ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΨΥΧΙΑΤΡΙΚΗ

Περνάει και η ψυχική υγεία από το πιάτο μας; Ναι, υποστηρίζει η διατροφική ψυχιατρική, ένας κλάδος που αναπτύχθηκε για να ερευνήσει τις τροφές ως ένα επιπλέον «εργαλείο» ενάντια στις ψυχικές ασθένειες.

Όταν έχουμε μια αγχώδη διαταραχή ή κάποιο άλλο θέμα ψυχικής υγείας, κατ’ αρχάς ζητάμε βοήθεια από επαγγελματία. Μετά, βοηθάμε τον εαυτό μας να μας βοηθήσει μέσω του τρόπου ζωής μας και, φυσικά, της διατροφής μας. Υπάρχουν τροφές που συνιστώνται για διάφορα θέματα υγείας, σωματικής και ψυχικής. Η έλλειψη όμως, συγκεκριμένων, κοινών κανόνων έκανε αισθητό το κενό που υπήρχε στην επιστήμη. Έτσι δημιουργήθηκε η διατροφική ψυχιατρική.

Η δουλειά της διατροφικής ψυχιατρικής είναι να κάνει τα τρόφιμα «εργαλείο» στη μάχη με τις ψυχικές ασθένειες. Να μελετήσει και να καταλήξει στο τι βοηθά την κάθε νόσο ή διαταραχή.

Η αναγνώριση της θεραπευτικής ικανότητας των τροφίμων

Mέχρι το 2017, ήταν σε μεγάλο βαθμό άγνωστη η ενδεχόμενη θεραπευτική δράση των διατροφικών μας επιλογών στις ψυχικές ασθένειες. Έτσι, ερευνητές σκέφτηκαν πως θα είχε ενδιαφέρον να μελετήσουν την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος βελτίωσης διατροφής στη διαχείριση σοβαρών καταθλιπτικών επεισοδίων. Διαπιστώθηκε πως το να προτιμάμε τρόφιμα όμως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και το ψάρι ωφελεί τη ψυχική μας υγεία περισσότερο από την κοινωνική υποστήριξη.

Σήμερα, υπάρχει ένας μεγάλος όγκος στοιχείων που προτείνουν πως το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως «φάρμακο» για τη ψυχή μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά και διατροφικά μοτίβα (π.χ. η μεσογειακή διατροφή) μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος.

iStock

Επιπροσθέτως, έχει φανεί πως τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η ΔΕΠΥ.

Η σχέση όσων τρώμε με όσα νιώθουμε αναγνωρίστηκε και από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Για να διευκολυνθεί το έργο των επιστημόνων και κατά συνέπεια η ζωή όλων, δημιουργήθηκε ο νέος επιστημονικός τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής.

Τι είναι η διατροφική ψυχιατρική

Ο αναδυόμενος αυτός τομέας διερευνά τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Δηλαδή, πώς τα τρόφιμα και τα διατροφικά πρότυπα μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ψυχική ευεξία και την ανάπτυξη συνθηκών ψυχικής υγείας. Η διατροφική ψυχιατρική έχει δομηθεί πάνω στη σύνδεση του εντέρου με τον εγκέφαλο, την οποία έκανε πρώτος ο Ιπποκράτης.

H Δρ Uma Naidoo, ψυχίατρος με εκπαίδευση στο Harvard, επαγγελματίας σεφ και πιστοποιημένη διατροφολόγος, εξήγησε στο περιοδικό Time ότι «υπάρχει μια απευθείας γραμμή επικοινωνίας μεταξύ τους, μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο εκτείνεται από το εγκεφαλικό στέλεχος στο παχύ έντερο.

iStock

Οι νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση (π.χ. η σεροτονίνη) παράγονται στο έντερο. Μόλις κάνει την άντληση το έντερο, το πνευμονογαστρικό νεύρο ενεργεί σαν ένα αμφίδρομο σύστημα ανταλλαγής μηνυμάτων, το οποίο επιτρέπει στους νευροδιαβιβαστές να πηγαίνουν εμπρός και πίσω, όπως και πάνω-κάτω, όλη την ώρα».

Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος που το έντερο μας επηρεάζει τον εγκέφαλο μας.

Το μικροβίωμα του εντέρου «ρυθμίζει» τη ψυχολογία

Οι ειδικοί της διατροφικής ψυχιατρικής εξηγούν πως το μικροβίωμα του εντέρου έχει άμεση σχέση με τη ψυχική μας κατάσταση. Στη μελέτη του 2017 είχε αναφερθεί πως τρισεκατομμύρια μικρόβια ζουν στο πεπτικό μας σύστημα και εργάζονται για να διασπάσουν τα συστατικά κάθε τροφής που τρώμε. Σε αυτήν τη διαδικασία, «επηρεάζουν» διάφορα άλλα μέρη του σώματος. Όπως τρέφουν το φυσικό μας σώμα, τα θρεπτικά τρόφιμα φροντίζουν και το μικροβίωμα του εντέρου. Αυτό έχει πολλά οφέλη.

Ένα είναι η καλύτερη ψυχική υγεία. Ένα υγιές μικροβίωμα στο έντερο μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ψυχική ευεξία.

Πάμε τώρα, να δούμε τι μπορούμε να φάμε για να βοηθήσουμε –με διάφορους τρόπους– τον εγκέφαλο και την ψυχολογία μας.

Τι να φας για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας

Για να μιλήσουν οι ερευνητές για δεδομένα, χρειάζονται χρόνια ερευνών κατά τα οποία εξετάζονται και ξαναεξετάζονται όλες οι πτυχές. Στην παρούσα φάση, έχουμε ενδείξεις πως o ψευδάργυρος που υπάρχει σε τροφές όπως τα στρείδια και οι ξηροί καρποί δίνει ώθηση στα επίπεδα πρωτεΐνης που προωθεί νέα ανάπτυξη στον εγκέφαλο. Αυτό δυνητικά μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη γνωστική λειτουργία και καλύτερη ψυχική υγεία.

Oyster iStock

Επίσης, φρούτα όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα και τα σταφύλια περιέχουν βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες και μειώνουν τη φλεγμονή. Έχει διαπιστωθεί πως υποστηρίζουν τη συνολική γνωστική λειτουργία και την ψυχική ευεξία.

Η τροφή-έκπληξη που περιέχει αντιοξειδωτικά είναι η μαύρη σοκολάτα, με υψηλή (τουλάχιστον 70%) περιεκτικότητα σε κακάο. Για την ακρίβεια, περιέχει φλαβανόλες, που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία. Περιέχει και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που προάγει τον ύπνο και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Τι να φας για την υγεία του εγκεφάλου

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές διαταραχές ψυχικής υγείας. Άρα, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (π.χ. μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου.

To σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και μαγνήσιο, συστατικά που παίζουν ρόλο στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη γνωστική λειτουργία.

Τα μούρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και δη ανθοκυανίνες, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από το άγχος, την κατάθλιψη και τη γνωστική έκπτωση.

iStock

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ιδιαίτερα τα καρύδια, τα αμύγδαλα και οι λιναρόσποροι, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη συνολική ψυχική ευεξία.

Αντιφλεγμονώδεις ενώσεις περιέχουν και τα μπαχαρικά, όπως είναι η κανέλα, το σαφράν, ο κουρκουμάς και το μαύρο πιπέρι. Αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική υγεία.

Τι να φας για να μειώσεις το άγχος

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρόμη, παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά ενέργεια και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει φανεί πως μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τη συνολική διάθεση.

Σημείωσε και ότι τα λαχανικά όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο και η ρόκα περιέχουν ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία όπως διάβασες ήδη συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας, ανάμεσά τους η κατάθλιψη και το άγχος.

iStock

Σε μελέτη του 2022, τα άτομα που έτρωγαν πολλές μερίδες σταυρανθή λαχανικά κάθε μέρα ανέφεραν ότι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα άγχους σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερα.

Τι να φας για να βελτιώσεις διαταραχές όπως η κατάθλιψη

Στην προκαταρκτική έρευνα φαίνεται πως τροφές που μπορούν να βελτιώσουν διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή είναι οι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, π.χ. σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες), οι ξηροί καρποί και τα φυτικά έλαια, όταν προσλαμβάνονται περισσότερες από μια φορές την εβδομάδα,.

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, υποστηρίζουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση.

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι πλούσιες σε προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ, κίμτσι, ξινολάχανο) υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και ως εκ τούτου μειώνουν το άγχος. Μπορούν και να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία. Αρκεί να τρώμε από δύο έως 3 μερίδες την ημέρα.