ΤΙ ΩΡΑ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΙΣ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ;

Πρωί ή βράδυ; Πριν ή μετά το φαγητό; Κάθε συμπλήρωμα διατροφής έχει την ώρα του, γι' αυτό καλό είναι να γνωρίζεις πότε να πάρεις το δικό σου.

Σε ιδανικές συνθήκες, ο οργανισμός μας θα λάμβανε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνουμε. Οι συνθήκες, όμως, δεν είναι ιδανικές. Το άγχος, το κάπνισμα, το γρήγορο φαγητό, οι ατέλειωτες ώρες δουλειάς και άλλα πολλά μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων. 

Λύση στο πρόβλημα μπορεί να δώσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, όλα τα συμπληρώματα δεν είναι ίδια και δεν απορροφώνται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό μας. Είναι, επομένως, σημαντικό το πότε και το πώς θα γίνει η λήψη τους. 

Πρωί ή βράδυ; Πότε να πάρω τα συμπληρώματα διατροφής;

Σε γενικές γραμμές, οι ειδικοί δεν συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής το βράδυ. Η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση των συστατικών τους. Επίσης, τα σκευάσματα που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να διεγείρουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και να αυξήσουν την ενεργητικότητά μας, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να μην λαμβάνονται τις βραδινές ώρες, ώστε να αποφύγουμε τυχόν προβλήματα ύπνου.

Εξαίρεση στον κανόνα –και εφόσον δεν παρουσιάζονται πεπτικές δυσκολίες–, αποτελεί η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου. Πολλές φορές συστήνεται η λήψη του λίγη ώρα πριν κοιμηθούμε (30 λεπτά), καθώς βοηθά στη ρύθμιση των καρδιακών παλμών, στην παραγωγή ορμονών που προάγουν τον ύπνο (σεροτονίνη, μελατονίνη) και στην αντιμετώπιση μυϊκών συσπάσεων.

Μπορούμε να βάλουμε τις συσκευασίες των συμπληρωμάτων δίπλα στην καφετιέρα, ώστε να θυμόμαστε να τα πάρουμε το πρωί.

iStock

Με ή χωρίς φαγητό;

Τα περισσότερα συμπληρώματα λαμβάνονται μετά το γεύμα, για να μειωθούν οι πιθανότητες πεπτικών διαταραχών, αλλά και για να βελτιωθεί η απορρόφησή τους από το έντερο. Συνήθως, τα συμπληρώματα σιδήρου, μαγνησίου και τα ιχθυέλαια είναι εκείνα που μας… ενοχλούν όταν τα παίρνουμε με άδειο στομάχι. Εξαίρεση αποτελούν συγκεκριμένοι τύποι συμπληρωμάτων, όπως το κιτρικό ασβέστιο και το γλυκονικό μαγνήσιο, που η διάλυσή τους εξαρτάται πολύ λιγότερο από τα οξέα του στομάχου. 

Όσον αφορά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και Κ), η καλύτερη στιγμή να τις πάρουμε είναι μαζί με το κυρίως γεύμα, καθώς η μεταφορά και η απορρόφησή τους απαιτούν την ύπαρξη λίπους. Το ίδιο ισχύει και για τις πολυβιταμίνες που τις περιέχουν.

Από την άλλη, τα προβιοτικά είναι προτιμότερο να τα παίρνουμε με το γεύμα ή 30 λεπτά πριν από αυτό, ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφησή τους. Σημαντικό είναι, επίσης, να λαμβάνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς τα οφέλη τους λειτουργούν αθροιστικά.

Τέλος, η απορρόφηση των αμινοξέων μπορεί να επηρεαστεί από τρόφιμα ή άλλα αμινοξέα, γι’ αυτό συνήθως συστήνεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων αμινοξέων με άδειο στομάχι.

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που πάνε καλύτερα μαζί;

Η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών ενισχύεται από την παρουσία άλλων, όπως π.χ. του ασβεστίου από τη βιταμίνη D και του σιδήρου από τη βιταμίνη C. Αυτός είναι ο λόγος που λαμβάνονται ταυτόχρονα μέσω συμπληρωμάτων, ή που η λήψη τους συστήνεται μαζί με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών, π.χ. το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Unsplash Mariana Rascao

Ποια είναι προτιμότερο να λαμβάνονται χώρια

Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Συστήνεται, επομένως, η λήψη του σε διαφορετικό γεύμα από τα συμπληρώματα αυτά ή από την πολυβιταμίνη που τα περιέχει. Επίσης, ο οργανισμός μας απορροφά το ασβέστιο πιο αποτελεσματικά όταν η ποσότητά του δεν ξεπερνά τα 600 χιλιοστόγραμμα τη φορά. Εάν η συνολική ημερήσια ποσότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη, φροντίζουμε να τη χωρίσουμε σε δόσεις. 

Οι φυτικές ίνες είναι ένα ακόμα θρεπτικό συστατικό που διαχωρίζουμε από άλλα συμπληρώματα και φάρμακα, επειδή παρεμποδίζουν την απορρόφησή τους. Μια καλή ώρα να τις καταναλώσουμε είναι πριν κοιμηθούμε, εκτός αν λαμβάνουμε άλλο σκεύασμα.

• Πριν την λήψη οποιουδήποτε σκευάσματος συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας ή έναν διατροφολόγο. 
• Προσέχουμε να μην υπερβαίνουμε τις συνιστώμενες δόσεις.
• Προσέχουμε για πιθανές αλληλεπιδράσεις με οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή λαμβάνουμε. 
• Επιλέγουμε αξιόπιστα συμπληρώματα.

Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MEd, Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.