ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΚΑΙ ΠΩΣ)

Προετοίμασε σωστά το σώμα σου πριν από την προπόνηση και βοήθησέ το να αποκατασταθεί μετά, με τη βοήθεια μιας διαιτολόγου που συμβουλεύει τι ακριβώς να φας.

Ίσως έχεις βαρεθεί να ακούς πόσο σημαντική είναι η άσκηση και η διατροφή για την ευεξία και την πρόληψη διαφόρων προβλημάτων υγείας, όμως ο σωστός συνδυασμός τους σίγουρα είναι κάτι που χρειάζεται να μάθεις, διότι θα σε αποζημιώσει.

Κάθε είδους σωματική άσκηση, άσχετα από την ένταση και το επίπεδό της, απαιτεί ενέργεια. Αυτή την ενέργεια την παίρνεις από τις τροφές. Το τι θα επιλέξεις να φας πριν από την άσκηση, αλλά και το πότε, επηρεάζουν τα επίπεδα της αντοχής σου, την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την ικανότητα του σώματός σου να επανέλθει και να αποκαταστήσει τις δυνάμεις του.

Γενικά μιλώντας, οι οδηγίες προς τους αθλούμενους είναι να έχουν καταναλώσει ένα γεύμα 2 με 4 ώρες πριν από την άσκηση ή/και ένα σνακ πριν από 45 λεπτά με 1 ώρα. Όσο για το μετά, είναι προτιμότερο να μην αφήνεις χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από 2 ώρες αφότου ολοκληρώσεις την άσκηση έως ότου απολαύσεις το επόμενο γεύμα σου.

Τι χρειάζεται να φας, όμως, γιατί και σε ποιες ποσότητες; Προτού σου απαντήσουμε, καλό είναι να γνωρίζεις ότι όλη η σχετική βιβλιογραφία βασίζεται σε έρευνες που έχουν γίνει σε αθλητές υψηλού επιπέδου και όχι σε απλούς αθλούμενους, όπως μάλλον είμαστε οι περισσότεροι.

iStock

Ζητήσαμε λοιπόν από τη διαιτολόγο - διατροφολόγο Χριστίνα Χατζησταματίου να μας δώσει ορισμένες κατευθύνσεις με βάση τα πιο συνηθισμένα δεδομένα.

Διατροφή πριν από την άσκηση

Προτού γυμναστείς, πρέπει να ενισχύσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς σου και να αποκτήσεις αποθέματα ενέργειας. Έτσι, το γεύμα σου θα πρέπει να συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες (διαφορετικά ονομάζονται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) και πρωτεΐνη. Παρακάτω θα δεις μερικές επιλογές.

Τι να φας 2-3 ώρες πριν από την άσκηση

• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.
• Τορτίγια, τοστ ή σάντουιτς ολικής άλεσης με τυρί / κοτόπουλο / τόνο / αβγό.
• Κοτόπουλο / ψάρι / μπιφτέκι, με μη αποφλοιωμένο ρύζι / κινόα / ζυμαρικά ολικής άλεσης και λαχανικά.
• Μακαρόνια ολικής άλεσης, με κιμά και τυρί.

iStock

Τι να φας 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση

• Γιαούρτι με βρόμη, φρούτα και ξηρούς καρπούς (ή porridge / overnight oats).
• Τορτίγια ή τοστ ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά.
• Τορτίγια ή τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο ξηρών καρπών, μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο.
• Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης (προσοχή στις ποσότητες της ζάχαρης που αναγράφονται στη συσκευασία).
• Smoothie με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι και βούτυρο ξηρών καρπών.

Τι να φας 45 - 60 λεπτά πριν από την προπόνηση

• Ψωμί με μέλι/μαρμελάδα και λίγο βούτυρο ξηρών καρπών.
• Κράκερ ή κριτσίνια.
• Χυμό φρούτων.
• 1 μπανάνα.
• 1 μπάρα δημητριακών/βρόμης (προσοχή στις ποσότητες της ζάχαρης που αναγράφονται στη συσκευασία).
• 1 μπισκότο βρόμης.

Διατροφή μετά την άσκηση

Στόχος σου σε αυτή τη φάση είναι να αναπληρώσεις τις αποθήκες ενέργειας (γλυκογόνου), τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες, και να επιδιορθώσεις τη μυϊκή σου μάζα. Αν δεν το κάνεις, μπορεί να έχεις τραυματισμούς, μειωμένη αθλητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση, μυϊκή κόπωση και αδυναμία. Άρα, είναι σημαντικό να προσλάβεις πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και υδατάνθρακες.

iStock

Προτίμησε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, πατάτες), μόνο μετά από τακτική και έντονη άσκηση για γρηγορότερη αποκατάσταση, αλλά μην το παρακάνεις με την πρόσληψη πρωτεΐνης, διότι η παραπάνω πρωτεΐνη δεν θα χρησιμοποιηθεί από το σώμα σου ως δομικό συστατικό για το χτίσιμο μυών, αλλά ως ενεργειακό υπόστρωμα, δηλαδή ως... ζάχαρη.

Τι να φας μετά την άσκηση

• Ένα κανονικό γεύμα αποτελούμενο από ψάρι ή κοτόπουλο ή κρέας (μπιφτέκια επίσης) ή όσπρια, συνδυαστικά με κινόα ή ρύζι ή ζυμαρικά ή πατάτες.
• Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί ή παξιμάδια.
• Σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι και κρουτόν ολικής άλεσης.
• Smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα γάλακτος, με φρούτα και βούτυρο ξηρών καρπών.
• Τορτίγια με κοτόπουλο ή τόνο και λαχανικά.
• Κράκερ ή παξιμάδια με τυρί cottage και φρούτα.

Τι πρέπει να θυμάσαι

Μην ξεχνάς την ενυδάτωση. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χάνει σημαντική ποσότητα υγρών μέσω του ιδρώτα. Αυτές οι απώλειες υγρών μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση εάν δεν αναπληρωθούν επαρκώς. Θυμήσου να πίνεις νερό πριν και μετά την προπόνησή σου για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά, ενώ μερικές φορές θα σε βοηθήσει και λίγο νερό κατά τη διάρκειά της.

Φυσικά, όλες αυτές οι συστάσεις έχουν να κάνουν με πολλές παραμέτρους. Το είδος της άσκησης, η ένταση και η διάρκειά της, οι εξατομικευμένες ανάγκες και το προφίλ του κάθε ασκούμενου, αλλά και οι εξωτερικές-περιβαλλοντικές συνθήκες διαμορφώνουν ένα διαφορετικό διαιτολόγιο για τον καθένα.