ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΑΝ ΕΧΕΙΣ ΧΑΜΗΛΟ ΣΙΔΗΡΟ

Αν σου λείπει σίδηρος, μπορείς να ενισχύσεις τη διατροφή σου με τροφές που περιέχουν, ζωικές αλλά και φυτικές. Ποιες είναι και τι πρέπει να προσέχεις για καλύτερη απορρόφησή του;

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει σε πολλές κυτταρικές και μεταβολικές διεργασίες. Αποτελεί συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες προς τα υπόλοιπα όργανα και τους ιστούς του σώματος.

Η ανεπαρκής πρόσληψή του ή η αυξημένη απώλεια αίματος μπορεί να προκαλέσουν αναιμία. Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας με μεγάλη απώλεια αίματος στην εμμηνόρροια, ασθενείς με έλκος, πολύποδες στο έντερο, κοιλιοκάκη, νόσο του Crohn ή καρκίνο, άτομα που υποσιτίζονται ή δεν λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου μέσω της διατροφής έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία.

Άτομα που εμφανίζουν αναιμία θα πρέπει να εμπλουτίσουν το καθημερινό τους διαιτολόγιο με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, προκειμένου να αναπληρώσουν τα αποθέματά του στο αίμα. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι μόνο το 2-35% που προσλαμβάνεται από την τροφή μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας.

Η απορρόφηση εξαρτάται από τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε, τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μας ή από την ύπαρξη κάποιας νόσου. Οι ζωικές τροφές περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό που υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα.

Ποια τρόφιμα πρέπει να εντάξουμε στην διατροφή μας προκειμένου να πάρουμε τον απαραίτητο σίδηρο;

Τροφές ζωικής προέλευσης

• Συκώτι: Μόλις μία μερίδα μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας.
• Μοσχαρίσιο κρέας: Το μοσχάρι είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια μπορούν να καλύψουν το 19% των ημερήσιων αναγκών μας.
• Κοτόπουλο: Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 1,3 mg σιδήρου.
• Ψάρια και θαλασσινά: Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου ενώ ταυτόχρονα είναι και καλή πηγή ω-3 λιπαρών. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα.
• Χοιρινό κρέας: Αποτελεί καλή πηγή σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 0,9 mg.
• Αβγά: 1 αβγό περιέχει 1 mg.

iStock

Φυτικές πηγές, αν αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα

Εκτός από τα παραπάνω υπάρχουν και φυτικά τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου:

• Όσπρια: Τα όσπρια μπορούν να καλύψουν μέχρι και το 37% των ημερήσιων αναγκών μας.
• Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φουντούκια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Μια χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να μας βοηθήσει να ενισχύσουμε την πρόσληψη του συγκεκριμένου ιχνοστοιχείου.
• Σόγια και προϊόντα σόγιας: Αποτελούν καλές πηγές σιδήρου.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Μια μερίδα δημητριακών μπορεί να καλύψει το 26% των ημερήσιων αναγκών μας.
• Σουσάμι: Είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Μόλις μία κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει 1,3 mg.
• Αποξηραμένα φρούτα: Τα αποξηραμένα σύκα και βερίκοκα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες. Η κατανάλωση τους ως ενδιάμεσο σνακ μαζί με ξηρούς καρπούς μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου.

Καλό είναι όταν καταναλώνουμε φυτικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν μη αιμικό σίδηρο να ενισχύουμε την απορρόφηση του. Αυτό γίνεται αν προσθέσουμε στο ίδιο γεύμα μια πηγή βιταμίνης C, όπως πορτοκάλι, ακτινίδια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο ή ντομάτα. Αντίθετα, η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, σοκολάτας και γαλακτοκομικών μειώνει την απορρόφησή του.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.