ΑΥΤΗ Η 55ΧΡΟΝΗ ΘΑ ΣΟΥ ΔΕΙΞΕΙ ΠΩΣ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΠΙΟ FIT ΜΕΓΑΛΩΝΟΝΤΑΣ

Γίνεται να είσαι πιο fit στα 50 από ότι ήσουν στα 30; Αν κρίνουμε από την 55χρονη Annie Murray, γίνεται, και η ίδια αποκαλύπτει τους 3 παράγοντες που τη βοήθησαν να το πετύχει.

Δεν υπερβάλω όταν λέω ότι στα 40 είμαι σε πολύ καλύτερη φυσική κατάσταση από ότι ήμουν στα 25. Ίσως επειδή στα 25 η γυμναστική δεν υπήρχε ως προτεραιότητα στη ζωή μου ή επειδή μου αρκούσε που ήμουν πάντα σχετικά λεπτή – γιατί να ασχοληθώ παραπάνω; Μεγαλώνοντας, όμως, και βλέποντας το σώμα και τις αντοχές μου να αλλάζουν, κατάλαβα πως είχε έρθει η ώρα να κάνω ορισμένες αλλαγές που όχι μόνο θα με κρατούν σε καλύτερη φυσική κατάσταση, αλλά θα θωρακίζουν σε κάποιον βαθμό και την υγεία μου στο σήμερα και στο μέλλον.

Ταυτίστηκα, λοιπόν, τόσο πολύ με την 55χρονη Annie Murray που τέσσερα χρόνια αφού ξεκίνησε να σηκώνει βάρη, έχει πλέον τη μεταβολική ηλικία μας 35χρονης. Η ίδια, μάλιστα, εντυπωσιάστηκε τόσο πολύ από το αποτέλεσμα που είδε στον εαυτό της, που θέλησε να μοιραστεί την ιστορία της μέσα από τις σελίδες της στα social media για να αποκαλύψει τους 3 παράγοντες που τη βοήθησαν να πετύχει, δίνοντας έμπνευση σε γυναίκες κάθε ηλικίας «να αναλάβουν τον έλεγχο της υγείας τους και να γίνουν οι πιο δυνατές και υγιείς εκδοχές του εαυτού τους».

Τι ώθησε την Annie Murray να γίνει πιο fit μεγαλώνοντας;

Η Annie ήταν 47 ετών όταν άρχισε να μπαίνει στην περιεμμηνόπαυση. Την ίδια περίοδο σταμάτησε το αλκοόλ, ενώ στα 51 έβγαλε τη ζάχαρη και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή της.

«Οι αλλαγές αυτές όχι μόνο άλλαξαν το σώμα μου αλλά και ολόκληρη τη ζωή μου. Αν θες να δεις αλλαγή, πρέπει εσύ να την φέρεις», γράφει η ίδια σε ανάρτησή της. Σε άλλη ανάρτηση μιλά για τη σημασία της μεταβολικής ηλικίας που δείχνει την ηλικία με την οποία λειτουργεί το σώμα μας σε σχέση με τον μεταβολικό μας ρυθμό. Ο μεταβολικός ρυθμός δείχνει πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα μας, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας.

Όσο μεγαλώνουμε ο μεταβολικός ρυθμός μας πέφτει – οι ειδικοί υπολογίζουν πως αν δεν είμαστε σωματικά δραστήριοι μπορεί να χάνουμε 3%-5% της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία και αυτό έχει άμεση επίπτωση στον μεταβολικό ρυθμό και τη μεταβολική ηλικία μας. Έτσι, ήταν βασικό για τη Murray να διαφυλάξει και να αυξήσει τη μυϊκή της μάζα, καθώς «όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα που έχει κανείς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει». Σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες αλλαγές στη διατροφή της, η Murray είδε αποτελέσματα που και η ίδια δεν μπορούσε να προβλέψει. Όπως η ίδια απαριθμεί:

1. «Άλλαξε η σύσταση του σώματός μου»: Η αύξηση της μυϊκής μάζας με τα βάρη και τη σωστή διατροφή την έκανε πιο δυνατή, πιο λεπτή και πιο γραμμωμένη.
2. «Τα γόνατα και οι γοφοί μου πονούν λιγότερο»: Το να χτίζεις μυς γύρω από τις αρθρώσεις βοηθά στην προστασία τους, καθώς απορροφούν τους κραδασμούς και μειώνουν την πίεση που δέχεται το γόνατο.
3. «Βελτιώθηκε η στάση του σώματός μου»: Αυτό κι αν δεν το περίμενε – πλέον, λέει, στέκεται με ίσια την πλάτη και περπατά καλύτερα.
4. «Βελτιώθηκε η κινητικότητά μου»: Μαθαίνοντας κανείς να κάνει σωστά squats, άρσεις θανάτου, βαθιά καθίσματα κλπ. αναγκάζει το σώμα του να αναγνωρίζει τις κινήσεις αυτές στην καθημερινότητά του και έτσι να κινείται πιο σωστά, προστατεύοντας το σώμα του.
5. «Βελτιώθηκε το ανοσοποιητικό μου σύστημα»: Πριν τα βάρη αρρώσταινε συχνά και εμφάνισε έρπη ζωστήρα κάθε χρόνο. Πλέον, όλα αυτά έχουν χρόνια να εμφανιστούν.

3 αλλαγές που μπορούν να μειώσουν τη μεταβολική ηλικία σου

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η Murray αποκαλύπτει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής της που τη διατηρεί πιο fit από ποτέ:

• Τρεις 45λεπτες προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, με στόχευση στο στήθος, την πλάτη, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τα πόδια.
• Δύο με τρεις 45λεπτες προπονήσεις αερόβιας άσκησης (συνήθως spinning).
• Καθημερινό περπάτημα βγάζοντας βόλτα τον σκύλο της (συνήθως φορώντας γιλέκο με βάρη).

Όπως η ίδια αποκαλύπτει, ανέκαθεν αγαπούσε τη γυμναστική, ενώ τελευταία μελετά με σκοπό να γίνει επαγγελματίας personal trainer. Στον κήπο του σπιτιού της, μάλιστα, έχει φτιάξει ένα μίνι-γυμναστήριο για να υποδέχεται τους ακούμενούς της, αλλά και να το απολαμβάνει με την οικογένειά της.

«Τα προηγούμενα χρόνια η γυμναστική μου αποτελούνταν κυρίως από τρέξιμο και άρση χαμηλών βαρών. Όμως λόγω εμμηνόπαυσης ήθελα να δυναμώσω το σώμα μου και να αντιμετωπίσω τις ορμονικές αλλαγές. Η εμμηνόπαυση μειώνει τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των μυών. Έτσι στα 50 άρχισα πλέον να σηκώνω βάρη κανονικά. Η αύξηση του βάρους, βέβαια, έγινε σταδιακά – η ενδυνάμωση δεν είναι κάτι που γίνεται μέσα σε μία εβδομάδα. Απαιτεί μήνες ή και χρόνια», λέει η ίδια και προσθέτει: «Επίσης, δεν αρκεί η ενδυνάμωση. Για να είμαι πραγματικά fit, έβαλα και την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης στη ζωή μου, καθώς και τη διαλειμματική προπόνηση για να παραμείνουν η καρδιά και οι πνεύμονές μου δυνατοί».

2. Fit σημαίνει διακοπή αλκοόλ

«Στα 47 μου αποφάσισα να σταματήσω εντελώς το αλκοόλ. Το έκανα γιατί διαπίστωσα πως αν το προηγούμενο βράδυ είχα πιει, την επόμενη ημέρα εμφάνιζα συμπτώματα άγχους και ταχυπαλμίες. Με το που σταμάτησα, τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν. Τον πρώτο καιρό είχα αποφασίσει να πίνω περιστασιακά. Όμως δεν τα κατάφερνα και πάντα το επόμενο πρωί το μετάνιωνα, οπότε κατάλαβα πως είχε έρθει η στιγμή να το αλλάξω. Το όφειλα στον εαυτό μου: στο σώμα μου, στο μυαλό μου, στη συνολική ευεξία μου», περιγράφει η Murray, η οποία έχει να πιει από τον Δεκέμβριο του 2017 και αυτό είναι κάτι που άλλαξε τη ζωή της.

«Τα σημαντικότερα οφέλη αυτής της αλλαγής ήταν η καλύτερη διάθεση, η περισσότερη ενέργεια, η βελτίωση στην υγεία του εντέρου μου. Επίσης, το δέρμα μου έγινε πιο λαμπερό, το μυαλό μου πιο διαυγές, έγινα πιο παραγωγική, είχα λιγότερο στρες, έχασα βάρος, κοιμόμουν καλύτερα το βράδυ, είχα περισσότερη αυτοπεποίθηση, καλύτερη σύσταση σώματος. Ταυτόχρονα πήρα και ένα σημαντικό μάθημα: Δεν χρειάζομαι το αλκοόλ για να διασκεδάζω, για να έχω κοινωνική ζωή. Και δεν θέλω να ξυπνήσω άλλη Κυριακή με βαρύ κεφάλι, αίσθημα άγχους και ταχυπαλμίες».

3. Αποφυγή ζάχαρης και υπερ-επεξεργασμένων τροφών

«Η εμμηνόπαυση που ήρθε στα 50 μου, άλλαξε τα πάντα. Η ενέργειά μου έπεσε, το ανοσοποιητικό μου αποδυναμώθηκε και ένιωθα συνεχώς πεσμένη. Ήξερα ότι πρέπει κάτι να αλλάξω, οπότε στα 51 αποφάσισα να κόψω τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς έμαθα πώς επηρέαζαν το σώμα μου: η απότομη αύξηση και απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα με έκανε να νιώθω κούραση, να έχω διαρκώς λιγούρες. Η φλεγμονή που προκαλούν τα συντηρητικά και η ζάχαρη προκαλούσαν πόνο στις αρθρώσεις, πρήξιμο και δυσφορία. Οι δίαιτες με λίγη πρωτεΐνη συνέβαλαν στην απώλεια μυϊκού ιστού, στην αύξηση του λίπους στην κοιλιά και στην κακή χώνεψη», περιγράφει η Murray.

Πλέον, η διατροφή της αποτελείται από:

• 100γρ. πρωτεΐνης ημερησίως: Κοτόπουλο και γαλοπούλα, άπαχο μοσχάρι, ψάρι (τόνο και σολομό), αβγά, γιαούρτι, τυρί cottage, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• 25-30γρ. φυτικών ινών ημερησίως: Λαχανικά (μπρόκολο, κέιλ, γλυκοπατάτα), φρούτα (μούρα, αβοκάντο, μπανάνα), όσπρια (φακές και ρεβύθια), δημητριακά ολικής άλεσης (κινόα).
• «Καλά» λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο και ελιές, ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και καρύδια), σπόρους τσία και λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια (σολομός και σκουμπρί).