ΤΕΛΙΚΑ, ΠΟΣΟ ΚΟΥΡΚΟΥΜΑ ΝΑ ΤΡΩΜΕ;

Οι θεραπευτικές ιδιότητες που του αποδίδονται έχουν στρέψει πάνω του το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Τι τρέχει, τελικά, με τον διάσημο κουρκουμά;

Ο κουρκουμάς είναι ένα φυτό με ιστορία σχεδόν 4.000 χρόνων. Στη Νοτιοανατολική Ασία χρησιμοποιείται ως βασικό μπαχαρικό στη μαγειρική, αλλά και ως συστατικό σε θρησκευτικές τελετές. Η αγιουρβεδική ιατρική, από την άλλη, συστήνει τη χρήση κουρκουμά για ένα σύνολο παθήσεων.

Σήμερα εκατοντάδες influencers πίνουν... ροφήματα στο όνομά του και τον προσθέτουν κατά κόρον στα αγαπημένα τους πιάτα. Αποτέλεσμα; Εκεί που μετά βίας τον χρησιμοποιούσαμε, τώρα κοντεύει να μας «βγει από τα αφτιά».

Τελικά, τι από όσα γράφονται ισχύει για τον αγαπημένο σε πολλούς κουρκουμά; Με ποιες θεραπευτικές δράσεις του ασχολείται εδώ και χρόνια η δυτική επιστήμη; Και έχει νόημα να τον βάζουμε παντού;

Βάζουμε τον κουρκουμά στην κουζίνα μας

Ο κουρκουμάς ή κουρκούμη είναι ένα καρύκευμα που ταιριάζει με πολλά τρόφιμα, φυτικά και ζωικά. Μπορούμε να το προσθέσουμε σε όσπρια (όπως οι φακές και τα ρεβύθια), στο ρύζι και στα ψητά λαχανικά. Ταιριάζει με το βραστό ή ψητό ψάρι, το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας. Μπορούμε, ακόμα, να ρίξουμε μικρή ποσότητα σε σούπες, smoothies, μάφινς, scrambled eggs και στο τσάι μας.

Έχει μια ελαφριά πικράδα και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του φαγητού, γι’ αυτό καλό είναι να το χρησιμοποιούμε με μέτρο.

Τι προσφέρει στην υγεία μας ο κουρκουμάς

Η ρίζα του κουρκουμά περιέχει ισχυρές ουσίες που ονομάζονται κουρκουμινοειδή και μικρές ποσότητες μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγγάνιο, ο σίδηρος και το κάλιο.

Όσο για την κουρκουμίνη, το δραστικό συστατικό του, πρόκειται για τη φυσική φαινόλη που της δίνει το κίτρινο χρώμα.

«Έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση, στις οποίες αποδίδονται τα πιθανά οφέλη του μπαχαρικού στην υγεία μας, όπως σε περιπτώσεις δερματολογικών παθήσεων (π.χ. ακμή, αλωπεκία, ψωρίαση, φωτογήρανση) και αρθρίτιδας», εξηγεί η Δρ. Εμμανουέλα Μαγριπλή, Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Taylor Kiser/ Unsplash

Τι λένε οι επιστήμονες για την κουρκουμίνη

Όπως διευκρινίζει η ειδικός, η ποσότητα της ουσίας που χορηγείται στις έρευνες είναι μεγάλη, ώστε να εκτιμηθεί η αποτελεσματικότητά της σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Η συχνή και μικρή κατανάλωση χρειάζεται περισσότερο χρόνο και μελέτες για να εκτιμηθεί. Παρ’ όλα αυτά, η κουρκουμίνη φαίνεται μια ουσία αρκετά υποσχόμενη.

Τι δείχνουν οι έρευνες

– Αρθρίτιδα: Η αντιφλεγμονώδης δράση της κουρκουμίνης έχει τραβήξει τόσο την προσοχή των επιστημόνων, ώστε αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητά της σε σχέση με την αποτελεσματικότητα αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, όπως η ιβουπροφαίνη, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι μπορεί να είναι εξίσου βοηθητική.

– Πέψη: Λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, ο κουρκουμάς φαίνεται να βοηθά και στη βελτίωση της πέψης των τροφών. Μάλιστα, ερευνητές εξετάζουν το πώς μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις φλεγμονής του εντέρου, αλλά και όσον αφορά στη διαπερατότητά του. Επίσης, μελετάται ως θεραπεία για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

– Γνωστική λειτουργία: Χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση και την ικανότητά της να μειώνει τη φλεγμονή, η κουρκουμίνη φάνηκε να βελτιώνει τη μνήμη και την προσοχή ανθρώπων ηλικίας 50-90 ετών, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια. Επιπλέον, η τουρμερόνη, ένα άλλο δραστικό συστατικό του κουρκουμά, φαίνεται να βοηθά σε περιπτώσεις όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και η νόσος του Alzheimer, συμβάλλοντας στην ενεργοποίηση της κυτταρικής ανάπλασης.

– Καρδιαγγειακές παθήσεις: «Η δυσλιπιδαιμία, δηλαδή τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, LDL, τριγλυκεριδίων ή/και τα μειωμένα επίπεδα HDL, συμβάλλει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε πως ο κουρκουμάς και τα κουρκουμινοειδή μπορούν να ρυθμίζουν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σε ενήλικες με μεταβολικές παθήσεις. Αντίστοιχα αποτελέσματα, αλλά για τα τριγλυκερίδια και την καλή χοληστερόλη (HDL), βρέθηκαν σε ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών, ανεξαρτήτως χρόνου χορήγησης», αναφέρει η κ. Μαγριπλή.

– Δερματοπάθειες: «Οι επιδράσεις του κουρκουμά έχουν μελετηθεί και αναφορικά με την υγεία του δέρματός μας. Τόσο η τοπική εφαρμογή προϊόντων που τον περιέχουν όσο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων φαίνεται να βελτιώνουν μια σειρά από δερματολογικά προβλήματα. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα, προκειμένου να εκτιμηθεί η αποτελεσματικότητά τους», συμπληρώνει η ειδικός.

ΤΑ ΠΙΘΑΝΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΚΟΥΡΚΟΥΜΑ ΑΠΟΔΙΔΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΦΛΕΓΜΟΝΩΔΗ ΚΑΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΗ ΤΟΥ ΔΡΑΣΗ.

Έχει ο κουρκουμάς αντικαρκινική δράση;

Σε κάθε κείμενο με τίτλο «αντικαρκινική διατροφή» συναντάμε κάποια αναφορά στον κουρκουμά. «Αρκετές μελέτες εξετάζουν ενδεχόμενη βελτίωση της πρόγνωσης διαφόρων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου, χρησιμοποιώντας κουρκουμίνη σε συνδυασμό με την αντίστοιχη θεραπεία του ασθενή. Όσο για την προληπτική της δράση σε άλλες περιπτώσεις καρκίνου, όπως του μαστού και του πεπτικού, δεν έχουμε ακόμα σαφείς αποδείξεις αναφορικά με την αποτελεσματικότητά της», εξηγεί η κ. Μαγριπλή.

Η βασική δράση της κουρκουμίνης φαίνεται να έγκειται στη μείωση της φλεγμονής του οργανισμού. Συγκεκριμένα, φαίνεται να εμποδίζει τον σχηματισμό προ-φλεγμονωδών παραγόντων και να βελτιώνει την αποτελεσματικότητα των κυττάρων του γενικού και του ειδικού ανοσοποιητικού συστήματος (φυσική και επίκτητη ανοσία). «Φανταστείτε πως οι παράγοντες αυτοί ελέγχουν πάνω από 500 διαφορετικά γονίδια, υπεύθυνων για την παραγωγή πρωτεϊνών, οι οποίες καταλήγουν στον σχηματισμό φλεγμονής και καρκίνου του μαστού».

Υπάρχει, επομένως, κάποια βάση στη θεωρία της αντικαρκινικής της δράσης, αλλά σε γενικές γραμμές η επίδραση της κουρκουμίνης εξαρτάται από τον κάθε ασθενή και τις υπόλοιπες θεραπευτικές προσεγγίσεις. Επίσης, δεν γνωρίζουμε ακόμα την απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης.

iStock

Πόσο κουρκουμά να καταναλώνουμε;

Στο πλαίσιο της καθημερινής μας διατροφής, οι ποσότητες που χρησιμοποιούμε είναι πολύ μικρές, οπότε θεωρείται ασφαλές τρόφιμο. Όταν τον χρησιμοποιούμε ως μπαχαρικό, μας προσφέρει ελάχιστες ποσότητες κουρκουμίνης (περίπου το 5% του κουρκουμά αποτελείται από κουρκουμίνη). Επιπλέον, η ουσία αυτή δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας, καθώς μεταβολίζεται και αποβάλλεται γρήγορα.

Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κουρκουμά και η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης για μεγάλο διάστημα μπορεί να προκαλέσουν κάποιες παρενέργειες. Για παράδειγμα, ενώ φαίνεται να βοηθάει σε έναν βαθμό την διαδικασία πέψης, όταν υπερβάλουμε μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, καθώς διεγείρει την παραγωγή γαστρικού οξέος. «Μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι η λήψη κουρκουμίνης από το στόμα για διάστημα 4-7 εβδομάδων ήταν ασφαλής σε δόση 6 γρ. Σε κάποια άτομα, όμως, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ζάλη και διάρροια», επισημαίνει η κ. Μαγριπλή.

Επίσης, η κουρκουμίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα. Για παράδειγμα, όσοι λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, συνιστάται να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, καθώς μπορεί να επιβραδύνει την πήξη του αίματος. Λόγω της ιδιότητας αυτής, ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι όσοι πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση, καθώς και οι γυναίκες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, οι επιστήμονες αναφέρουν ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα αναφορικά με τη δράση και τις δοσολογίες, ιδιαίτερα στην περίπτωση παθήσεων.

ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ, ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΑΥΘΕΝΤΙΚΟ ΚΟΥΡΚΟΥΜΑ ΙΝΔΙΑΣ.

Πώς να εντάξουμε τον κουρκουμά στη διατροφή μας

Ο κουρκουμάς μπορεί κάλλιστα να γίνει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, προσδίδοντας γεύση και χρώμα στα πιάτα μας. Ένα ακόμα πλεονέκτημά του είναι ότι βοηθά να περιορίσουμε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό μας. Έχει, βέβαια, και αυτός τις οδηγίες χρήσης του.

– Ξεκινάμε σταδιακά: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα από την κατανάλωση κουρκουμά. Η εκδήλωση κάποιας αλλεργίας ή δυσανεξίας είναι, όμως, πιθανή, καθώς μπορεί να ερεθίσει το στομάχι. Ξεκινάμε, λοιπόν, καταναλώνοντας μικρές δόσεις.

– Επιλέγουμε με προσοχή: Η ποιότητα των πρώτων υλών έχει μεγάλη σημασία. Για το μαγείρεμα, αναζητούμε αυθεντικό κουρκουμά Ινδίας. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, επιλέγουμε εκείνα με τα λιγότερα ανενεργά συστατικά (βοηθητικές ουσίες που δεν έχουν σχέση με την δράση του προϊόντος) και υλικά πλήρωσης (πρόσθετα).

– Προμηθευόμαστε μικρές ποσότητες: Η ποιότητα των μπαχαρικών και των συμπληρωμάτων πέφτει όσο εκτίθενται στον αέρα. Αγοράζουμε, επομένως, την ποσότητα που θα καταναλώσουμε άμεσα.

– Κάνουμε κατάλληλους συνδυασμούς: Ένας τρόπος να αυξήσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης, χωρίς να περιμένουμε θαύματα, είναι να την καταναλώνουμε μαζί με μαύρο πιπέρι και καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.

Η Δρ. Εμμανουέλα Μαγριπλή είναι Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφικής Επιδημιολογίας & Δημόσιας Υγείας στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.