ΧΟΡΤΑΣΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΜΑΥΡΟ ΡΥΖΙ, ΓΑΡΙΔΕΣ ΚΑΙ ΦΙΝΟΚΙΟ

Μαύρο ρύζι, φινόκιο και γαρίδες συνθέτουν μια υγιεινή σαλάτα, που μπορεί να σταθεί ως πλήρες γεύμα.

Μια σαλάτα με μαύρο ρύζι, φινόκιο και γαρίδες είναι ένα υγιεινό πλήρες γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και πολλά άλλα ωφέλιμα συστατικά από τα υλικά που χρησιμοποιούμε.

Από πρασινάδα χρησιμοποιώ ένα μείγμα από διάφορα μπέιμπι φύλλα, όπως κέιλ, παντζάρι, σπανάκι και φύλλα μουστάρδας. Μπορούμε να τα βρούμε έτοιμα σε πακέτα, για ευκολία, σε σούπερ μάρκετ και επιλεγμένα μανάβικα.

Το μαύρο ρύζι είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και έχει μια ευχάριστη γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς με νότες μύρτιλου. Είναι πολύ πλούσιο σε ανθοκυανίνες, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που συναντούμε σε λαχανικά και φρούτα με έντομο χρώμα, όπως τα μούρα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού συμβάλλει και στον καθαρισμό του ήπατος καθώς και στον έλεγχο του διαβήτη, αφού οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες που περιέχονται επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με τα άσπρα ρύζια που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Γενικά, το πόσο επεξεργασμένο είναι ένα είδος ρυζιού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη διατροφική του αξία.

Το φινόκιο –εκτός από το υπέροχο άρωμα που δίνει στη σαλάτα μας– έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι εξαιρετική πηγή καλίου, φωσφόρου και ασβεστίου.

Το dressing αυτής της σαλάτας είναι από τα αγαπημένα μου. Το φτιάχνω με φρέσκο τζίντζερ, που την κάνει ευχάριστα πικάντικη. Αφού το χρησιμοποιούμε ωμό, παίρνουμε και όλα τα οφέλη του.

Τα φασόλια ενταμάμε είναι φασόλια σόγιας που δεν έχουν ωριμάσει, πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ (απαραίτητο για τις έγκυες γυναίκες) και βιταμίνη Κ. Αν δεν έχουμε ενταμάμε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ροβίτσα ή αρακά.

Οι γαρίδες ταιριάζουν πολύ στις σαλάτες. Αν σας αρέσουν, δείτε και μια ιδέα για σαλάτα με γαρίδες μαριναρισμένες σε ινδικά μπαχαρικά, που δίνουν ιδιαίτερη γεύση.

Συνταγή για σαλάτα με μαύρο ρύζι, γαρίδες και φινόκιο

• Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
• Χρόνος προετοιμασίας: 50 λεπτά

Καρολίνα Δωρίτη

Υλικά για 2-4 άτομα

• 120 γρ. μαύρο ρύζι
• 100 γρ. ανάμεικτα μπέιμπι φύλλα
• 200 γρ. γαρίδες καθαρισμένες (ουρές), φρέσκιες ή κατεψυγμένες
• 1 φινόκιο μικρό
• 1 πορτοκάλι, καθαρισμένο και κομμένο σε μικρά κομμάτια
• ½ κούπα καθαρισμένα φασόλια ενταμάμε (κατεψυγμένα)
• αλάτι

Για το dressing

• 10 γρ. τζίντζερ φρέσκο, καθαρισμένο και τριμμένο (με τα ζουμιά του!)
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 90 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 15 ml σόγια σος
• 20 γρ. μέλι
• 20 ml χυμός λεμόνι

Εκτέλεση

Πλένουμε και σουρώνουμε το ρύζι. Βράζουμε το μαύρο ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, ή ως εξής: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε 280 ml νερό, 120 γρ. ρύζι και λίγο αλάτι. Φέρνουμε σε βράση και χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Σιγοβράζουμε για περίπου 40-45 λεπτά, μέχρι να πιει τα υγρά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, σκεπάζουμε με μια καθαρή πετσέτα και το καπάκι από πάνω, και αφήνουμε να σταθεί για 10 λεπτά. Ανακατεύουμε και αλατίζουμε.

Για το dressing, βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάμε. Σουρώνουμε, αν χρειάζεται.

Κόβουμε το φινόκιο σε λεπτές φέτες, ιδανικά με μαντολίνο.

Βράζουμε τις γαρίδες σε αλατισμένο νερό για 5-8 λεπτά, μέχρι να γίνουν.

Βράζουμε τα ενταμάμε για 3-5 λεπτά σε αλατισμένο νερό.

Σε ένα μπολ βάζουμε το φινόκιο, τα φύλλα και το πορτοκάλι, και ανακατεύουμε απαλά με το μισό ρύζι, τα μισά ενταμάμε και 3 κ.σ. από το dressing.

Σερβίρουμε σε πιατέλα. Από πάνω σερβίρουμε το υπόλοιπο ρύζι, τις γαρίδες και τα υπόλοιπα ενταμάμε. Με ένα κουτάλι περιχύνουμε τη σαλάτα με το υπόλοιπο dressing.