ΤΙ ΝΑ ΨΩΝΙΖΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΟΥΠΕΡ ΜΑΡΚΕΤ ΓΙΑ ΣΝΑΚ ΤΩΝ ΠΑΙΔΙΩΝ

Ρωτήσαμε παιδιατρικό διαιτολόγο τι είναι προτιμότερο να αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ για να προσφέρουμε ως σνακ στο παιδί, και συζητήσαμε μαζί του για τη σημασία της διατροφοεκπαίδευσης.

Στο δικό μας σπίτι, η μάχη γύρω από τη διατροφή των παιδιών δεν γίνεται στο τραπέζι –όταν το φαγητό πλέον σερβιριστεί, η υπόθεση έχει κλείσει– αλλά στο σούπερ μάρκετ, τις ημέρες που αναγκάζομαι να βρεθώ εκεί με τη μικρή μου κόρη. Από τα πρώτα κιόλας βήματα στους διαδρόμους, συσκευασίες τροφίμων μπαίνουν και βγαίνουν από το καρότσι: Εκείνη το γεμίζει με κράκερ, πατατάκια και συσκευασμένους χυμούς, ενώ εγώ το αδειάζω, εξηγώντας κάθε φορά για ποιο λόγο αποφεύγουμε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ.

Δεν είναι εύκολο: Το σούπερ μάρκετ είναι γεμάτο από αυτά. Και, καθώς η χώρα μας δεν ακολουθεί ακόμα το παράδειγμα π.χ. της Γαλλίας με τις «nutri-score» food labels, την ένδειξη σε κάθε τρόφιμο που ενημερώνει τον καταναλωτή για τη διατροφική του αξία, ώστε να μπορεί ακόμα και ένα μικρό παιδί να κρίνει τι θα επιλέξει, απαιτείται η επιστράτευση της λογικής και της πειθούς για να μείνουν τα ανθυγιεινά έξω από το καλάθι και τη διατροφή μας.

Την ίδια ώρα, δεν είναι ούτε για τους γονείς εύκολο να διακρίνουν ποια από τα τρόφιμα που πωλούνται στο σούπερ μάρκετ μπορούν με ασφάλεια να αποτελούν μέρος της συστηματικής διατροφής των παιδιών. Αναφέρομαι κυρίως στα σνακ, τα οποία είτε θα προσφερθούν στο παιδί ως κολατσιό στο σχολείο είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. τις απογευματινές ώρες, που θέλει κάτι να φάει. Το σούπερ μάρκετ είναι γεμάτο από αυτά: Τσιπς, μπισκότα, σοκολάτες, τυράκια, παριζάκια, γιαουρτάκια… Είναι όλα εξίσου «απαγορευμένα»; Ακόμα κι αν επιλέγει κανείς τις light εκδοχές τους; Ακόμα κι αν προτιμά όσα παρασκευάζονται χωρίς ζάχαρη;

Απαντήσεις σε όλα τα παραπάνω έδωσε ο παιδιατρικός διαιτολόγος-μεταβολιστής και συνθετικός ψυχοθεραπευτής Λάμπρος Κοντογιάννης, ο οποίος επισήμανε καταρχάς το εξής απλό: «Συμβουλευόμαστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας για το φάρμακο που θα πάρουμε, τον δερματολόγο για τα καλλυντικά που θα χρησιμοποιήσουμε. Με τον ίδιο τρόπο χρειάζεται να συμβουλευόμαστε τον διατροφολόγο για τις τροφές που καταναλώνουμε και κυρίως γι'αυτές που δίνουμε στο παιδί μας. Η διατροφοεκπαίδευση, λοιπόν, είναι απαραίτητη προκειμένου και οι γονείς και τα παιδιά να κατανοήσουν ότι τα τρόφιμα που επιλέγουμε πρέπει να ανήκουν στη διατροφική πυραμίδα. Να είναι, δηλαδή δημητριακά, φρούτα-λαχανικά, κρέας, αβγά, τυρί, ψαρί και λίπη, στα οποία περιλαμβάνονται τα σνακ, για τα οποία θα μιλήσουμε σήμερα».

iStock

Πώς επιλέγουμε τα σνακ των παιδιών: 3 γενικοί κανόνες

Ο γενικός κανόνας, σύμφωνα με τον κ. Κοντογιάννη, είναι καταρχάς να τοποθετήσουμε τα σνακ σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα. «Δεν θα δώσουμε, δηλαδή, σνακ λίγη ώρα πριν το κανονικό γεύμα, γιατί έτσι γεμίζει με γλυκόζη το αίμα και έπειτα το παιδί δεν έχει όρεξη για φαγητό. Στο γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται όλες οι διατροφικές ομάδες, να ξεκινά με τη σαλάτα και να ακολουθεί το κυρίως φαγητό. Το σνακ, που μπορεί να είναι ένα φρούτο ή ένα δημητριακό με σοκολάτα, μπορεί να ακολουθήσει τουλάχιστον μία ώρα μετά το γεύμα».

Αναφορικά με τις επιλογές των σνακ, «προτιμάμε αυτά που έχουν τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη και σοκολάτα, που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και με λιγότερα βελτιωτικά ή διογκωτικά. Συνεπώς ελέγχουμε πάντα την ετικέτα».

Τέλος, ένας γενικός κανόνας αναφορικά με το πρωινό των παιδιών είναι «να επιλέγουμε δημητριακά χωρίς σοκολάτα, η οποία δεσμεύει το ασβέστιο που περιέχει το γάλα και έτσι δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Τα δημητριακά με γάλα ή το ψωμί με μέλι είναι μια καλή πρόταση για το πρωινό του παιδιού, γιατί περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που προσφέρουν ενέργεια που διαρκεί για ώρες, συγκριτικά π.χ. με ένα αβγό, που συνιστάται να καταναλωθεί αργότερα μέσα στη μέρα. Επίσης, συνιστάται να επιλέγουμε δημητριακά που να περιλαμβάνουν π.χ. αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς, αρκεί να μην έχουν ζάχαρη ή προσθήκη ζάχαρης», επισημαίνει ο κ. Κοντογιάννης και προσθέτει:

«Αν θέλει να φάει σοκολάτα το παιδί, π.χ. μπάρες με μαύρη σοκολάτα, είναι προτιμότερο να τη απολαύσει ως σνακ μέσα στην ημέρα και όχι το πρωί με το γάλα».

iStock

Διαλέγοντας σνακ στο σούπερ μάρκετ

Πηγαίνεις, λοιπόν, με το παιδί στο σούπερ μάρκετ. Ποια τρόφιμα συνιστά ο κ. Κοντογιάννης να επιλέξεις από εκεί και με τι κριτήριο;

– Μπισκότα

«Εξηγούμε στο παιδί ότι από μπισκότα επιλέγουμε κάποια που να έχουν όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και σοκολάτα, για να μην επιβαρύνονται τα δοντάκια ή το στομάχι του. Από όλα τα μπισκότα, λοιπόν, προτιμάμε τα λιγότερο επεξεργασμένα, αυτά που φτιάχνονται από δημητριακά ολικής άλεσης και βρόμη, και ιδανικά με στέβια αντί για ζάχαρη», συμβουλεύει ο ειδικός.

– Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα

Αποτελούν μια εξαιρετική πρόταση για σνακ, αρκεί να μην περιέχουν αλάτι ή ζάχαρη.

iStock

– Τυρί

Για τα παιδιά, λέει ο κ. Κοντογιάννης, είναι προτιμότερο το κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά ή και το πλήρες αν πρόκειται μόνο για μια φέτα του τοστ. Βέβαια, στο τοστ, αν θέλουμε να το κάνουμε λίγο πιο ζουμερό, μπορούμε να βάλουμε και λίγο τυρί σε μορφή αλείμματος (π.χ. cottage) και οπωσδήποτε ένα λαχανικό, π.χ. ντομάτα ή μαρούλι.

– Αλλαντικά

«Προτιμάμε τα λιγότερο επεξεργασμένα και σίγουρα όχι τα καπνιστά. Τα ψητά ή βραστά αλλαντικά είναι καλύτερα και από αυτά επιλέγουμε ζαμπόν ή μια γαλοπούλα καλής ποιότητας», λέει ο ειδικός.

– Κριτσίνια ως σνακ για το σχολείο

Προτιμότερα είναι τα πολύσπορα ή τα ολικής άλεσης, αλλά αν δεν αρέσουν στο παιδί μπορεί να φάει και αυτά με το σουσάμι, το οποίο περιέχει ασβέστιο, ή τα κριτσίνια καλαμποκιού.

– Γιαούρτι

Προτιμάμε κανονικό γιαούρτι, πρόβειο ή στραγγιστό, και όχι τα επιδόρπια που συνήθως περιέχουν ζάχαρη, λέει ο παιδιατρικός διαιτολόγος, ο οποίος μάλιστα προτείνει και μια εξαιρετική συνταγή για παγωτό με γιαούρτι που μπορούμε να προσφέρουμε στο παιδί ως απογευματινό σνακ:

«Σε 3-4 μεγάλες κουταλιές γιαουρτιού βάζουμε λίγο μέλι και το χτυπάμε στο μούλτι μαζί με ένα αγαπημένο φρούτο του παιδιού (φράουλα ή μπανάνα). Αν θέλουμε, προσθέτουμε και λίγους ξηρούς καρπούς. Το βάζουμε στην κατάψυξη για μερικές ώρες μέχρι να παγώσει και το σερβίρουμε αντί παγωτού».

iStock

– Φυστικοβούτυρο και ταχίνι

Το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι με κακάο ή πορτοκάλι αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές για άλειμμα πάνω σε ψωμί ή σε μια ρυζογκοφρέτα. Τα ίδια συστατικά, ίσως και με λίγη μαύρη σοκολάτα, μπορεί να περιλαμβάνονται και σε μία μπάρα που συνιστάται για το κολατσιού του παιδιού. Έτσι, καλύπτεται και η ανάγκη του για σοκολάτα ή για κάποιο άλλο άλειμμα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη, λέει ο κ. Κοντογιάννης.

– Ψωμί του τοστ: Το απόλυτο υλικό για σνακ

Προτιμάμε ψωμί του τοστ ολικής άλεσης και ιδανικά το ζέας. Το αλεύρι ζέας περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες λυσίνης (ένα βασικό αμινοξύ, συστατικό των πρωτεϊνών), η οποία έχει βρεθεί πως είναι ωφέλιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και άλλων πολύτιμων βιοχημικών ενεργειών στον οργανισμό μας, σύμφωνα με τον ειδικό. «Ακόμα καλύτερο, βέβαια, είναι ένα φρέσκο κουλούρι ολικής άλεσης από τον φούρνο», προσθέτει ο ίδιος.

– Φυσικοί συσκευασμένοι χυμοί

«Αν μπορούμε να στύψουμε έναν χυμό στο σπίτι και να το πάρει το παιδί μαζί σε ένα σκοτεινό θερμός που σφραγίζει καλά, με σκοπό να τον πιει μέσα στην επόμενη ώρα είναι το ιδανικό. Διαφορετικά, ας επιλέγονται φρέσκοι συσκευασμένοι χυμοί χωρίς προσθήκη ζάχαρης, που βρίσκουμε στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ», συνιστά ο κ. Κοντογιάννης.