολεύεσαι να κλείσεις την τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρα και να κοιμηθείς, βγάλε την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρα και θέσε ως όρο να βλέπεις τηλεόραση μόνο όταν είσαι στο σαλόνι. Αν δυσκολεύεσαι να διαβάσεις στο σαλόνι, διάλεξε μια συγκεκριμένη γωνιά ή πολυθρόνα που θα χρησιμοποιείς κάθε φορά για να διαβάσεις. Ο εγκέφαλός σου θα συνδέσει τον χώρο ή το αντικείμενο με τη συνήθεια που θες και κάθε φορά που θα το βλέπεις θα στέλνει το σήμα στον εγκέφαλο σου ότι ήρθε η ώρα να πράξεις.

Ο ρόλος του κύκλου και των σχέσεων

Όλοι έχουμε τις ανάγκες της αποδοχής και του ανήκειν, και προσπαθούμε να τις ικανοποιήσουμε. Από μικρότερη ηλικία, αρχίζουμε να μιμούμαστε τις συνήθειές μας, δεν τις διαλέγουμε. Οι συνήθειες μας είναι αποτέλεσμα της οικογένειάς μας, των φίλως μας, της εκπαίδευσής μας, της κοινωνίας που ζούμε. Μέσα από όλες αυτές τις συναναστροφές ανά τα χρόνια υιοθετούμε κανόνες συμπεριφοράς: τι θα πρέπει να μαγειρέψουμε τα Χριστούγεννα, τι θα κάνουμε στο διάλειμμα στη δουλειά, αν θα πρέπει να ανοίξουμε ένα μπουκάλι κρασί για να γιορτάσουμε. Χωρίς σκέψη, οι κανόνες αυτοί λειτουργούν υποσυνείδητα, τους ακολουθούμε κάθε φορά που βρισκόμαστε στο αντίστοιχο περιβάλλον και καταλήγουν να γίνονται οι συνήθειές μας.

Χρησιμοποίησε την ανάγκη του να ανήκεις προς όφελός σου:

Προσπάθησε να βρίσκεσαι ανάμεσα σε ανθρώπους που ήδη έχουν υιοθετήσει τη συνήθεια που θες να υιοθετήσεις τη νέα χρονιά. Για παράδειγμα, γίνε μέλος σε διαδικτυακές ομάδες που ακολουθούν τη διατροφή που θα ήθελες να δοκιμάσεις, κάνε εγγραφή σε ένα ομαδικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο και κράτα συχνή επαφή με τα μέλη της ομάδας, πρότεινε στους φίλους ή τον/την σύντροφό σου να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια μαζί. Τείνουμε να μιμούμαστε τις συνήθειες των ανθρώπων που βρίσκονται κοντά μας και των πολλών. Χτίσε το κύκλο σου σε αρμονία με βάση τι ακολουθούν και τι θα ήθελες να καταφέρεις. Η ανάγκη να είσαι μέλος μια ομάδας θα λειτουργήσει ως κίνητρο.

iStock

Βοηθά το πλάνο σου τους στόχους σου;

Είναι υπέροχο να οραματίζεσαι, να κάνεις όνειρα και να σκέφτεσαι πώς θα ήταν αν… Όμως τα όνειρα και τα σχέδια δεν θα σε φέρουν πιο κοντά στον στόχο σου αν δεν δημιουργήσεις ένα σχέδιο δράσης που θα ακολουθήσεις κατά γράμμα.

Το σχέδιο αυτό πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

1. Να είναι συγκεκριμένο. Πολλές επιλογές δημιουργούν το αίσθημα της ανασφάλειας, της αβεβαιότητας και συνδέονται με την αναβλητικότητα. Ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να εξοικονομεί ενέργεια, όπως είπαμε παραπάνω, και το να έχουμε πολλαπλές επιλογές μπορεί να φαίνεται σαν δείγμα ελευθερίας αλλά λειτουργεί ως κατασταλτικός παράγοντας. Έτσι, αν νομίζεις πως σου λείπει η θέληση, ίσως απλά σου λείπει η σαφήνεια.

Έρευνες σε πολλαπλά πλαίσια έχουν δείξει πως όσοι έχουν συγκεκριμένο πλάνο με το πότε, πού και πώς θα εκτελέσουν μια νέα συνήθεια είναι πιο επιτυχημένοι στο να το κάνουν. Έχοντας ένα συγκεκριμένο πλάνο δεν χρειάζεται να περιμένεις την κατάλληλη στιγμή, απλά ακολουθείς το πλάνο σου. Για παράδειγμα, σημείωσε σε μια ατζέντα την ακριβή ώρα, ημέρα, τοποθεσία ή και τα άτομα που θα παρευρίσκονται.

2. Να είναι απλό. Απλά, μικρά βήματα αρκούν για να κάνεις την αρχή και να σε βοηθήσουν να μείνεις συγκεντρωμένος/-η. Δεν χρειάζονται δραστικές λύσεις. Σπάσε τη συνήθεια σε μικρότερα κομμάτια και ξεκίνα από αυτό που χρειάζεται λιγότερη προσπάθεια. Στόχος είναι να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να είναι συνεπής σε μια πράξη για ένα χρονικό διάστημα, χωρίς να χρειάζεται να σπαταλάς ενέργεια για να σκεφτείς την πράξη. Για παράδειγμα, ξεκίνα με το να τρως μια μερίδα λαχανικά ανά ημέρα αντί να αλλάξεις ριζικά την διατροφή σου. Μόλις καθιερώσεις αυτή τη μικρή συνήθεια πρόσθεσε λίγο ακόμα. Τι θα έλεγες να προσθέσεις και ένα ακόμα φρούτο για σνακ; Αν θέλεις να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, ξεκίνησε με μια φορά την εβδομάδα. Αν θέλεις να ξεκινήσεις να περπατάς περισσότερο, ξεκίνησε με το να πηγαίνεις για ψώνια με τα πόδια ή να κατεβαίνεις μια στάση νωρίτερα.

3. Τέλος, μην ξεχάσεις να θέσεις εξαρχής τα κριτήρια με τα οποία θα μπορείς να ελέγχεις την πρόοδο σου και αν τελικά μπορείς να ακολουθήσεις το πλάνο δράσης σου. Για παράδειγμα, κάθε πότε θα μετράς την πρόοδό σου (μελέτες δείχνουν πως ανά εβδομάδα είναι ο αποδοτικότερος τρόπος), με ποιο τρόπο (μετρώντας μέσο όρο των βημάτων που έκανες, πόσα λιγότερα τσιγάρα κάπνισες). Με βάση το αποτέλεσμα μπορείς να αναδιαμορφώσεις το πλάνο δράσης σου.

Θυμήσου: οι μεγάλες αλλαγές μπορούν να μας οδηγήσουν στο να τα παρατήσουμε πιο εύκολα.

Η Σοφία Μπαλαλή είναι Ψυχολόγος με ειδίκευση στην Εφαρμοσμένη Γνωστική Ψυχολογία, Junior Teacher University of Amsterdam και Habit & Mindset Coach.