ΤΟ ΦΑΓΟΠΥΡΟ ΕΧΕΙ ΠΟΛΛΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΝΑ ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑ

Ναι, το φαγόπυρο είναι πράγματι ωφέλιμο. Αν μάλιστα ξεπεράσετε το ένα και μοναδικό του μειονέκτημα, θα μπορούσε να γίνει το νέο ρύζι στην κουζίνα σας!

Το φαγόπυρο είναι άνοστο. Ή για να είμαστε δίκαιοι, ουδέτερο γευστικά. Αυτό είναι ίσως το μοναδικό μειονέκτημά του. Όλα τα υπόλοιπα θετικά χαρακτηριστικά που του αποδίδονται το έχουν καταχωρίσει δικαίως στη λίστα των superfoods. Το αξίζει. Βέβαια, δεν το ξέραμε από παλιά. Είναι μια από τις μοντέρνες υπερτροφές, που έμαθαν πρώτοι όσοι ασχολούνται με την υγιεινή διατροφή. 

Το φαγόπυρο –που αποκαλείται και «μαύρο σιτάρι»– άρχισε να γνωρίζει δόξες την προηγούμενη δεκαετία, με τη γενικότερη έκρηξη της δημοφιλίας των αποκαλούμενων αρχαίων δημητριακών. Το χαρακτηρίζουν κάποιες αντιφάσεις: Άνοστο, αλλά πολύ ωφέλιμο. Μοντέρνο, αλλά αρχαίο. «Σιτάρι», αλλά σπόρος. Ας πιάσουμε τα πράγματα ένα-ένα. 

Τι είναι, τελικά, το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο θεωρείται ψευδο-δημητριακό, επειδή οι σπόροι του τρώγονται και είναι πλούσιοι σε σύνθετους υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα δεν έχει συγγένεια με το σιτάρι. Είναι ο τριγωνικός, καφετής σπόρος ενός θαμνώδους φυτού που φύεται στην Ασία.

Ξεκίνησε να καλλιεργείται γύρω στο 6.000 π.Χ. στη Νοτιοανατολική Ασία και εξαπλώθηκε σε Ευρώπη και ΗΠΑ. Όμως, τον 20ό αιώνα η καλλιέργειά του μειώθηκε, επειδή δεν ανταποκρινόταν στα καινούργια αζωτούχα λιπάσματα τόσο καλά, όσο το καλαμπόκι και το σιτάρι. 

Unsplash Αmanda Κuk

Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου

Το φαγόπυρο μοιάζει με «βόμβα» θρεπτικών συστατικών, επειδή:  

• Αποτελεί πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (κυρίως των βιταμινών Β2 και Β3), αλλά και βιταμίνης Ε και Κ. Συνεπώς, είναι ωφέλιμο για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και το δέρμα. 
• Περιέχει πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και χαλκό, που αποτελούν συμμάχους του ανοσοποιητικού συστήματος. 
• Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (στα 100 γρ., τα 10 γρ. είναι φυτικές ίνες).
• Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Είναι ελεύθερο γλουτένης. 
• Περιέχει 8 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν παράγονται στον οργανισμό μας. Τα αμινοξέα υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη δομή των κυττάρων, προάγουν την παραγωγή ορμονών και τη διαδικασία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. 
• Στα αμινοξέα συμπεριλαμβάνεται και η λυσίνη. Το γεγονός αυτό ανεβάζει την ποιότητα της πρωτεΐνης του, που είναι υψηλή και ως προς την ποσότητα. Φανταστείτε ότι τα 100 γρ. φαγόπυρου περιέχουν 11-14 γρ. πρωτεΐνης!

Πού και ποιους ωφελεί το φαγόπυρο;

• Είναι ιδανική τροφή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Γενικά, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και προσφέρει γρήγορο κορεσμό. 
• Χάρη στις πλούσιες φυτικές ίνες, αλλά και στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και είναι κατάλληλο για διαβητικούς.  
• Συμβάλλει στη ρύθμιση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης. 
• Φαίνεται ότι έχει καταπραϋντική δράση στους πονοκεφάλους και τις δερματοπάθειες. 
• Καθώς είναι ελεύθερο γλουτένης, είναι ιδανική τροφή για άτομα που έχουν δυσανεξία αλλά και ευαισθησία στη γλουτένη, και για όσους πάσχουν από φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn. 
• Είναι ιδανική τροφή για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς τα 100 γρ. περιέχουν μόλις 343 θερμίδες. 

Πώς θα το μαγειρέψετε;

Το φαγόπυρο διατίθεται στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων και στα μεγάλα σούπερ μάρκετ. Θα το βρείτε σε ολόκληρους σπόρους, ωμούς ή ψημένους, σε μορφή αλευριού και σε μορφή νιφάδων, όπως της βρόμης. 

Μαγειρεύεται ακριβώς όπως το ρύζι, σε αναλογία 2 κούπες νερό προς 1 φαγόπυρο. Το αφήνετε να βράσει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά και σκεπάζετε με καθαρή πετσέτα. Αν μαγειρευτεί με αυτόν τον τρόπο, χωρίς κάποιο καρύκευμα ή σάλτσα, το φαγόπυρο θα παραμείνει ουδέτερο γευστικά. Ευτυχώς, όμως, υπάρχουν πολλές ιδέες και συνταγές που το νοστιμίζουν.

Αν το προτιμάτε σκέτο, οπωσδήποτε θα χρειαστεί αλάτι. Είναι ιδανικό για σαλάτες και αντικαθιστά επάξια το πλιγούρι, το κουσκούς και τις φακές. Του ταιριάζουν σος με ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ξίδι –και βαλσάμικο–, λεμόνι, μέλι, μουστάρδα και τα περισσότερα μυρωδικά. 

Unsplash Sophia Valkova

Σερβίρεται ως συνοδευτικό με κρεατικά, πουλερικά, ψάρια και όσπρια, μαγειρεμένο με ντομάτα, μπαχαρικά και ελαιόλαδο, ή με διαφόρων ειδών ζωμούς. Χρησιμοποιείται επίσης αντί για ρύζι στα γεμιστά και τα γιουβαρλάκια. 

Σε μορφή νιφάδων χρησιμοποιείται στα μπιφτέκια αντί για ψωμί, όπως ακριβώς οι νιφάδες βρόμης. Σε μορφή άλευρου αναμειγνύεται με άλλα άλευρα σε ζύμες για κέικ, ψωμί, πίτσα. Η αναλογία πρόσμειξης διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή και το είδος της ζύμης. Παρότι δεν συγκροτεί από μόνο του ζύμη, είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το ποσοστό της γλουτένης στις ζύμες σας. 

«Αξιοποιήστε το σωστά» σύμφωνα με τη διαιτολόγο

Σύμφωνα με τη διαιτολόγο–διατροφολόγο Ιουλία Χαριστού, επειδή το φαγόπυρο αντιμετωπίζεται ως δημητριακό, ανήκει στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε καθημερινά σαν εναλλακτικό του ρυζιού και όχι μόνο. Η ίδια συμβουλεύει:

• Μαγειρέψτε το με αρακά, σπανάκι, όσπρια, και ως συνοδευτικό πουλερικών και κρεατικών. Σερβίρεται και ως εναλλακτικό του κουάκερ, με γαλακτοκομικά. 
• Αν ακολουθείτε χορτοφαγική δίαιτα, το φαγόπυρο είναι ιδανική επιλογή, ως άριστη πηγή πρωτεϊνών. Αντικαθιστά σημαντικές τροφές, όπως το ψάρι και το κρέας. Ωστόσο, οι αντικαταστάσεις πρέπει να γίνονται βάσει συγκεκριμένου προγράμματος, με την καθοδήγηση ειδικού. Αν δεν γίνουν οι σωστές επιλογές πρωτεΐνης, υπάρχει κίνδυνος μείωσης συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ενεργητικότητα. 

Η Ιουλία Χαριστού είναι διαιτολόγος -  διατροφολόγος.