ΤΑ ΥΓΙΕΙΝΑ GRAIN BOWLS ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΣΕ ΠΑΧΥΝΟΥΝ ΑΝ ΔΕΝ ΤΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΣΩΣΤΑ

Αγαπημένα του Ιnstagram και των foodies, τα grain bowls ή Buddha bowls είναι υγιεινά, είναι γευστικά, αλλά μπορεί να είναι και παχυντικά. Το τελευταίο διορθώνεται.

Την εποχή που δούλευα στο Μαρούσι, είχα κολλήσει με ένα συγκεκριμένο εστιατόριο, που μεταξύ άλλων πρόσφερε τα γνωστά πλέον Buddha bowls, ή goodness bowls, ή grain bowls (πείτε τα όπως θέλετε). Κάθε μεσημέρι, έπαιρνα ένα διαφορετικό μπολ σε πακέτο. Η λατρεία των Instagramers και των foodies είχε κατακτήσει κι εμένα.

Κάποια στιγμή, άρχισα να φτιάχνω τα δικά μου, μιας και δεν απαιτούν ιδιαίτερες γνώσεις μαγειρικής, ενώ οι αμέτρητοι συνδυασμοί υλικών τα καθιστούν ιδανικά για κάθε γεύμα της ημέρας. Τα grain bowls είναι γευστικά, εξαιρετικά θρεπτικά και ευχάριστα στο μάτι. Είναι, επίσης, ιδιαιτέρως χορταστικά και διασκεδαστικά κατά την προετοιμασία και την κατανάλωσή τους!

Οι «αόρατες» θερμίδες των grain bowls

Υπάρχει, όμως, ένα μικρό πρόβλημα με αυτήν την υγιεινή τάση: μερικά από αυτά μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε θερμιδικές βόμβες (και μάλλον έπρεπε να προσέχω περισσότερο τις ποσότητες που καθημερινά έτρωγα).

Αν και τα περισσότερα γεύματα-μπολ σιτηρών (grain bowls) αποτελούνται από συστατικά όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχο κρέας, λαχανικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε χωρίς μέτρο. Για παράδειγμα, μόλις 100 γρ. αβοκάντο έχουν 160 θερμίδες, 100 γρ. κινόα περίπου 120 θερμίδες, και μία κουταλιά ελαιόλαδο περίπου 130 θερμίδες. Χωρίς να υπολογίζουμε τα υπόλοιπα υλικά, έχουμε ήδη φτάσει στις 410 θερμίδες!

Η αλήθεια είναι ότι δεν σταμάτησα να χαζεύω τις φωτογραφίες των εντυπωσιακών grain bowls που κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Σταμάτησα, όμως, να ταυτίζω τις ποσότητες που παρουσιάζονται σε αυτές με την κατάλληλη για μένα μερίδα. Η ισορροπία είναι το κλειδί όσον αφορά τις υγιεινές επιλογές και η περίπτωση των grain bowls δεν αποτελεί εξαίρεση. Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε, για να περιορίζουμε κάπως το θερμιδικό τους φορτίο, χωρίς να θυσιάσουμε το παιχνίδι της δημιουργίας τους;

Unsplash Caroline Green

Επιλέγουμε μικρότερο μπολ

Για αρχή, αφήνουμε στην άκρη τα μπολ με φαρδύ χείλος και τα εντυπωσιακά μπολ από μπαμπού, και επιλέγουμε μικρότερα και πιο στενά δοχεία. Έτσι, θα περιορίσουμε την ποσότητα υλικών και δεν θα το παρακάνουμε με τα toppings, κοινώς τις γαρνιτούρες, όπως τυριά και σος.

Δίνουμε βάση σε φρούτα και λαχανικά

Όπως στα κανονικά πιάτα δεν βάζουμε ίσες ποσότητες από κάθε τροφή, έτσι και στο μπολάκι μας. Δυστυχώς, δεν υπάρχει… ισότητα όσον αφορά τις ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, φυτικών ινών, που καθημερινά χρειάζεται να προσλαμβάνουμε.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι καλύτερο να μην αποτελούν κύριο συστατικό του grain bowl μας, αλλά συνοδευτικό. Αντ’ αυτών, μπορούμε να βάλουμε μεγαλύτερες ποσότητες φρέσκων λαχανικών, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Μπορούμε, ακόμα, να προσθέσουμε φρούτα, το γευστικό προφίλ των οποίων θα μεταμορφώσει το γεύμα μας.

• Αν δεν τρελαίνεστε με τα ωμά ή βραστά λαχανικά, δοκιμάστε να τα μαρινάρετε ή να τα ψήσετε στη σχάρα.
• Χρησιμοποιήστε λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα, όπως πιπεριές, παντζάρια, καρότα, κολοκυθάκια, γλυκοπατάτα, μοβ λάχανο. Το φαγητό είναι μια αισθητηριακή εμπειρία και, αν χορτάσει το μάτι, θα χορτάσετε πιο εύκολα κι εσείς.

Κάνουμε αντικαταστάσεις

Ένα από τα καλά των grain bowls είναι ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ό,τι υλικό θέλουμε. Αντί για την κλασική πλέον κινόα, μπορούμε να δοκιμάσουμε δημητριακά με λιγότερες θερμίδες, όπως το άγριο ρύζι και η βρόμη. Μπορούμε να βάλουμε τυριά, όπως ανθότυρο ή cottage, αντί για παρμεζάνα. Αν τα σιτηρά τα συνδυάσουμε με όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια), τότε θα έχουμε τα απαραίτητα αμινοξέα και μπορούμε να περιορίσουμε τη ζωική πρωτεΐνη.

iStock

Δεν βράζουμε σε σκέτο νερό

Μπορούμε να περιορίσουμε ακόμα και την ποσότητα dressing που θα χρησιμοποιήσουμε, αν απλώς βράσουμε τα όσπρια ή τα σιτηρά μας σε κάποιο υγρό με γεύση. Μπορούμε, για παράδειγμα, να τα βράσουμε σε ζωμό λαχανικών που θα φτιάξουμε από τα περισσεύματα που έχουμε κρατήσει, σε μείγμα από νερό και λάιμ, σε γάλα, σε μείγμα από νερό και χυμό μήλου.

Εκμεταλλευόμαστε το Σαββατοκύριακο

Η πείνα είναι πολύ κακός σύμβουλος. Έτσι, αν είμαστε ήδη πεινασμένοι την ώρα που ξεκινάμε να φτιάχνουμε το μπολάκι μας, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα βάλουμε μέσα ό,τι βρεθεί μπροστά μας. Μπορούμε, λοιπόν, το Σαββατοκύριακο να βράσουμε μεγαλύτερη ποσότητα οσπρίων και σιτηρών, ή να ψήσουμε στον φούρνο περισσότερα λαχανικά, και έτσι θα έχουμε έτοιμη τη βάση για το γεύμα μας μέσα στην εβδομάδα.