ΤΑ TIPS ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΑ

Για να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή χρειάζεται να εστιάσεις στο σωστό κίνητρο και να ξεπεράσεις οτιδήποτε μπορεί να σταθεί στον δρόμο σου ως εμπόδιο. Αν σου φαίνεται δύσκολο, μάθε τι μπορεί να σε βοηθήσει.

Πόσες φορές έχεις σκεφτεί ότι θα ήθελες να ξεκινήσεις να τρως υγιεινά, να γυμνάζεσαι, να σταματήσεις το junk food, αλλά τελικά δεν μπορείς να πάρεις την απόφαση; Άλλοτε, πάλι, μπορεί να διστάζουμε να ξεκινήσουμε γιατί νιώθουμε ότι θα αντιμετωπίσουμε πολλά εμπόδια στην καθημερινότητα μας, ή γιατί μπορεί να έχουμε ξανακάνει στο παρελθόν μια υγιεινή διατροφή αλλά τελικά να επιστρέψαμε στις παλιές μας συνήθειες.

Με ποιον τρόπο μπορείς να ξεπεράσεις τους δισταγμούς που έχεις και να πάρεις απόφαση να αρχίσεις να προσέχεις την διατροφή σου;

Βρες το κίνητρό σου για να κάνεις διατροφή

Πριν ξεκινήσεις, σκέψου τι μπορεί να σου προσφέρει μια υγιεινή διατροφή και για ποιους λόγους θέλεις να αλλάξεις τις συνήθειές σου. Πολύ βοηθητικό είναι να καταγράψεις τα «υπέρ» και τα «κατά» που θα έχει μια υγιεινή διατροφή.

Για παράδειγμα, στα «υπέρ» μπορεί να είναι:

• το αίσθημα ευεξίας,
• το να έχεις περισσότερη ενέργεια να κάνεις πράγματα που θες,
• το να νιώθεις πιο όμορφα με το σώμα σου,
• το να έχεις μια καλύτερη υγεία,
• το να κοιμάσαι καλύτερα κ.ά.

Freepik

Αντίστοιχα, μπορείς να συμπληρώσεις τα «κατά», δηλαδή αυτά που εσύ θεωρείς αρνητικά στο να αλλάξεις τη διατροφή σου. Για παράδειγμα:

• θα χρειάζομαι περισσότερο χρόνο στο μαγείρεμα, ενώ τώρα παραγγέλνω,
• δεν θα μπορώ να τρώω όσο γλυκά θέλω κ.ά.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να συνειδητοποιήσεις το όφελος που θα έχει στη ζωή σου η αλλαγή των διατροφικών σου συνηθειών, αλλά και να αντιληφθείς τα εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσεις και να σκεφτείς τις κατάλληλες λύσεις. Για παράδειγμα, αν καταναλώνεις συχνά junk food επειδή δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις, σκέψου ότι ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από:

1. μια πηγή υδατανθράκων (π.χ. παξιμάδι, ψωμί, μακαρόνια ολικής άλεσης, ρύζι),
2. μια πηγή πρωτεϊνών (π.χ. κοτόπουλο, αυγά, cottage, μοσχάρι, ψάρι) και
3. μια πηγή φυτικών ινών (φρούτα ή λαχανικά).

Αυτό σημαίνει ότι σε πολύ λίγο χρόνο μπορείς να έχεις ένα πλήρες γεύμα που να περιλαμβάνει αβγό, cottage, παξιμάδι και λαχανικά, χωρίς να αφιερώσεις πολύ χρόνο στο μαγείρεμα. Αντίστοιχα, μπορείς να σκεφτείς λύσεις και για άλλα πιθανά εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσεις.

iStock

Βάλε μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους

Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι διατροφικές συνήθειες χρειάζονται χρόνο για να αλλάξουν. Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε είναι ότι ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής που δεν έχει καμία σχέση με ό,τι συνηθίζαμε να καταναλώνουμε προηγουμένως. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αντιστεκόμαστε στην αλλαγή, να κουραζόμαστε πολύ γρήγορα και τελικά να εγκαταλείπουμε την προσπάθεια μας.

Αρχικά, καλό είναι να εντοπίσεις ποιες συνήθειες θεωρείς ότι πρέπει να αλλάξουν. Για παράδειγμα:

• δεν τρώω πολλά φρούτα,
• δεν καταναλώνω σαλάτες,
• δεν πίνω αρκετό νερό,
• τρώω πολλά γλυκά κ.λπ.

Στη συνέχεια, βάλε στόχο να αλλάξεις μόνο μία διατροφική συνήθεια και σκέψου με ποιους τρόπους μπορεί να γίνει αυτό. Για παράδειγμα, αν δεν τρως φρούτα, προσπάθησε να καταναλώνεις έστω 1 φρούτο μέσα στην ημέρα. Μπορείς να το εντάξεις σε κάποιο smoothie, να αντικαταστήσεις ένα καφέ μέσα στην ημέρα με κάποιο φρέσκο χυμό ή να καταναλώσεις αποξηραμένα φρούτα μαζί με ξηρούς καρπούς.

Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείς να προσθέσεις και μια ακόμα καινούρια διατροφική συμπεριφορά. Με αυτόν τον τρόπο θα χτίσεις σταδιακά νέες διατροφικές συνήθειες.

Οργάνωσε σωστά τα τρόφιμα που υπάρχουν στο σπίτι σου

Ένας βασικός παράγοντας που καθορίζει το τι θα φάμε μέσα στην ημέρα είναι οι διαθέσιμες επιλογές τροφίμων. Καλό είναι μία φορά την εβδομάδα να οργανώνουμε τα ψώνια μας και να αγοράζουμε όλα όσα είναι απαραίτητα για να προετοιμάσουμε τα γεύματα και τα σνακ μας. Θα πρέπει πάντα να έχουμε διαθέσιμα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και διάφορες πηγές πρωτεΐνης (π.χ. αβγά, γιαούρτι, cottage, κοτόπουλο, όσπρια).

Freepik

Σε περίπτωση που έχουμε εντοπίσει ότι κάποια τρόφιμα είναι πιθανόν να τα υπερκαταναλώσουμε, καλό είναι να τα απομακρύνουμε από το σπίτι. Για παράδειγμα, αν ξέρουμε ότι δεν μπορούμε να καταναλώσουμε μια μόνο μπάρα σοκολάτας, είναι προτιμότερο να μην υπάρχει στο σπίτι και όταν νιώσουμε την ανάγκη για κάτι γλυκό, τότε να αγοράσουμε αυτό που επιθυμούμε.

Κατάρριψε τους πιο συχνούς μύθους σε σχέση με τη διατροφή σου

Ακούμε συνέχεια νέες πληροφορίες σε σχέση με τη διατροφή μας ή παρακολουθούμε διάφορα trends σε σχέση με νέα τρόφιμα, δίαιτες κ.λπ. ακόμα και στα social media. Όλες αυτές οι πληροφορίες πολλές φορές δημιουργούν μια εσφαλμένη εντύπωση για το τι είναι υγιεινή διατροφή και τελικά μας αποτρέπουν από το να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές συνήθειες, γιατί μας φαίνεται δύσκολο να εφαρμόσουμε όλα αυτά που ακούμε.

Για παράδειγμα, μπορεί να ακούμε συνέχεια για διάφορα τρόφιμα, όπως φαγόπυρο, σπόρους chia, berries κ.ά., και να θεωρούμε ότι θα έχει υψηλό κόστος το να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε μια υγιεινή διατροφή χωρίς να χρειάζεται να εντάξουμε όλα τα παραπάνω. Απλώς επιλέγουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας καταναλώνοντας άλλα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να μας είναι πιο οικεία ή να μας αρέσουν περισσότερο.

Freepik

Καλό είναι να θυμόμαστε ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα. Δεν θα μας κάνει υγιείς η κατανάλωση superfoods, αλλά η ισορροπημένη διατροφή.

Άλλες αντιλήψεις που μπορεί να αποτελέσουν εμπόδιο στο να αλλάξουμε τη διατροφή μας είναι ότι πρέπει να σταματήσουμε τους υδατάνθρακες, να κόψουμε το βραδινό, να σταματήσουμε εντελώς τα γλυκά κ.λπ. Ωστόσο, όλα αυτά δεν ισχύουν και δεν χρειάζεται να κάνουμε μια πολύ περιοριστική διατροφή για να ενισχύσουμε την υγεία μας. Αντίθετα, αυτό που χρειάζεται είναι η ποικιλία και η ισορροπία.

Παρατήρησε την αλλαγή στο σώμα σου και όχι στη ζυγαριά

Πολύ συχνά όταν ξεκινάμε μια υγιεινή διατροφή ζυγιζόμαστε πολλές φορές για να δούμε αν έχει αλλάξει το βάρος μας. Το συχνό ζύγισμα μπορεί να προκαλέσει άγχος. Είναι πολύ πιθανό αν δεις τη ζυγαριά να μένει στάσιμη, να σταματήσεις κάθε προσπάθεια, ή αν μειώνεται το βάρος να θεωρήσεις ότι μπορείς να επιστρέψεις στις προηγούμενες συνήθειές σου.

Στην πραγματικότητα, η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών αργά ή γρήγορα θα φέρει και την αλλαγή στο βάρος. Επομένως, η εμμονή με το ζύγισμα μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια αλλαγής διατροφικών συνηθειών. Για αυτόν το λόγο, αντί να εστιάσεις στο βάρος σου, δώσε έμφαση στο πως νιώθει το σώμα σου.

Παρατήρησε τις αλλαγές που έχουν οι νέες διατροφικές σου συνήθειες στην ενέργειά σου, το πώς νιώθεις μετά από ένα θρεπτικό γεύμα, πώς αλλάζει η αντοχή σου σε διάφορες δραστηριότητες που μπορεί να έχεις. Εντόπισε τα σήματα πείνας ή κορεσμού που σου δίνει το σώμα σου, σκέψου πότε τρως επειδή πραγματικά πεινάς και πότε καλύπτεις τη συναισθηματική σου πείνα. Αυτό που πραγματικά χρειάζεται όταν ξεκινάς μια υγιεινή διατροφή είναι να παρατηρήσεις τις αλλαγές στο σώμα σου και όχι στη ζυγαριά.

Μίλησε με ανθρώπους που πιστεύεις ότι μπορούν να σε βοηθήσουν

Συζήτησε με ανθρώπους του κοντινού σου κύκλου το πώς μπορούν να σε βοηθήσουν στην προσπάθεια να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες. Για παράδειγμα, μπορείς να προτείνεις σε κάποιον φίλο σου να ξεκινήσετε μαζί το περπάτημα ή κάποια άλλη δραστηριότητα, να προτείνεις στον σύντροφό σου να μαγειρέψετε κάτι μαζί αντί να παραγγείλετε κ.λπ.

Σε περίπτωση που δεις ότι δυσκολεύεσαι να κάνεις τις αλλαγές που θα ήθελες, ή αν θέλεις να πάρεις μια κατεύθυνση για το πώς να ξεκινήσεις να τρως πιο υγιεινά, μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιο διαιτολόγο.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.