ΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΤΟ ΚΡΕΑΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΤΟ ΒΡΙΣΚΩ ΣΤΗ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ;

Είναι το κρέας και οι πρωτεΐνες του αναντικατάστατες; Αυτή είναι η ερώτηση που πρέπει να απευθύνετε στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν φάτε το τελευταίο σας μοσχαρίσιο φιλέτο.

Την λένε Cate Collings και είναι Αμερικανίδα καρδιολόγος, η οποία ασκεί τη λεγόμενη Lifestyle Medicine, που εστιάζει στις συνήθειές μας και στο πώς αυτές προάγουν ή όχι την υγεία και την ευεξία μας. Οι διατροφικές συνήθειες της κυρίας Collings δεν ταξιδεύουν στο διαδίκτυο. Είναι άγνωστο δηλαδή αν τρώει μοσχαρίσιο κρέας ή απολαμβάνει μία vegan σαλάτα με kale και σπόρους chia. Κυκλοφορούν όμως ευρέως οι θετικές απόψεις της για τις χορτοφαγικές δίαιτες, όχι μόνο ως τρόπο διατροφής αλλά και ως στάση ζωής, που κερδίζει τους καταναλωτές ακόμη και στην έδρα των «κρεατοφάγων»: τις ΗΠΑ.

Από τις Ηνωμένες Πολιτείες προκύπτει και μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών, που τεκμηριωμένα συσχετίζουν την κατανάλωση κρέατος με παθήσεις όπως ο καρκίνος ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Είναι κι αυτός ένας σοβαρός λόγος να αλλάξει κανείς τις διατροφικές του συνήθειες και μάλιστα με τη σύσταση του προσωπικού του γιατρού. Τι θέλω να πω; Ότι στην άλλη άκρη του Ατλαντικού οι γιατροί δεν φοβούνται να πουν ευθαρσώς στον ασθενή «κόψε το κρέας», όταν αυτό κρίνεται αναγκαίο. Τι χάνει όμως το άτομο που γυρίζει την πλάτη του στο κρέας και τα ζωικά τρόφιμα;

Μήπως είναι υπερεκτιμημένη η πρωτεΐνη του κρέατος;

Το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό το δομικό υλικό που είναι απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτό τον λόγο το ερώτημα «πού βρίσκει την πρωτεΐνη ένας χορτοφάγος;» απασχολεί επίδοξους χορτοφάγους και vegan.

Μία εμπεριστατωμένη απάντηση βρίσκεται σε άρθρο της Cate Collings, που φιλοξενείται σε γνωστό αμερικανικό διαδικτυακό περιοδικό υγείας. Η έγκριτη αντιπρόσωπος της Lifestyle Medicine αναφέρει ότι υπάρχει μία ευρέως διαδεδομένη παρανόηση για την ανθρώπινη ανάγκη σε ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη, η οποία ενισχύεται από σύγχρονα διατροφικά μοντέλα της μόδας. (Είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη του κρέατος «δοξάζεται» από μεγάλη μερίδα επιστημόνων διατροφής).

Τι μας λέει όμως η κυρία Collings; Ότι τα άτομα που ανησυχούν για το αν λαμβάνουν ή όχι επαρκή ημερήσια δόση πρωτεΐνης από φυτικής προέλευσης τρόφιμα, καλό είναι να αξιολογήσουν με τη βοήθεια του θεράποντα γιατρού τους, πόση πρωτεΐνη καταναλώνουν ήδη.

iStock

Μια ανασκόπηση της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή των ΗΠΑ το διάστημα 2015-2016 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες κατανάλωναν κατά μέσο όρο 69 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και οι άνδρες 97. Οι συνιστάμενες δόσεις από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας της Αμερικής ωστόσο κυμαίνονται γύρω στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος, το οποίο ισούται περίπου με 52 γραμμάρια ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης για γυναίκες βάρους περίπου 65 κιλών και 65 γραμμάρια για άντρες που ζυγίζουν γύρω στα 82 κιλά.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης επιτυγχάνεται εύκολα, καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών τροφίμων. Ανάμεσά τους λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και, κυρίως, όσπρια – ειδικά φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μία κούπα φακή βρασμένη –στα αμερικανικά κιτάπια αναφέρεται η κόκκινη– περιέχει κατά μέσο όρο 15 γραμμάρια πρωτείνης. Η ίδια περίπου πρωτεΐνη περιέχεται και στην ίδια ποσότητα μαύρων φασολιών. Ένα τέταρτο της κούπας αμύγδαλα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κρέας πολλοί μίσησαν, τα αμινοξέα κανείς

Τα αμινοξέα είναι ομάδα χημικών ενώσεων, οι οποίες αποτελούν το βασικό δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών. Οι χορτοφαγικές δίαιτες θεωρείται ότι, αν και προάγουν σε γενικές γραμμές την ανθρώπινη υγεία, υστερούν συγκριτικά με την κρεατοφαγική διατροφή, λόγω έλλειψης ορισμένων αμινοξέων. Κι αυτό γιατί οι τροφές ζωικής προέλευσης συνήθως περιέχουν «πλήρεις» πρωτεΐνες, δηλαδή εκείνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν φυτικής προέλευσης τροφές με αμινοξέα. Σε κάθε περίπτωση όμως οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες δεν δίνουν την ίδια επάρκεια αμινοξέων με το κρέας και τα ζωικά παράγωγα.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Όχι πολλά πράγματα αν είσαι αποφασισμένος/η να βγάλεις το κρέας από τη ζωή σου δια παντός. Γαλλοαμερικανική μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2019 στην ηλεκτρονική βιβλιοθήκη του Εθνικού Κέντρου Πληροφοριών Βιοτεχνολογίας της Αμερικής, αναφέρει ανάμεσα σε άλλα στο συμπέρασμά της: «Αν και εξακολουθούν να υπάρχουν αβεβαιότητες σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, τα δεδομένα σε ενήλικες χορτοφάγους δείχνουν ότι οι κλασικές χορτοφαγικές δίαιτες παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και αμινοξέων. Σε μία μερίδα των vegans ενδεχομένως να υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης, αλλά όχι μεγάλος. Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να προκύψει εάν η δίαιτα δεν περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως όσπρια (η πιο παραδοσιακή πηγή), ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές τροφές με πρωτεΐνες ανάλογες των ζωικών τροφών».

iStock

Στάσου, μύγδαλα

Σε άλλα σημεία, η μελέτη αναφέρεται σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας και σε παιδιά. Στα άτομα τρίτης ηλικίας, οι ερευνητές αφήνουν ανοιχτή την υπόθεση ότι ορισμένα χορτοφαγικά γεύματα μπορεί να παρέχουν ανεπαρκή πρωτεΐνη και λευκίνη. (σ.σ. Η λευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μυϊκού συστήματος). Στη συγκεκριμένη ανασκόπηση, οι μελετητές δεν βρήκαν οποιαδήποτε ένδειξη για υψηλότερο κίνδυνο σαρκοπενίας στους υγιείς ηλικιωμένους που ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα.

Αντίθετα, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μείζονος σημασίας για τα παιδιά που καταναλώνουν αρκετή ενέργεια για να καλύψουν τις ανάγκες τους για ανάπτυξη. (Εξ’ ου και η παραίνεση των παιδιάτρων για κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος στα πρώτα ειδικά χρόνια της ζωής του παιδιού). Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς που έχουν «μυήσει» τα παιδιά τους σε χορτοφαγική διατροφή; Να φροντίζουν ώστε αυτά να προσλαμβάνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης από τροφές φυτικής προέλευσης, καταναλώνοντας καθημερινά όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Απαιτείται δηλαδή και από τους χορτοφάγους μία ισορροπημένη διατροφή που θα προσφέρει στον οργανισμό τα συστατικά εκείνα που θα τον διατηρήσουν υγιή και δυνατό. Γιατί άνθρωποι είναι και οι χορτοφάγοι και υποκύπτουν κι αυτοί ενίοτε στον πειρασμό του junk food, που μπορεί να είναι ένα τεράστιο σακουλάκι πατατάκια.