ΣΟΥΠΕΡ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΕΪΛ, ΦΑΓΟΠΥΡΟ ΚΑΙ ΓΚΟΤΖΙ ΜΠΕΡΙ
Συνδυάζοντας κέιλ –μπορεί να το γνωρίζετε ως λαχανίδα– με φαγόπυρο και γκότζι μπέρι, δημιουργούμε πραγματικά μια σούπερ σαλάτα, αξιοποιώντας τις ιδιαίτερα ωφέλιμες ιδιότητες των συστατικών της.
Γιατί γίνεται τόσο χαμός με το κέιλ (kale) τα τελευταία χρόνια; Το κέιλ –ή λαχανίδα– ανήκει στη σταυροειδή οικογένεια λαχανικών, όπως το μπρόκολο, η κατανάλωση των οποίων κάνει καλό στον εγκέφαλο. Παρόλο που φύεται χιλιάδες χρόνια στη Μεσόγειο, πριν από μόλις λίγα χρόνια άρχισε να γίνεται γνωστό για τις πολλές θρεπτικές του ιδιότητες, οπότε το εντάξαμε συστηματικά στην τοπική καλλιέργεια και στη διατροφή μας.
Το κέιλ έχει πολύ χαμηλή θερμιδική αξία και κατατάσσεται στα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, που είναι γνωστά και ως «υπερτροφές». Έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και είναι must για αποτοξίνωση, αφού όχι μόνο την ενθαρρύνει, αλλά χάρη στα φυτοχημικά που περιέχει (ισοθειοκυανάτες) συμβάλλει στην εξουδετέρωση των τοξινών.
Επιπλέον, το κέιλ είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K. Για την ακρίβεια, μόλις ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α. Περιέχει α-λινολενικό οξύ και φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν μεταξύ άλλων ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Η βιταμίνη Κ, το κάλιο και τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ωφελούν στην προστασία και τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του κέιλ σε φυλλικό οξύ, σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες θρεπτικές ουσίες που περιέχει, όπως το ασβέστιο, το κατατάσσει στις καλύτερες τροφές για εγκύους.
Κέιλ πλέον μπορείτε να βρείτε παντού, σε σούπερ μάρκετ, λαϊκές, μανάβικα κ.ά. Υπάρχει πράσινο και μοβ. Όπως με όλα τα λαχανικά, προσέχουμε τα φύλλα να έχουν ζωηρό χρώμα και να μην έχουν κιτρινίσει.
Τα γκότζι μπέρι επίσης θεωρούνται υπερτροφή. Στην Κίνα και ιδιαίτερα στο Θιβέτ, από όπου κατάγονται, καταναλώνονται εδώ και εκατοντάδες χρόνια, ενώ καλλιεργούνται πλέον και στην Ελλάδα. Θεωρούνται άριστο αντιγηραντικό και ενισχυτικό της μακροζωίας.
Τα γκότζι μπέρι περιέχουν 18 αμινοξέα, 21 ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και μέταλλα. Έχουν 500 φορές περισσότερη βιταμίνη C (σε αναλογία βάρους) από τα πορτοκάλια, περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι και περισσότερο β-καροτένιο από τα καρότα. Είναι παράλληλα πλούσια σε πρωτεΐνη και έχουν ιδιαίτερα έντονη αντιοξειδωτική δράση. Τα βρίσκουμε φρέσκα όταν είναι στη εποχή τους, αλλά ο πιο εύκολος τρόπος να τα καταναλώνουμε όλο τον χρόνο είναι στην αποξηραμένη τους μορφή, σαν σταφίδες. Έτσι, μπορούμε εύκολα να τα εντάξουμε σε δημητριακά, σαλάτες, σάλτσες, μπισκότα, κέικ κ.ά.
Και βέβαια, δεν πρέπει να παραβλέπουμε το φαγόπυρο, που μπορεί να μην έχουμε συνηθίσει οι περισσότεροι από μας να το καταναλώνουμε, αλλά έχει κι αυτό πολλά οφέλη.
Συνταγή για σαλάτα με κέιλ, φαγόπυρο και γκότζι μπέρι
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 15-20 λεπτά
- Vegetarian ή Vegan | Gluten-free
Υλικά για 2-4 μερίδες
- 120 γρ. φαγόπυρο
- 220 ml νερό
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 4-5 φύλλα κέιλ, μεγάλα
- 2 καρότα
- 1 ξινόμηλο
- ½ αγγούρι
- 2 κ.σ. γκότζι μπέρι
- 2 κ.σ. ηλιόσποροι
- 2 κ.σ. σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 3 κ.σ. άνηθος, ψιλοκομμένος
Για το ντρέσινγκ
- 30 ml χυμός λεμόνι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
- 1 κ.γ. μέλι (για τους vegan, που δεν τρώνε μέλι, αντικαθιστούμε με σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης)
- ¼ κ.γ. σπόροι κόλιανδρου, τριμμένοι
- 60 ml ελαιόλαδο καλής ποιότητας
- αλάτι
- πιπέρι μαύρο
Εκτέλεση
Ξεπλένουμε το φαγόπυρο με κρύο νερό. Το βάζουμε σε μια κατσαρόλα με 220 ml νερό και αλάτι, το φέρνουμε σε βράση και στη συνέχεια σβήνουμε τη φωτιά. Κλείνουμε την κατσαρόλα με το καπάκι και την αφήνουμε έτσι σκεπασμένη για 10 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό και να μαλακώσει το φαγόπυρο (προσοχή να μην λασπώσει). Προσθέτουμε λίγο ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας), το ανακατεύουμε και το αφήνουμε να κρυώσει.
Για το ντρέσινγκ, σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τον χυμό λεμόνι με τη μουστάρδα και το μέλι, μέχρι να διαλυθούν καλά. Προσθέτουμε τον κόλιανδρο, ανακατεύουμε, και συνεχίζουμε σιγά σιγά με το ελαιόλαδο, ενώ χτυπάμε με σύρμα, που βοηθάει το ντρέσινγκ να δέσει. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι κατά βούληση, και αφήνουμε για λίγο στην άκρη.
Πλένουμε καλά τα φύλλα κέιλ και τα αφήνουμε να στεγνώσουν. Αφαιρούμε το κεντρικό κοτσάνι και ψιλοκόβουμε τα φύλλα. Επειδή είναι χοντρά, θέλουν ψιλόκομμα για να είναι πιο ευχάριστα όταν τρώμε τη σαλάτα.
Κόβουμε το καρότο, το αγγούρι και το ξινόμηλο σε πολύ λεπτές λωρίδες, με τη βοήθεια μαντολίνου, ή τα τρίβουμε στον τρίφτη.
Αφού κρυώσει το φαγόπυρο, το βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κέιλ και όλα τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας, μαζί με το ντρέσινγκ, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.