ΕΙΝΑΙ ΤΟΞΙΚΗ Η ΖΑΧΑΡΗ;

Μπορεί η ζάχαρη να είναι γλυκιά, όμως η αλήθεια για το κακό που κάνει στην υγεία μας είναι πολύ πικρή. Γιατί εθιζόμαστε σε αυτήν, από τι κινδυνεύουμε, πού κρύβεται και πόση πρέπει να καταναλώνουμε ιδανικά;

Έχω αναρωτηθεί πολλές φορές αν είμαι εθισμένος στη ζάχαρη. Σίγουρα τρώω πολλά γλυκά – παρόλο που ξέρω ότι μάλλον κάνω κακό στην υγεία μου. Όποτε έχω αποφασίσει να τα μειώσω, έρχεται μια αδύναμη στιγμή που ενδίδω στον πειρασμό, χωρίς να σκέφτομαι το μέτρο. Κάποιες φορές που θέλω να χάσω βάρος, σκέφτομαι ότι και μόνο τη ζάχαρη να κόψω, είναι σίγουρο ότι θα αδυνατίσω.

Είναι, όμως, παγίδα να σκέφτεσαι τη ζάχαρη σε σχέση μόνο με το βάρος σου. Αυτό καταλαβαίνω μιλώντας με τον Dr. Robert Lustig, επίτιμο καθηγητή Παιδιατρικής στο τμήμα Ενδοκρινολογίας του University of California, San Francisco (UCSF).

«Η ζάχαρη δεν είναι επικίνδυνη επειδή έχει θερμίδες ή επειδή σε παχαίνει», μου λέει. «Η ζάχαρη είναι επικίνδυνη επειδή είναι ζάχαρη. Δεν έχει θρεπτική αξία. Σε μεγάλες ποσότητες, λειτουργεί τοξικά. Και είναι εθιστική».

Είναι η ζάχαρη «ναρκωτικό»;

«Οτιδήποτε αυξάνει την ντοπαμίνη στο κέντρο επιβράβευσης του εγκεφάλου, ενώ μειώνει δραστικά την ευαισθησία των υποδοχέων ντοπαμίνης, μπορεί να οδηγήσει σε εθισμό», εξηγεί ο Dr. Lustig.

«Δεν εθίζονται οι πάντες. Μόνο τα 2/3 όσων δοκιμάζουν νικοτίνη εθίζονται στο κάπνισμα, ενώ για το αλκοόλ το σχετικό ποσοστό είναι 20%. Αλλά το γεγονός ότι δεν εθίζονται όλοι δεν σημαίνει ότι δεν είναι μια ουσία εθιστική. Το ίδιο ισχύει για τη ζάχαρη, όπως επίσης για τον τζόγο, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια και την πορνογραφία».

Πού κρύβεται η ζάχαρη;

Ας πούμε είναι απλό να μετρήσεις πόσο αλκοόλ πίνεις ή πόσες ώρες παίζεις ηλεκτρονικά. Δεν είναι όμως τόσο εύκολο να υπολογίσεις πόση ακριβώς ζάχαρη καταναλώνεις καθημερινά. Εκτός από τα προϊόντα που «φωνάζουν» ότι την περιέχουν, όπως τα γλυκά και τα αναψυκτικά, ζάχαρη υπάρχει σε άπειρα επεξεργασμένα τρόφιμα του εμπορίου. Μπορεί, μάλιστα, να «κρύβεται» σε συστατικά που έχουν διαφορετική ονομασία, αλλά σχετική χημική σύσταση και δράση.

Στο βιβλίο του με τίτλο Sugar Has 56 Names: A Shopper’s Guide, ο Dr. Lustig αναφέρει 56 τέτοια συστατικά, από το νέκταρ αγαύης, το σιρόπι καστανού ρυζιού και το μέλι, μέχρι τη λακτόζη και τη μαλτόζη, που πρέπει να τα υπολογίζουμε στη διατροφή μας ως ζάχαρη.

Γιατί εθιζόμαστε στη ζάχαρη

Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η φρουκτόζη, το μόριο δηλαδή που δίνει στη ζάχαρη τη γλυκιά της γεύση, μεταβολίζεται στο ήπαρ, όπως συμβαίνει με το αλκοόλ. Η τοξική επίδραση του αλκοόλ στο συκώτι είναι ανάλογη των ποσοτήτων και της συχνότητας που πίνει κανείς. Λίγο αλκοόλ δεν πειράζει, αλλά πολύ προκαλεί λιπώδη ηπατική νόσο και κίρρωση.

Το ίδιο συμβαίνει με τη ζάχαρη, για τον ίδιο ακριβώς λόγο. Τα μιτοχόνδρια των ηπατικών κυττάρων δεν μπορούν να μεταβολίζουν την υπερκατανάλωση φρουκτόζης σε μακροχρόνια βάση. Έτσι, το πλεόνασμα να μετατρέπεται απευθείας σε λίπος. Το λίπος αυτό δηλητηριάζει το συκώτι, που εμφανίζει κατά συνέπεια αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό με τη σειρά του ευνοεί ασθένειες όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, το εγκεφαλικό, η ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα), ο καρκίνος και η άνοια.

Η ΖΑΧΑΡΗ ΞΕΓΕΛΑΕΙ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ, ΩΣΤΕ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΟΛΟ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ.

Η λίστα με τους κινδύνους που κρύβει η ζάχαρη

Πώς μπορεί να κατανοήσει κάποιος που δεν γνωρίζει βιοχημεία γιατί η δράση της ζάχαρης στον οργανισμό μπορεί να θεωρηθεί δηλητηριώδης; Όπως εξηγεί ο Dr. Lustig, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει τρεις αρνητικές συνέπειες:

1. Ευνοεί την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και οδηγεί σε χρόνιο μεταβολικό σύνδρομο.
2. Κολλάει πάνω στις πρωτεΐνες και μειώνει την ευελιξία τους, συμβάλλοντας στη διαδικασία γήρανσης.
3. Ξεγελάει τον εγκέφαλο για όλο και μεγαλύτερη κατανάλωση, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο ζάχαρης και ασθενειών.

Ρωτάω τον γιατρό αν ο μεγαλύτερος φόβος είναι ότι η ζάχαρη έχει σχέση με την εμφάνιση καρκίνου. «Υπάρχουν πολλοί σχετικοί φόβοι», απαντάει. «Διαλέξτε την αρρώστια που απεχθάνεστε περισσότερο. Σίγουρα η ζάχαρη παίζει με κάποιο τρόπο τον ρόλο της».

Είναι αρκετά αυτά που ξέρουμε;

Παρόλο που η επιστημονική έρευνα δεν τελειώνει ποτέ, ο ίδιος θεωρεί ότι έχουμε επαρκή στοιχεία για να είμαστε σίγουροι πόσο επιβλαβής είναι. Ένα από τα πιο πρόσφατα ευρήματα που τον εντυπωσίασαν επιβεβαιώθηκε από μία έρευνα εστιασμένη στο μεταβολικό σύνδρομο σε παχύσαρκα παιδιά (2019) και μία εστιασμένη στην παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2 (2018).

«Γνωρίζουμε ότι ένα προϊόν μεταβολισμού της φρουκτόζης, που ονομάζεται μεθυλγλυοξάλη, αναστέλλει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων», λέει ο Dr. Lustig. «Έχουμε, λοιπόν, τουλάχιστον έναν μηχανισμό με τον οποίο η ζάχαρη βλάπτει τον κυτταρικό μεταβολισμό. Πιθανόν να υπάρχουν κι άλλοι».

ΟΛΕΣ ΟΙ ΦΥΣΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ ΕΝ ΓΕΝΕΙ ΚΑΛΕΣ. ΕΚΕΙΝΟ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΕΙΝΑΙ Ο ΤΡΟΠΟΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.

Η οδηγία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας

Το 2015, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε οδηγία με την οποία σύστησε η κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σε ενήλικες και παιδιά να είναι λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνουν, ενώ για πρώτη φορά στην ιστορία ανέφερε ότι η περαιτέρω μείωση σε λιγότερο από 5% παρέχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

• Το 5% των ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνει κατά μέσο όρο ένας ενήλικας αντιστοιχεί περίπου σε 25 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων, δηλαδή μέχρι 6 κουταλιές του γλυκού την ημέρα.
• Στα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνονται οι μονοσακχαρίτες (όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη) και οι δισακχαρίτες (όπως η σουκρόζη, δηλαδή η επιτραπέζια ζάχαρη) που προστίθενται σε φαγητά και ποτά από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τους συμπυκνωμένους χυμούς.

Πόση ζάχαρη τρώμε σήμερα;

Τα τελευταία χρόνια η συνολική κατανάλωση ζάχαρης στον κόσμο έχει μειωθεί ελαφρά, ωστόσο υπάρχουν μεγάλες γεωγραφικές διακυμάνσεις. Στην Ευρώπη και στις ΗΠΑ έχει ελαττωθεί κατά 10%, αλλά εξακολουθεί να αυξάνεται στη Μέση Ανατολή/Βόρειο Αφρική και τη Νοτιοανατολική Ασία.

Ο Διεθνής Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) παρακολουθεί τη διαθεσιμότητα ζάχαρης ανά τον κόσμο, στοιχείο ενδεικτικό για τις ποσότητες που καταναλώνονται.

• Σύμφωνα με στοιχεία του Faostat από 159 χώρες, το 2017 η Ελλάδα βρισκόταν περίπου στη μέση, με κατά κεφαλήν διαθεσιμότητα 27,24 κιλών ζάχαρης.
• Το 1963, η κατά κεφαλήν διαθεσιμότητα ζάχαρης στην Ελλάδα ήταν 12,1 κιλά, ενώ το 1987 είχε φτάσει στα 31,2 κιλά.

Πόση ζάχαρη τρώει ο Dr. Lustig;

Τον ρωτάω ποιο ποσοστό θα όριζε ο ίδιος ως ιδανικό, και η απάντησή του είναι ταυτόχρονα ακραία και ρεαλιστική. «Το ιδανικό θα ήταν μηδέν, αλλά αυτό είναι ανεδαφικό», λέει. «Και ο λόγος είναι ότι δεν ανησυχώ για τη ζάχαρη που περιέχουν τα ίδια τα φρούτα – γιατί οι ίνες των φρούτων εμποδίζουν την απορρόφησή της από το έντερο.

»Ανησυχώ μόνο για τη ζάχαρη που προστίθεται ή για τις ίνες που αφαιρούνται κατά τη βιομηχανική παραγωγή, αυτό δηλαδή που ονομάζουμε επεξεργασία τροφίμων. Όλες οι φυσικές τροφές είναι εν γένει καλές. Εκείνο που δεν είναι καλό είναι ο τρόπος επεξεργασίας των τροφίμων». Αυτό είναι το θέμα του νέου του βιβλίου, που έχει τίτλο Metabolical.

ΟΙ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ Η ΖΑΧΑΡΗ ΠΑΙΖΟΥΝ ΙΔΙΑΙΤΕΡΟ ΡΟΛΟ ΣΤΗΝ ΠΡΟΚΛΗΣΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗ.

Τι κάνουμε με τα παιδιά;

Σε παλαιότερη συνέντευξή μας, το 2012, ο ίδιος μου είχε πει για τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειάς του: «Προσωπικά, τρώω γλυκό δυο φορές τον χρόνο. Όταν είμαι στη Νέα Υόρκη, τρώω ένα κομμάτι cheesecake από το Junior’s, και στη Νέα Ορλεάνη μια πουτίγκα ψωμιού με σος ουίσκι. Όσον αφορά τα παιδιά μου, δεν πίνουν καθόλου αναψυκτικά ή χυμούς, ούτε φυσικούς ούτε συσκευασμένους, γιατί για να γίνει ο χυμός πετάμε τις ίνες των φρούτων, που έχουν και τα οφέλη. Τα παιδιά μου ξέρουν ότι για επιδόρπιο τις καθημερινές έχουμε φρούτα, και τα σαββατοκύριακα μπορούν να φάνε μια μπάλα παγωτού ή ένα κομμάτι κέικ».

Έχει αλλάξει κάτι έκτοτε; «Συνηθίζαμε να τρώμε έξω δυο φορές την εβδομάδα», μου λέει τώρα. «Πλέον, τρώμε έξω μια φορά τον μήνα. Και είμαστε ακόμα πιο προσεκτικοί στο τι επεξεργασμένα τρόφιμα μπαίνουν στο σπίτι».

Είναι ασφαλή τα υποκατάστατα της ζάχαρης;

Η βιομηχανία τροφίμων φροντίζει να μας προμηθεύει με διάφορες εναλλακτικές για τη ζάχαρη, όπως είναι για παράδειγμα η στέβια. Έχει αποδειχτεί αν συνιστούν μια πιο ασφαλή επιλογή; Υπάρχει «αθώα» γλύκα;

«Είναι μια πολύ καλή, αλλά περίπλοκη ερώτηση», λέει ο Dr. Lustig. «Από τα στοιχεία που έχουμε, μπορούμε να πούμε είναι ότι τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά είναι λιγότερο τοξικά από τη ζάχαρη. Ωστόσο, παραμένουν τοξικά, γιατί εξακολουθούν να προκαλούν έκκριση ινσουλίνης παρόλο που δεν περιέχουν θερμίδες. Εμπειρικά, θα μπορούσαμε να πούμε ότι η τοξικότητα ενός συμβατικού αναψυκτικού ισούται με εκείνη δύο αντίστοιχων αναψυκτικών light».

Είναι μόνο δική μας ευθύνη;

Το καλό είναι ότι ο κόσμος σήμερα είναι πιο ενημερωμένος. Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο αυτό για να γίνει μια πιο αποφασιστική στροφή προς ένα καλύτερο μοντέλο διατροφής.

«Το 2018, το Διεθνές Ίδρυμα Ολοκληρωμένης Φροντίδας (IFIC) δημοσίευσε μια έρευνα η οποία δείχνει ότι το κοινό καταλαβαίνει πλέον ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην πρόκληση παχυσαρκίας και διαβήτη», επισημαίνει ο Dr. Lustig. «Επίσης, οι εταιρείες προσπαθούν να μειώσουν τα ποσοστά της ζάχαρης στα προϊόντα τους. Αλλά αυτό είναι μόνο η αρχή. Χρειαζόμαστε ένα νέο επιχειρηματικό μοντέλο στον τομέα των τροφίμων. Οι εταιρείες πρέπει να επιβραβεύονται όταν κάνουν το σωστό (όταν δηλαδή παράγουν αυθεντικό φαγητό) και όχι το λάθος (δηλαδή επεξεργασμένο φαγητό). Από αυτό, δυστυχώς, απέχουμε πολύ».

Από τη θεωρία στην πράξη

Την πρώτη φορά που μίλησα με τον Dr. Lustig, αποφάσισα ότι έπρεπε να κόψω τη ζάχαρη τελείως – πράγμα που δεν έκανα ποτέ. Απλώς τη μείωσα στον καφέ και προσπάθησα να μην μπερδεύω την απόλαυση των γλυκών με την κατάχρησή τους, κάτι που άλλοτε κατάφερνα και άλλοτε όχι.

Τώρα που οι φόβοι μου αναζωπυρώθηκαν, είπα να ξεκινήσω από κάτι λιγότερο φιλόδοξο και ίσως πιο ουσιαστικό. Να παρακολουθήσω τις καθημερινές μου συνήθειες, ώστε να δω πόσο κοντά ή μακριά βρίσκομαι από το περιβόητο 5%. Χωρίς να μετρήσω κουταλιές με ακρίβεια, είναι προφανές ότι το υπερβαίνω.

Οπότε, σε πρώτη φάση, αποφάσισα να μην αγοράζω γλυκίσματα στο σούπερ μάρκετ (ούτε για μια «δύσκολη ώρα»). Και να διαβάζω πιο προσεκτικά τα συστατικά στα συσκευασμένα τρόφιμα, ώστε να ξέρω τι δεν είναι τόσο υγιεινό όσο φαίνεται. Προσπαθώ, επίσης, να μπω στη λογική της κατανάλωσης φρούτων, ενώ άλλοτε θα έπιανα απλώς μια σοκολάτα από το ψυγείο. Τα πρώτα σημάδια δείχνουν ότι μπορώ να ζήσω με πολύ λιγότερη ζάχαρη – κι ας τρώω πότε πότε κανένα γλυκάκι.