ΤΙ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΠΑΝΤΑ ΣΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΑΝ ΣΕ ΠΙΑΝΟΥΝ ΒΡΑΔΙΝΕΣ ΛΙΓΟΥΡΕΣ

Στις βραδινές λιγούρες, θέλεις ένα σνακ που να σε ικανοποιήσει γευστικά χωρίς να σου προκαλέσει ενοχές. Εμείς σου βρήκαμε δέκα.

Αν θες να ακολουθείς τα πρότυπα της δυτικής Ευρώπης, δηλαδή να τη βγάζεις όλη μέρα στο γραφείο με μια σαλάτα και να τρως βραδινό στις 6, μετά μη σου κάνει εντύπωση αν στις 11 που ξεκινάς να δεις σειρά σε έχει «κόψει η λόρδα». Και τι να φας εκείνη την ώρα που να μη σε κάνει να νιώθεις εντελώς γουρούνι; Να παραγγείλεις πίτσα ή σουβλάκια; Ντροπή. Τοστ; Θα φας το πρωί στο γραφείο…

Μήπως απλά να κάτσεις να πεινάς; «Το να φας ένα μικρό σνακ πιο αργά το βράδυ ούτε τον μεταβολισμό σου θα επηρεάσει ούτε θα αυξήσει το βάρος σου, αρκεί να κάνεις μια έξυπνη επιλογή. Αφιέρωσε μερικά δευτερόλεπτα να σκεφτείς τι έχεις φάει μέσα στη μέρα και σκέψου τι δεν έχεις “πάρει”. Συνήθως αυτό που αμελούμε είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή τα γαλακτοκομικά, οπότε χρειάζεσαι ένα σνακ με φυτικές ίνες και ασβέστιο», συμβουλεύει σε άρθρο η διατροφολόγος Sarah Pflugradt.

Κατευθύνεσαι, λοιπόν, ράθυμα στην κουζίνα και ανοίγεις ντουλάπια και ψυγείο. Ψάχνεις κάτι υγιεινό, με καλά λιπαρά, ιδανικά με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, χωρίς πολλές θερμίδες, που να μην ανεβάζει απότομα το ζάχαρο, να χωνεύεται αργά και να σου κόψει την όρεξη. Ζητάς πολλά;

10 σνακ ιδανικά για τις βραδινές λιγούρες

Ανατρέξαμε στις συμβουλές ειδικών και καταλήξαμε στις καλύτερες ιδέες για σνακ, για να έχεις πάντα στην κουζίνα σου όταν σε πιάνουν βραδινές λιγούρες και θες να τσιμπήσεις κάτι μικρό, χωρίς πολλές ενοχές.

iStock

1. Μοτσαρέλα σε στικ

100 γρ. αποβουτυρωμένη μοτσαρέλα περιέχουν περί τις 150 θερμίδες και έως 20 γρ. πρωτεΐνης, η οποία έχει το προνόμιο να δημιουργεί αίσθημα κορεσμού. Στη βραδινή λιγούρα σου, λοιπόν, μερικές μπουκιές από αυτό το τυρί είναι ό,τι πρέπει.

iStock

2. Τα καρύδια ικανοποιούν τις λιγούρες και βοηθούν στον ύπνο

Μια χούφτα καρύδια αποτελούν διατροφικό θησαυρό, ακόμα και αργά το βράδυ, γιατί περιέχουν φυσική μελατονίνη, μια ουσία εξαιρετικά ωφέλιμη στον ύπνο. Επιπλέον, τα καρύδια περιέχουν μαγνήσιο, μέταλλο που έχει την ιδιότητα να ηρεμεί τη φυσική δραστηριότητα και βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο εύκολα.

iStock

3. Γιαούρτι με λίγα φρούτα ή με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο

Το γιαούρτι περιέχει φιλικά προς το έντερο προβιοτικά και πρωτεΐνη που σε χορταίνει και σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Συνδυάζοντάς το με λίγα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη) ή ανακατεύοντάς το με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη) έχεις ένα καλό βραδινό σνακ. Το δεύτερο μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και ως ντιπ για στικ καρότων ή σέλερι.

iStock

4. Σπιτικό ποπ κορν

Το ποπ κορν είναι ένα εξαιρετικό σνακ εφόσον φτιάχνεται στο σπίτι με λίγο αγνό παρθένο ελαιόλαδο και ακόμα λιγότερο αλάτι (δες αναλυτικά πώς θα το κάνεις εδώ). Ένα φλιτζάνι ποπ κορν έχει μόνο 30 θερμίδες, ενώ το ίδιο το δημητριακό προσφέρει μέταλλα, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες.

Pexels Karolina Grabowska

5. Μια φέτα του τοστ ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο

Το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες που καθυστερούν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Άπλωσε πάνω λίγο φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη), που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, και θα σε κρατήσει μέχρι πρωί.

iStock

6. Μια μικρή μπανάνα με φυστικοβούτυρο

Η αλήθεια είναι ότι στις βραδινές λιγούρες οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε κάτι γλυκό. Μια μικρή μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη) καλύπτουν αυτή την ανάγκη χωρίς να δίνουν παραπάνω από 200 θερμίδες. Εξάλλου, οι μπανάνες είναι από τα λίγα φρούτα που είναι σχετικά πλούσια σε σεροτονίνη, αγγελιοφόρο των νεύρων, που το σώμα μετατρέπει σε ένα βαθμό σε μελατονίνη, η οποία βελτιώνει τον ύπνο.

iStock

7. Το ιδανικότερο για βραδινές λιγούρες: 1-2 ακτινίδια

Ένα φρούτο με αντίστοιχη ιδιότητα λόγω σεροτονίνης είναι τα ακτινίδια, που έχουν λίγες θερμίδες (84 για δύο ακτινίδια) και όση βιταμίνη C χρειαζόμαστε σε μία ημέρα. Μελέτη που έγινε το 2023 σε κορυφαίους αθλητές οι οποίοι για 2 εβδομάδες έτρωγαν από 2 ακτινίδια κάθε βράδυ πριν κοιμηθούν, έδειξε ότι ο ύπνος τους βελτιώθηκε σημαντικά καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

iStock

8. Κράκερ ολικής άλεσης με λίγο τυρί cottage

Αν είσαι από αυτούς που στις λιγούρες θέλουν κάτι αλμυρό, φρόντισε να έχεις κράκερ ολικής άλεσης στα ντουλάπια σου, ιδανικά με το λιγότερο δυνατό αλάτι. Συνδύασέ τα με λίγο τυρί cottage, που συνιστάται για απώλεια βάρους, και σίγουρα θα ικανοποιηθείς.

iStock

9. Για τις βραδινές λιγούρες έχε πάντα βρασμένα 1-2 αβγά

Πάντα πρέπει να υπάρχουν αβγά στο ψυγείο και μάλιστα βρασμένα, ώστε όταν θες ένα γρήγορα σνακ απλά να τα καθαρίζεις και να τα απολαμβάνεις με λίγο παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Ελάχιστες θερμίδες, πολύ καλή πρωτεΐνη και μηδέν ενοχές.

iStock

10. Ένα wrap με τορτίγια ολικής άλεσης και χούμους ή λίγο ψητό κοτόπουλο με μαρούλι

Αν πεινάς πραγματικά αλλά θέλεις να παραμείνεις σεμνός, τη λύση θα σου δώσει ένα wrap με τορτίγια ολικής άλεσης που επίσης έχει νόημα να υπάρχει πάντα στα ντουλάπια της κουζίνας σου. Μπορείς να βάλεις χούμους, μαρούλι, λίγο ψητό κοτόπουλο, μερικές λιαστές ντομάτες… Απλά έχε στο μυαλό σου ότι μία κουταλιά της σούπας χούμους περιέχει περί τις 40 θερμίδες, ενώ 100 γρ. ψητό κοτόπουλο θα σου δώσουν τουλάχιστον160 θερμίδες. Η τορτίγια από μόνη της έχει περίπου 140 θερμίδες.