ΤΑ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΕΙΝΑΙ ΦΙΛΟΙ ΜΑΣ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΠΟΥ ΤΟ ΑΠΟΔΕΙΚΝΥΟΥΝ

Παχαίνουν ή όχι τα ζυμαρικά; Είναι καλύτερα εκείνα χωρίς γλουτένη; Οι απαντήσεις σε αυτές και άλλες απορίες ίσως σε ξαφνιάσουν!

Ευτυχώς για τις νέες γενιές, έχει περάσει ανεπιστρεπτί η εποχή που ενοχοποιούνταν τρόφιμα επειδή περιείχαν ουσίες που είχαν χαρακτηριστεί ως «παχυντικές». Αν έχετε μπει στα δεύτερα «-άντα» της ζωής σας, μάλλον θυμάστε τον θρυλικό θερμιδομετρητή, ένα υπέροχο (#not) κόκκινο βιβλιαράκι τσέπης στο οποίο αναφέρονταν οι θερμίδες κάθε τροφής. Ο θερμιδομετρητής ήταν η «βίβλος» για όσους ήθελαν να χάσουν κιλά τις δεκαετίες του ’80 και του ’90. Και δεν ήταν μόνο τα νέα κορίτσια –καθώς ήταν η εποχή των supermodels που βλέπαμε σε όλα τα περιοδικά– αλλά και οι νοικοκυρές, που υπολόγιζαν τις θερμίδες μπουκιά τη μπουκιά.

Μελέτες έχουν καταστήσει σαφές πως οι θερμίδες δεν είναι κάτι κακό, είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Επίσης, δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Υπάρχουν εκείνες που μάς δίνουν θρεπτικά συστατικά τα οποία έχουμε ανάγκη, αλλά και οι «κενές», που δεν τίποτα ωφέλιμο ενώ έχουν διάφορα που μας κάνουν κακό, π.χ. αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος.

Σε κάθε φαγητό, λοιπόν, παίζει ρόλο ο τρόπος που το μαγειρεύουμε και οι ποσότητες που καταναλώνουμε, σε συνάρτηση με την ενέργεια, δηλαδή τις θερμίδες που καίμε.

Ένα από τα μεγαλύτερα «θύματα» των παρανοήσεων της εποχής εκείνης ήταν τα ζυμαρικά, που ενοχοποιήθηκαν λόγω των υδατανθράκων τους. Την ίδια ώρα, ήταν, είναι και θα είναι ένα γρήγορο πιάτο, που μας δίνει ενέργεια ένεκα των υδατανθράκων, οι οποίοι τελικά δεν θέλουν το κακό μας.

iStock

Οι επικρατέστεροι μύθοι για τα ζυμαρικά

Μύθος #1: Τα ζυμαρικά παχαίνουν

Η αλήθεια είναι ότι τα ζυμαρικά δεν παχαίνουν εγγενώς! Είναι τροφή μέτρια σε θερμίδες και λιπαρά. Η αύξηση βάρους εξαρτάται από:

• το μέγεθος της μερίδας που καταναλώνουμε,
• τα συστατικά που περιλαμβάνει η εκάστοτε συνταγή και
• τη συνολική διατροφή μας.

Ένα ισορροπημένο γεύμα με ζυμαρικά, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Μύθος #2: Τα ζυμαρικά δεν έχουν θρεπτική αξία

Τα ζυμαρικά προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες για διαρκή ενέργεια, φυτικές ίνες για την πέψη και πρωτεΐνες. Η επιλογή ζυμαρικών ολικής άλεσης ενισχύει περαιτέρω τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά.

iStock

Μύθος#3: Εκείνα χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά

Ενώ οι επιλογές χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητες για όσους έχουν δυσανεξία, δεν είναι εγγενώς «καλύτερες» για όλους. Τα κανονικά ζυμαρικά μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή.

Τι μας δίνουν τα ζυμαρικά

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2018 προέβλεψε πως ένας 50χρονος που παίρνει τις μισές θερμίδες του από υδατάνθρακες ζει 4 χρόνια περισσότερο από κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, παίρνει δηλαδή από αυτούς ποσοστό μικρότερο του 30% του συνόλου.

Μια κλασική έκδοση ζυμαρικών προκύπτει από σιμιγδάλι που προέρχεται από σκληρό σιτάρι, το οποίο έχει υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης συγκριτικά με άλλες ποικιλίες. Μια κούπα ζυμαρικά δίνει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Προσφέρουν και το 26% των ημερησίων αναγκών μας για φυλλικό οξύ και το 10% του σιδήρου. Όλα αυτά με μόλις 220 θερμίδες.

iStock

Επειδή το άμυλο και οι πρωτεΐνες του ζυμαρικού συνδέονται, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Έτσι, νιώθουμε πιο χορτάτοι για περισσότερη ώρα, από ό,τι αν φάμε τηγανητές πατάτες, ρύζι ή ψωμί (όχι όμως ολικής άλεσης, καθώς αυτή η συνθήκη αλλάζει όλα τα δεδομένα).

Εάν τώρα προσθέσουμε λαχανικά στη συνταγή, αυξάνουμε τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες. Με λίγο άπαχο κρέας ή ψάρι, τα ζυμαρικά γίνονται ακόμα πιο χορταστικά. Εκείνο που αλλάζει όλη την «εικόνα» είναι η σάλτσα: Όσα περισσότερα λιπαρά συστατικά περιέχει, τόσο μειώνονται τα οφέλη των ζυμαρικών. Π.χ. οι σάλτσες που πωλούνται έτοιμες σε βαζάκια περιέχουν πολύ νάτριο. Έχει εκτιμηθεί στα 420 mg ανά μερίδα, που αποτελεί το 20% του ημερησίου ορίου.

Να τα ξεπλένουμε ή όχι μετά το μαγείρεμα;

Δεν υπάρχει χρυσός κανόνας. Το αν θα βάλουμε τα ζυμαρικά κάτω από νερό ή όχι αφότου βράσουν εξαρτάται από τη συνταγή. Το ξέπλυμα αφαιρεί το επιφανειακό άμυλο, οπότε τα ζυμαρικά δεν γίνονται μια μπάλα στις σαλάτες.