ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ MACROS ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;

Ξαφνικά όλοι οι fitness influencers δεν μετράνε θερμίδες, αλλά... macros, δηλαδή μακροθρεπτικά συστατικά. Μία διατροφολόγος εξηγεί όλα όσα πρέπει να ξέρουμε για τη θρεπτική αξία των τροφών.

Όπου και να κοιτάξω στο Instagram, βλέπω macros και συνδυασμούς, ποσοστά ανά γεύματα και διάφορα στοιχεία που αρχικά δεν καταλάβαινα. Στην προσπάθειά μου να τρώω ισορροπημένα και θρεπτικά γεύματα, επιχείρησα να τα μελετήσω, κατάλαβα όμως ότι μόνο ένας εξειδικευμένος επιστήμονας μπορεί να μου δώσει τις σωστές πληροφορίες για να καταλάβω γιατί τα μετράμε.

Βλέπετε, χρόνια εκπαίδευσης στο κυνήγι της θερμίδας την είχαν κάνει τη ζημιά τους! Απευθύνθηκα λοιπόν στην διαιτολόγο-διατροφολόγο Βαλεντίνα Κάντα, η οποία ξεκίνησε λέγοντάς μου: «Οι θερμίδες μάς δίνουν πληροφορίες για την ενέργεια που περιέχει ένα τρόφιμο. Η θρεπτική αξία του όμως μετριέται με τα macros, ή μακροθρεπτικά. Τι είναι τα μακροθρεπτικά; Τα ξέρουμε όλοι, τα τρώμε καθημερινά. Είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά». Οι 3 σωματοφύλακες σα να λέμε.

Γιατί μετράμε τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Οι αριθμοί δεν έχουν καμία σχέση με τη θρεπτική αξία ή τα θρεπτικά συστατικά. Δεν κρύβεται εκεί το πόσο «υγιεινό» είναι κάτι, αλλά στο πόσες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και μακροθρεπτικά βρίσκονται σε αυτό. Αυτό είναι που επιτρέπει στον οργανισμό να εκτελεί σωστά και με συνέπεια όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του και έτσι να καίει λίπος. Ρωτάω την ειδικό εάν πρέπει ένα γεύμα να έχει από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. «Μόνο τότε θεωρείται πλήρες και ισορροπημένο!» λέει.

Pexels Mikhail Nilov

«Όλα τα μακροθρεπτικά είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο και καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες που αφορούν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτές οι ουσίες δίνουν ενέργεια και βοηθούν το σώμα μας να αναπτυχθεί, να διατηρηθεί και να επιδιορθωθεί. Αν λείπει ένα από αυτά ή αν τρως πολύ από το ένα και λίγο από το άλλο, το σώμα σου μπορεί να μη λειτουργεί σωστά», εξηγεί. Της ζητήσαμε να παραθέσει αναλυτικά τα μακροθρεπτικά συστατικά και τον ρόλο του καθενός στη διατροφή μας.

Υδατάνθρακες: Η βασική μας «μπαταρία»

Τι προσφέρουν στον οργανισμό:

• Δίνουν 4 θερμίδες/γραμμάριο.
• Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
• Διατηρούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
• Αποτελούν το 50-55% των συνολικών ημερησίων αναγκών μας.
• Χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους. Οι απλοί, όπως η ζάχαρη, απορροφώνται γρήγορα απ’ τον οργανισμό, προσφέροντας γρήγορη ενέργεια αλλά και γρήγορη εξάντληση αυτής. Οι σύνθετοι, όπως το άμυλο και οι φυτικές ίνες, απορροφώνται πιο αργά, προσφέροντας έτσι σταθερή παροχή ενέργειας και βοηθώντας στη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού.

Πού θα τους βρεις

Σε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, όσπρια, βρόμη, κινόα, φαγόπυρο και πατάτες.

Πρωτεΐνες: Το «δομικό υλικό» του σώματος

Τι προσφέρουν στον οργανισμό:

• Δίνουν 4 θερμίδες/γραμμάριο.
• Αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ενζύμων και των ορμονών.
• Μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Αποτελούν το 15-20% των συνολικών ημερήσιων αναγκών μας.
• Είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βέλτιστη απώλεια σωματικού λίπους.
• Συντίθενται από αμινοξέα τα οποία χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα είναι 9 αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή λόγω της μη επαρκούς έως και ανύπαρκτης σύνθεσής τους από τον οργανισμό. Τα μη απαραίτητα συντίθενται στο σώμα, αλλά μπορούμε να τα λάβουμε και από τη διατροφή.

iStock

Πού θα τις βρεις

• Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης: Υψηλής βιολογικής αξίας ή πλήρη πρωτεΐνη, όπως αποκαλείται, θα βρεις σε κρέας, ψάρι, τυρί, αβγό, γάλα και γιαούρτι.
• Φυτικής προέλευσης: Αυτές οι πρωτεΐνες, που περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα και δεν χωνεύονται εύκολα, βρίσκονται σε όσπρια, σόγια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά. Με έξυπνους συνδυασμούς μπορούν και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες να γίνουν πλήρεις.

Λιπαρά: Η συμπυκνωμένη ενέργεια και προστασία

Τι προσφέρουν στον οργανισμό:

• Δίνουν 9 θερμίδες/γραμμάριο.
• Είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας ως ενεργειακό απόθεμα για τη μόνωση και την προστασία των οργάνων, καθώς και για την απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών.
• Αποτελούν το 20-35% των συνολικών ημερήσιων αναγκών μας.
• Είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.
• Χωρίζονται σε 3 κατηγορίες: κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Πού θα τα βρεις

Ζωικής προέλευσης λιπαρά βρίσκονται σε μπέικον, βούτυρο, μαγιονέζα, πλήρες γάλα, τυρί και λιπαρά κρεατικά.

Φυτικής προέλευσης λιπαρά θα βρεις σε λάδια, ελιές, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μαργαρίνη.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως ο τρόπος μεταχείρισης μερικών τροφών τα μετατρέπει σε επιβλαβή για την υγεία, καθώς δημιουργούνται τρανς λιπαρά οξέα. Τρανς λιπαρά περιέχονται στα τηγανητά, σε fast food τροφές, μπισκότα, γλυκά και στα λιπαρά κρέατα.

Πρέπει να σταματήσω να μετράω θερμίδες και να αρχίσω να μετράω μακροθρεπτικά;

«Η απάντηση είναι όχι! Θέλει προσοχή, γιατί αυτή είναι η δουλειά ενός διατροφολόγου», λέει η Βαλεντίνα Κάντα. «Ενός επαγγελματία υγείας, δηλαδή, που έχει εκπαιδευτεί για να το κάνει, χωρίς φυσικά να αποτελεί τη βασικότερη δουλειά του, στην προσπάθειά του να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Η διατροφική εκπαίδευση, η απενοχοποίηση των τροφίμων, η υγιής σχέση με το φαγητό, η οργάνωση των γευμάτων και οι ισορροπημένες αλλαγές -πάντα σε εξατομικευμένο επίπεδο- αποτελούν κάποια από τα βασικότερα κομμάτια της διαδικασίας για μια σωστή και μόνιμη απώλεια βάρους.

»Μελέτες έχουν δείξει πως η καταμέτρηση των θερμίδων ή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι προβληματική, καθώς οδηγεί συχνά σε εμμονή, τροφοδοτώντας μια διαταραγμένη σχέση με το φαγητό. Το φαγητό είναι θρέψη, απόλαυση, πολιτισμός, παράδοση και χαρά. Ο τρόπος για να ελέγξω το βάρος μου είναι να ακούω το σώμα μου. Εκείνο φροντίζει να μας στέλνει ξεκάθαρα σήματα πείνας και κορεσμού για να μας πει τι χρειάζεται για να λειτουργεί όσο καλύτερα γίνεται, γι’ αυτό πρέπει να είμαστε συντονισμένοι με αυτές τις ενδείξεις. Άρα, όταν δεν πεινάω άλλο, αφήνω το πιρούνι κάτω και σταματάω να τρώω ακόμα κι αν έχει μείνει φαγητό στο πιάτο.

» Τέλος, αν παρ’ όλα αυτά νιώθεις πως έχεις εμμονή με το φαγητό και το μέτρημα των θερμίδων ή των μακροθρεπτικών, θα ήταν καλό να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον ειδικό».