ΤΑ 10 ΦΡΟΥΤΑ ΜΕ ΤΑ ΛΙΓΟΤΕΡΑ ΣΑΚΧΑΡΑ

Τα φυσικά σάκχαρα από τα φρούτα δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό, σε αντίθεση με τη ζάχαρη και τα πρόσθετα σάκχαρα. Αν πάντως θέλεις να προσέχεις και τα φυσικά, έχεις επιλογές.

Ανησυχείς για το πόση ζάχαρη καταναλώνεις καθημερινά; Πολύ καλά κάνεις. Είναι γνωστό τοις πάσι πια ότι η ζάχαρη βλάπτει – μάλιστα, επιδρά σε όλους τους μηχανισμούς του ανθρώπινου οργανισμού. Δελεαστική πάντα, η ζάχαρη «φωλιάζει» στις πιο απολαυστικές, πλην όμως βλαβερές διατροφικές επιλογές.

Τα πρόσθετα και τα φυσικά σάκχαρα τείνουν να συνυπολογίζονται όσον αφορά τις θερμίδες, ωστόσο η παρουσία τους στον οργανισμό μας έχει διαφορετική επίδραση.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι το πρόβλημα, καθώς ευθύνονται για πολλές μικρές ή μεγαλύτερες ζημιές. Και δεν είναι μόνο η κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά διάφορες εκδοχές πρόσθετων σακχάρων που κρύβονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα δεν συνιστούν πρόβλημα για τον οργανισμό, αρκεί να καταναλώνουμε τα φρούτα ατόφια – γιατί αν πιούμε φρουτοχυμό στερούμαστε τις φυτικές ίνες και αλλάζει ο γλυκαιμικός δείκτης.

Φρούτα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, για να επωφελούμαστε από την ποικιλία βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και άλλων συστατικών που περιέχουν. Έρευνες δείχνουν ότι καταναλώνοντας δύο μερίδες φρούτων την ημέρα μειώνουμε σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2.

Πάμε να δούμε ποια φρούτα έχουν και τα λιγότερα σάκχαρα – έστω και φυσικά.

1. Γκρέιπφρουτ: 10 γρ. σάκχαρα / μισό γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ, ένα φρούτο από την οικογένεια των εσπεριδοειδών που ευδοκιμεί κυρίως στα υποτροπικά κλίματα, είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με μελέτη του Advances in Nutrition, το γκρέιπφρουτ αποτελεί κύρια ενός τύπου φλαβονοειδούς που βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και ρυθμίζει την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη.

iStock

Επίσης το γκρέιπφρουτ, πέρα από τη γνωστή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, καλύπτει και το 13% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α. Θέλει μόνο προσοχή αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή που ενδέχεται να επηρεάζεται από αυτό.

2. Μαύρα μούρα: 7 γρ. σάκχαρα / 1 κούπα μαύρα μούρα

Τα μαύρα μούρα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια πολυφαινόλη που ευθύνεται και για το χρώμα τους. Σύμφωνα με έρευνες, η ουσία αυτή ρυθμίζει δραστικά την γλυκόζη στο αίμα και αποτελεί φυσικό ανασταλτικό για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

3. Φράουλες: 7 γρ. σάκχαρα / 1 κούπα φράουλες

Εκτός από τα χαμηλά σάκχαρα, οι φράουλες βελτιώνουν την καρδιαγγειακή συμπεριφορά. Πολυφαινόλες, ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν οι φράουλες στην υγεία της καρδιάς.

4. Ακτινίδια: 6 γρ. σάκχαρα / 1 μέτριο ακτινίδιο

Πολύ χαμηλά σάκχαρα και άλλα καλά για τον οργανισμό: υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και μη διαλυτές ίνες, που βοηθούν στην ομαλή κινητικότητα του εντέρου, και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

5. Γκουάβα: 5 γρ. σάκχαρα / 1 μικρό γκουάβα

Ένα μόλις μικρό γκουάβα περιέχει 125 mg βιταμίνης C, δηλαδή τέσσερις φορές περισσότερη από άλλα εσπεριδοειδή.

iStock

Τα αντιοξειδωτικά του και η C ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μειώνουν τα συμπτώματα και την διάρκεια των κρυολογημάτων.

6. Σμέουρα (φραμπουάζ): 5 γρ. σάκχαρα / 1 κούπα σμέουρα

Τα σμέουρα αποτελούν πλούσια πηγή ινών και πολυφαινολών, που αποτρέπουν την ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων.

iStock

Επιπλέον, μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Annuals of Nutrition and Metabolism, επισημαίνει ότι λίγα σμέουρα κάθε απόγευμα βοηθούν στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου 2.

7. Βερίκοκα: 3 γρ. σάκχαρα / 1 μέτριο βερίκοκο

Το υψηλό ποσοστό νερού (86%) που εμπεριέχεται στα βερίκοκα βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην αποτοξίνωση.

8. Ντομάτες: 3 γρ. σάκχαρα / 1 μέτρια ντομάτα

Συνήθως θεωρούμε την ντομάτα λαχανικό, αλλά τυπικά είναι! Η κόκκινη χρωστική που βρίσκεται στις ντομάτες, το λυκοπένιο, ανήκει στα καροτενοειδή και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Σύμφωνα με έρευνα, τρώγοντας περίπου δύο μέτριες ντομάτες την εβδομάδα μειώνεις τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη κατά 13%.

9. Λεμόνια: 2 γρ. σάκχαρα / 1 μέτριο λεμόνι

Τα λεμόνια είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, που βοηθούν τον μεταβολισμό να επεξεργαστεί την γλυκόζη και τα λίπη. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C τα καθιστά απαραίτητα στα κρυολογήματα και σε κάθε είδους φλεγμονή, λόγω και αντισηπτικών ιδιοτήτων.

10. Αβοκάντο: 0,5 γρ. σάκχαρα / μισό αβοκάντο

Παρά τη γλυκιά γεύση του, το αβοκάντο έχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και ναι, συγκαταλέγεται στην οικογένεια των φρούτων, καθώς προέρχεται από φυτό που βγάζει λουλούδια. Το 2018, άρθρο στην επιστημονική έκδοση NUTRIENTS εξέτασε κατά πόσο  η κατανάλωση αβοκάντο βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τα υψηλής ποιότητας λίπη που περιέχει μειώνουν την ολική χοληστερίνη, δίνουν ενέργεια, ενώ συγχρόνως προκαλούν αίσθημα κορεσμού. Θέλει βέβαια προσοχή στις ποσότητες, γιατί θερμιδικά είναι επιβαρυμένο.