ΤΙ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΓΙΑ ΠΙΟ ΚΑΛΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

Αν «είμαστε ό,τι τρώμε», γιατί να μην εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με συστατικά που ευνοούν την καλή διάθεση;

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την διάθεσή μας. Ορισμένα συστατικά τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στην σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Οι ουσίες αυτές είναι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου. Ρυθμίζουν το άγχος, τον ύπνο και βελτιώνουν την διάθεση μας.

Σε γενικές γραμμές μια διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και βιταμίνες βοηθάει στην καλή διάθεση. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να εντείνει τις αλλαγές στη διάθεση.

Ας δούμε πιο συγκεκριμένα ορισμένα συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στη σύνθεση σεροτονίνης. Μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι, τη βρόμη, τις πατάτες και τα μακαρόνια προκειμένου να υπάρχει η βέλτιστη έκκριση σεροτονίνης. Καλό είναι να προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης που έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

iStock

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό της ντοπαμίνης. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών έχει συνδεθεί με κακή διάθεση και αυξημένη επιθετικότητα. Γι’ αυτό καλό είναι να υπάρχει καθημερινή κατανάλωση τροφίμων όπως το γιαούρτι, το τυρί, τα αβγά, το κοτόπουλο και το ψάρι, που αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Ο εγκέφαλος είναι ένα από τα όργανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Τα ω-3 αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Έχει παρατηρηθεί ότι μειωμένη κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Προκειμένου να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα ω-3 λιπαρών καλό είναι να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Καλό είναι να προτιμάμε ψάρια πλούσια σε λιπαρά, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ επηρεάζει τη σύνθεση σεροτονίνης και κατ’ επέκταση βελτιώνει την διάθεσή μας. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, τα πορτοκάλια, το αβοκάντο, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.

iStock

Βιταμίνες Β1, Β2 και Β6

Διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψή τους σχετίζεται με βελτίωση της διάθεσης. Καλές πηγές των παραπάνω βιταμινών είναι το μοσχάρι, το χοιρινό, τα γαλακτοκομικά, τα αβγά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και οι μπανάνες.

Τρυπτοφάνη

Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που είναι πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης. Η πρόσληψη της βοηθάει στη βελτιώση της διάθεσής μας. Βρίσκεται στα εξής τρόφιμα: κοτόπουλο, γάλα, σοκολάτα, μπανάνα, τυρί και ψάρι.

Προβιοτικά

Έχει φανεί ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση ορισμένων αρνητικών συναισθημάτων, όπως η στεναχώρια και ο θυμός, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τη διάθεση και τον ύπνο. Μπορούμε να προσλάβουμε προβιοτικά καταναλώνοντας γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα και τουρσί.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.