ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΕΙΣ ΒΑΡΟΣ

Υπάρχουν πολύ συγκεκριμένα διατροφικά μοντέλα καθώς και τροφές που ενδείκνυνται κατά την εμμηνόπαυση, ώστε να περιοριστούν όχι μόνο τα συμπτώματα, αλλά και η προσθήκη βάρους.

Είναι γνωστό ότι κατά την εμμηνόπαυση παρατηρείται μια σειρά ορμονικών αλλαγών, με αποτέλεσμα να αλλάζει ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό.

Αν λάβουμε υπόψη μας ότι ταυτόχρονα παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι ενεργός ιστός και καίει θερμίδες, η προσθήκη βάρους μοιάζει αναπόφευκτη. Δεν είναι απαραίτητο ότι θα συμβεί σε όλες τις γυναίκες, αλλά παρατηρείται στην πλειοψηφία. Αν μάλιστα προϋπάρχει περίσσεια λίπους, τότε δεν αποκλείεται να παρουσιαστεί και παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία με τη σειρά της θα επιδεινώσει την υγεία επηρεάζοντας πολλούς δείκτες, όπως είναι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, το ουρικό οξύ, η αρτηριακή πίεση, ενώ κάποιες μελέτες την έχουν συνδέσει και με αυξημένες πιθανότητες για καρκίνο του μαστού.

Αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση

«Το περιττό λίπος είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνωνστις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες φυσιολογικά θα πρέπει να έχουν χαμηλά επίπεδα των ορμονών αυτών, λόγω της παύσης λειτουργίας των ωοθηκών», μας είπε η Αναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και μέλος της επιστημονικής επιτροπής της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης.

Καθώς μια νέα μελέτη δείχνει ότι η παχυσαρκία επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, φαίνεται ότι η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση και σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μονόδρομος για τις γυναίκες που περνούν αυτό το μεταβατικό στάδιο.

iStock

«Συνήθως σε αυτές τις ηλικίες παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Β12 κ.ά. Επομένως, είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος. Αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τότε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως ορισμένα συμπληρώματα θα ενισχύσουν τον οργανισμό και κατ’ επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυϊκής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα», αναφέρει η κ. Κόκκαλη.

Όχι στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, καθώς θα παρατηρηθεί σίγουρα και απώλεια μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στον μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ποιες δίαιτες είναι αποτελεσματικές στην εμμηνόπαυση

– Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αρκεί να μην προέρχεται περισσότερο από το 30% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Αποφύγετε αυστηρά:

• Ζάχαρη, δηλαδή αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, γλυκίσματα, μπισκότα και παγωτά.
• Επεξεργασμένα δημητριακά: σιτάρι, λευκό ρύζι, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, δημητριακά.
• Trans λιπαρά, υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται σε επεξεργασμένες τροφές όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια, κατεψυγμένες ζύμες και αρτοσκευάσματα, καθώς προκαλούν αύξηση χοληστερίνης.
• Προϊόντα διατροφής και χαμηλών λιπαρών. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ή κράκερ έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

– Η μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή είναι διάσημη για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Οι μελέτες όμως αναφέρονται στη μεσογειακή διατροφή παλιότερων δεκαετιών, που περιλαμβάνει ελάχιστα ζωικά λιπαρά, πολλά λαχανικά και όσπρια της μεσογειακής γης, και φυσικά εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

– Η χορτοφαγική δίαιτα

Οι δίαιτες για vegan και χορτοφάγους έχουν πολύ καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη προσέγγιση που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά λειτουργεί καλύτερα σε γυναίκες που έχουν περάσει το κατώφλι της εμμηνόπαυσης.

iStock

Ποιες τροφές είναι πολύ βοηθητικές

Κάποια τρόφιμα φαίνεται να είναι πολύ βοηθητικά στον γυναικείο οργανισμό κατά την εμμηνόπαυση. Aνεξάρτητα από το ποια βασική κατεύθυνση θα επιλέξετε στη διατροφή, καλό θα είναι να τα συμπεριλάβετε:

• Ζωντανό γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά). Πρόκειται για γιαούρτια που περιέχουν «καλούς» μύκητες και όχι τα επιδόρπια γιαουρτιού, διότι μόνο οι καλοί μύκητες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά έως 2%, ιδανικά γιαούρτι και κεφίρ, 2- 3 μερίδες την ημέρα. Αν σας ενοχλεί η λακτόζη, επιλέξτε προϊόντα «χωρίς».
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες): 3 φορές την εβδομάδα.
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά: καθημερινά ως σαλάτα.
• Τα αβγά μπορεί να είναι 6-8 μέσα στην εβδομάδα.
• Προϊόντα ολικής άλεσης: ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο. Ιδανικά ως γαρνιτούρα καθημερινά στο μεσημεριανό γεύμα.
• Πολύ νερό.
• Πράσινο τσάι: 2 φλιτζάνια καθημερινά.
• Λιναρόσπορος: 1 κ.σ. καθημερινά.
• Βρόμη: Ιδανική ως πρωινό καθημερινά.
• Αβοκάντο: Είναι πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, έχει αντιοξειδωτική δράση και προσφέρει καλό επίπεδο κορεσμού. Καταναλώστε ιδανικά το 1/3 του φρούτου καθημερινά.

Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή στην εμμηνόπαυση

Να θυμίσουμε ότι ως εμμηνόπαυση ορίζεται η στιγμή όπου έχει σημειωθεί απουσία έμμηνου ρύσεως για 1 ολόκληρο χρόνο. Αυτό όμως δεν γίνεται ξαφνικά, αλλά σταδιακά. Καλό είναι, λοιπόν, όταν μια γυναίκα αρχίζει να βλέπει αλλαγές στο σώμα της, να υιοθετήσει καλές συνήθειες άσκησης και διατροφής, που θα της εξασφαλίσουν ομαλότερη μετάβαση, μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καλύτερη μελλοντική υγεία. Όσο νωρίτερα δηλαδή υιοθετήσει καλές διατροφικές συνήθειες, τόσο το καλύτερο, αλλά σε οποιαδήποτε στιγμή είναι βοηθητικό.

Είναι σημαντικό επίσης να θυμόμαστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι κατάλληλα για όλους. Χορηγούνται ανάλογα με την περίπτωση και το ιατρικό ιστορικό και πάντα σε συννενόηση με γιατρό.