ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ FASTING ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΔΗΜΟΦΙΛΗΣ;

Αν ακούς όλο και πιο συχνά ότι κάποιος κάνει δίαιτα fasting, μάθε ότι πρόκειται για τη «διαλειμματική νηστεία» και εδώ θα διαβάσεις όσα χρειάζεται να ξέρεις.

Fast στα αγγλικά, εκτός από γρήγορος σημαίνει και νηστεύω, απέχω από το φαγητό. Έτσι λοιπόν Breakfast σημαίνει «κάνω διάλειμμα από τη νηστεία» ή αλλιώς «σπάω τη νηστεία» και σηματοδοτεί το πρώτο γεύμα της ημέρας που έχουμε ύστερα από αρκετές ώρες κατά τις οποίες μείναμε νηστικοί.

Fasting είναι λοιπόν η νηστεία, η αφαγία. Και Intermittent Fasting είναι η διαλειμματική νηστεία, αυτή που κάνουμε όταν κάποιες ώρες τρώμε και κάποιες άλλες απέχουμε από το φαγητό. Η διαλειμματική νηστεία είναι μια από τις πιο διαδεδομένες τάσεις στη σύγχρονη διατροφολογία.

Στην πορεία η λέξη intermittent, δηλαδή διαλειμματική, παραλείφθηκε χάριν συντομίας. H δίαιτα fasting είναι ένα μοντέλο διατροφής που βασίζεται στην εναλλαγή θρέψης και αφαγίας. Και έγινε μόδα, την οποία ξεκίνησαν οι σταρ του Hollywood.

Fasting: γιατί έγινε μόδα

Η δίαιτα fasting δεν έχει να κάνει με τις κλασικές δίαιτες, οι οποίες περιορίζουν την πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων με στόχο την απώλεια βάρους. Εκείνο που κάνει είναι να μιμείται παλιότερες διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων, όταν δεν είχαν ή δεν έβρισκαν τροφή, ενώ στοχεύει στη γενική βελτίωση της υγείας. Η απώλεια βάρους προκύπτει ως επακόλουθο.

Η δίαιτα fasting έχει βρεθεί ότι παρουσιάζει σημαντικά οφέλη για την υγεία, ειδικά σε ανθρώπους που πάσχουν από συγκεκριμένα νοσήματα. Ταυτόχρονα, οδηγεί σε απώλεια βάρους. Και αυτός είναι ο λόγος που έγινε ευρέως γνωστή.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν νηστεύουμε

Το σώμα διανύει κύκλους διάρκειας 24 ωρών, με υψηλότερη ενεργειακή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας και προδιάθεση ξεκούρασης και επιδιόρθωσης το βράδυ. Αν η διατροφή μας συμβαδίζει με αυτό το ρολόι, μοιάζει λογικό κι επόμενο να είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία.

iStock

Εφόσον το έντερο και ο εγκέφαλος ξεκουράζονται από τις 11 το βράδυ μέχρι τις 4 το πρωί, η λήψη φαγητού πρέπει να σταματά τουλάχιστον στις 8 το βράδυ. Κάτι τέτοιο θυμίζει τις διατροφικές συνήθειες των παλιότερων. Υπό αυτή την έννοια, η δίαιτα fasting δεν είναι καινούργια μόδα, αλλά... ξαναζεσταμένο φαγητό.

Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να μην φάνε για μία ολόκληρη ημέρα. Στην πραγματικότητα, ο οργανισμός μας είναι σχεδιασμένος, ώστε να αντέξει για μεγαλύτερη νηστεία, ειδικά αν σκεφτούμε ότι 10 χιλιάδες χρόνια πριν δεν υπήρχε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό… και κέικ με καφέ στο ενδιάμεσο.

Τι σημαίνει αυτοφαγία και τι επίδραση έχει στον μεταβολισμό

Ένας σημαντικός λόγος για τα οφέλη της είναι ότι ενεργοποιεί την αυτοφαγία, έναν μηχανισμό που βοηθά στην αναγέννηση των κυττάρων. Σε αυτή τη διαδικασία, το κύτταρο «ανακυκλώνει» κατεστραμμένα μόρια, «τρώγοντας» ένα κομμάτι του εαυτού του. Έτσι, ανανεώνεται και διατηρείται λειτουργικό.

Μέσω των υδατανθράκων και του λίπους ο μεταβολισμός παράγει ενέργεια και θερμότητα. Αν η πρόσληψη τροφής είναι υψηλότερη από την απαιτούμενη, το σώμα χτίζει αποθήκες λίπους. Όταν νηστεύουμε, το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις αποθήκες για να παράξει ενέργεια.

Τα λιποκύτταρα μεταφέρουν τις αποθηκευμένες θερμίδες στην κυκλοφορία του αίματος και αυτό εξασφαλίζει τη θρέψη. Κατά τη νηστεία, η θρέψη εξακολουθεί να γίνεται. Με τη διαφορά ότι χρησιμοποιούνται αποθηκευμένες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι το πεπτικό σύστημα ξεκουράζεται και η παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται με φυσικό τρόπο.

Ωστόσο, χρειάζεται χρόνος για να εξακριβωθεί επιστημονικά η σχέση της δίαιτας fasting με το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι. Γενικότερα, η σχέση της διατροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι ένα τεράστιο θέμα, που ακόμη μελετάται.

Ποια προγράμματα fasting υπάρχουν

Στη δίαιτα fasting πρωτόκολλο ονομάζεται το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείται. Πρόκειται για μοτίβα κατά τα οποία συγκεκριμένες ώρες τρεφόμαστε και τις υπόλοιπες όχι.

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι fasting, π.χ. 14/10, 16/8, 18/6 και 20/4. Ο πρώτος αριθμός, που είναι και ο μεγαλύτερος, υποδηλώνει τις ώρες που μένουμε νηστικοί, καταναλώνοντας μόνο υγρά και ποτά χωρίς θερμίδες.

Ο δεύτερος, τις ώρες που μπορούμε να τρώμε όσα γεύματα μας επιτρέπει η ανάλογη χρονική διάρκεια (περίπου 2-4). Συνήθως, το πρώτο γεύμα που παραλείπεται είναι το πρωινό. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες προτείνουν ότι στη δίαιτα fasting υπάρχει ένα συγκεκριμένο γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπουμε.

Σε εβδομαδιαίο κύκλο, τα πρωτόκολλα είναι τα 5/2 και 1/1. Σύμφωνα με το πρώτο, 5 μέρες τρώμε και 2 νηστεύουμε, παίρνοντας όμως ελάχιστες θερμίδες κατά τις ημέρες της νηστείας. Το 1/1 σηματοδοτεί 1 μέρα θρέψης και 1 νηστείας.

Freepik

Τις ημέρες ή τις ώρες της θρέψης μπορούμε μεν να μην υπολογίζουμε τις θερμίδες, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε οτιδήποτε θέλουμε. Αν δηλαδή καταναλώνουμε junk food, γλυκά και αλκοόλ, δεν κάνουμε δουλειά.

Τις ημέρες που τρώμε, θα πρέπει να καταναλώνουμε οπωσδήποτε 3-4 γεύματα και να μην παραλείπουμε θρεπτικά συστατικά. Το νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα.

Τις ώρες που νηστεύουμε, αν ακολουθούμε ημερήσιο πρωτόκολλο, δεν πρέπει να τρώμε τίποτα. Επιτρέπονται νερό, ζωμός λαχανικών και ζωμός φρούτων (γίνεται και αυτός με βράσιμο και έχει σημαντικά λιγότερα σάκχαρα από τον χυμό φρούτων, ο οποίος απαγορεύεται).

Ποιοι πρέπει να την αποφεύγουν

Η δίαιτα fasting δεν είναι κατάλληλη για τα λιποβαρή άτομα (με δείκτη μάζας σώματος <18,5), εγκύους, θηλάζουσες, παιδιά και εφήβους κάτω των 18 ετών. Δεν είναι κατάλληλη για διαβητικούς υπό φαρμακευτική αγωγή, ανθρώπους που έχουν ηπατικά προβλήματα, νεφρική ανεπάρκεια και γαστρικό έλκος του δωδεκαδακτύλου.

Άτομα με διατροφικές διαταραχές, εθισμούς και συγκεκριμένα νευρολογικά και ψυχολογικά προβλήματα είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσουν την υγεία τους παρά να την ωφελήσουν. Η δίαιτα fasting αντενδείκνυται και σε ορισμένες κλιματικές συνθήκες, όπως η υπερβολική ζέστη.

Επίσης, δεν είναι κάτι που μπορούμε να ακολουθούμε για πάντα. Εκτός αν μιλάμε για ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής, κατά το οποίο θα αφήναμε το σώμα μας να ξεκουραστεί νηστικό για 12 ώρες το βράδυ. Όποιος την εφαρμόζει θα πρέπει να διακόπτει μετά από 2-3 μήνες.

Κυρίως όμως θα πρέπει να ακολουθείται εξατομικευμένο πρόγραμμα, το οποίο θα λαμβάνει υπόψη την εποχή, την πάθηση και τις συνήθειες του ατόμου.

Προβλήματα που μπορεί να προκληθούν

• Αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα
• Διαταραχές του ύπνου
• Ανωμαλίες στην έμμηνο ρύση στις γυναίκες
• Ανεπάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων
• Μείωση της οστικής πυκνότητας
• Εμμονή με το φαγητό ή και ενίσχυση τυχόν διατροφικών διαταραχών