ΤΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΡΥΒΟΥΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΘΗΣΑΥΡΟΥΣ

Μπορεί τα φασόλια να μην φαίνονται δελεαστικό πιάτο, αποτελούν όμως μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή, που μπορεί να γίνει δελεαστική αν ακολουθήσουμε τα σωστά βήματα. Βάλτε τα στη διατροφή σας και θα μας θυμηθείτε.

Μεγάλωσα σε ένα νησί που, αν και νησί, λατρεύει το κρέας. Έτσι, όταν μετακόμισα μακριά και αποφάσισα να περιορίσω την κατανάλωσή του, δεν ήξερα με τι να το αντικαταστήσω. Δεν είχα και πολλές επιλογές – τουλάχιστον αυτό πίστευα.

Πλέον, τα διατροφικά μοντέλα που βασίζονται στην κατανάλωση φυτικών τροφών είναι μια από τις κυρίαρχες τάσεις. Μπορεί κάποτε να αφορούσαν μια μειοψηφία, σήμερα όμως αποτελούν επιλογή εκατομμυρίων ανθρώπων. Τα επίσημα στοιχεία λένε ότι το 2-10% του συνολικού πληθυσμού της Ευρώπης έχει στραφεί στη χορτοφαγική ή τη vegan διατροφή, και η ευρωπαϊκή βιομηχανία των λεγόμενων plant-based τροφίμων έχει σημειώσει αύξηση 49% στη διετία 2018-2020.

Σήμερα, έχουμε στη διάθεσή μας δεκάδες προϊόντα για να αντικαταστήσουμε το κρέας και αμέτρητα συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουμε τις όποιες διατροφικές μας ανάγκες. Ωστόσο, πριν από όλα αυτά υπήρχαν τα… φασόλια.

Φασόλια αντί για κρέας

Οι πρωτεΐνες αποτελούν κύριο δομικό συστατικό των κυττάρων και πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να καταναλώνουμε κρέας τακτικά, καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, τα όσπρια περιέχουν περίπου 20-25% πρωτεΐνη κατά βάρος (σε ξηρή βάση), η οποία είναι 2-3 φορές περισσότερη από αυτήν που περιέχει το σιτάρι και το ρύζι, ενώ σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας δεν περιέχουν κορεσμένο λίπος.

Ένα μειονέκτημα των οσπρίων είναι ότι τείνουν να είναι χαμηλά σε μεθειονίνη, που είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ (τα αμινοξέα είναι το δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών), και μερικές φορές σε τρυπτοφάνη. Συνδυάζοντάς τα, όμως, με ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά ή δημητριακά (στο ίδιο γεύμα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας), μπορούν να εξασφαλίσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Προσθέστε τα φασόλια σε σούπες όπως η μινεστρόνε, κάντε τα burger ή κεφτεδάκια, μαγειρέψτε τα με κρέας, και –ναι– τα φασόλια μπορούν να γίνουν ακόμα και κέικ χωρίς γλουτένη!

Usplash Milada Vigerova

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα ξερά φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών στον κόσμο των τροφίμων. Για παράδειγμα, ½ φλιτζάνι (86 γρ.) βρασμένα φασόλια μπαρμπούνια, δίνουν 120 θερμίδες και 8 γρ. φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 32% της ημερήσιας πρόσληψης.

Οι φυτικές ίνες συχνά συνδέονται με την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Πέρα από αυτό, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, καθυστερούν την απορρόφηση του σακχάρου και μας κρατούν χορτάτους περισσότερο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Επίσης, για να μασήσουμε τις φυτικές τροφές χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο, και αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο να στείλει το σήμα του κορεσμού στον οργανισμό.

Πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών

Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ουσιών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Πριν χρόνια, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών ανέλυσε τα αντιοξειδωτικά επίπεδα ενός μεγάλου αριθμού τροφίμων και στην πρώτη δεκάδα εμφανίστηκαν τρεις ποικιλίες φασολιού.

Το χρώμα του φλοιού των φασολιών φαίνεται να επηρεάζει την αντιοξειδωτική ικανότητά τους, καθώς έχει συσχετιστεί με το συνολικό φαινολικό περιεχόμενό τους. Τα χρωματιστά φασόλια (κόκκινα, καφέ ή μαύρα) έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τα λευκά.

Αν και ορισμένες από τις αντιοξειδωτικές ενώσεις χάνονται κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος και του μαγειρέματος, σημαντικές ποσότητες παραμένουν.

ΤΑ ΞΕΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΣΤΟΝ ΚΟΣΜΟ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.

Για φολικό οξύ

Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και υπάρχει φυσικά στις τροφές. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την υγιή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου στα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης. Ένα φλιτζάνι φασόλια μπαρμπούνια (περίπου 170 γρ.) μας προσφέρει 294 μg, όταν η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400μg.

Κατά τη διάρκεια του μουλιάσματος και του μαγειρέματος υπάρχει μια απώλεια στην ποσότητά του. Για να περιορίσουμε την απώλεια αυτή, ορισμένοι ερευνητές προτείνουν να τα μουλιάζουμε αρκετές ώρες και να επιλέγουμε την πιο σύντομη μέθοδο μαγειρέματος.

Μυστικά για να μαγειρέψουμε δελεαστικά τα ξερά φασόλια

• Ελέγχουμε και αποφεύγουμε τα φασόλια που ξεφλουδίζουν, που έχουν σπασίματα και φαίνονται ξερά ή κιτρινισμένα (αν είναι κανονικά άσπρα).
• Προσπαθούμε να μην μαγειρεύουμε ταυτόχρονα φασόλια διαφορετικών ποικιλιών, γιατί έχουν διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος.
• Τα μουλιάζουμε ένα ολόκληρο βράδυ πριν το μαγείρεμα.
• Αποφεύγουμε την προσθήκη μαγειρικής σόδας. Μπορεί να κάνει τα φασόλια πιο τρυφερά, αλλά καταστρέφει ποσότητα της βιταμίνης Β.
• Τα βράζουμε αρχικά για 5 λεπτά και πετάμε το πρώτο νερό.
• Όπως όλα τα όσπρια, καλό είναι να σιγοβράζουν. Η δυνατή φωτιά τα διαλύει και γίνεται σωστός βρασμός.

iStock

Πώς να περιορίσουμε τις... ανεπιθύμητες ενέργειες

Αρκετοί διστάζουν να αυξήσουν την κατανάλωση φασολιών, λόγω των εντερικών αερίων και της δυσφορίας που μπορεί να προκαλέσουν. Υπάρχουν, όμως, τρόποι να περιορίσουμε τις ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες:

• Αυξάνουμε σταδιακά την πρόσληψη φασολιών, ξεκινώντας για παράδειγμα με 2-4 κουταλιές την ημέρα.
• Πίνουμε περισσότερο νερό καθώς τρώμε περισσότερα φασόλια.
• Όσο περισσότερο μουλιάσουν τα φασόλια, τόσο περισσότερο μειώνονται οι ποσότητες των ενώσεων που προκαλούν αέρια.
• Αλλάζουμε αρκετές φορές το νερό, όταν μουλιάζουμε φασόλια.