ΣΟΥ ΑΝΕΒΑΙΝΕΙ Η ΠΙΕΣΗ; ΔΕΣ 9+1 ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΗΣΕΙΣ

H αρτηριακή μας πίεση είναι γνωστή ως «αθόρυβος δολοφόνος» και πολλοί είναι οι λόγοι που μπορούν να την εκτινάξουν σε δυσθεώρητα ύψη. Μην άγχεσαι. Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής. Παρουσιάζουμε 9+1.

H πίεσή μας μπορεί να ανέβει για πολλούς και διάφορους λόγους. Όποια κι αν είναι η αφορμή, η αυξημένη αρτηριακή πίεση (συστολική ≥ 140mmHg, διαστολική ≥ 85mmHg) επηρεάζει τα πάντα. Με πρώτο τον εγκέφαλο και δεύτερη την καρδιά.

Η κύρια αιτία πρόωρου θανάτου παγκοσμίως αφορά 1.280.000.000 κάτοικους του πλανήτη, ηλικίας από 30 έως 79 χρόνων. Τα 2/3 ζουν σε χώρες μέσου εισοδήματος. To 46% δεν γνωρίζουν πως έχουν αυξημένη πίεση, καθώς δεν αισθάνονται συμπτώματα. Όλα αυτά τα στοιχεία έρχονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και αποσαφηνίζουν το λόγο που η υπέρταση έχει γίνει γνωστή και ως «αθόρυβος δολοφόνος».

Η ανεξέλεγκτη υπέρταση είναι ένας άμεσος παράγοντας κινδύνου για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, επιδείνωση του διαβήτη, ακόμη και άνοιας.

Γιατί ανεβαίνει η πίεση

Η πίεσή μας σχετίζεται με πολλά, από το ότι μεγαλώνουμε και ενδεχομένως είμαστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, μέχρι με το επίπεδο του άγχους που νιώθουμε (φευ). Βάλε ενδιάμεσα την κληρονομικότητα, καθώς και την αυξημένη κατανάλωσης αλατιού (μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και αύξηση του όγκου του αίματος, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση) αλλά και ποτού (μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων, αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο υπέρτασης).

Freepik

Οι επαγγελματίες υγείας εξηγούν πως ενώ το οξύ στρες μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση, το χρόνιο στρες και το άγχος μπορούν να συμβάλουν στη μακροχρόνια υπέρταση, καθώς ενεργοποιείται η απόκριση του αυτόνομου μηχανισμού του σώματος μας, γνωστή ως «μάχη, φυγή ή πάγωμα», οδηγώντας σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

Κάποια άλλα πράγματα που ενδεχομένως δεν έχουμε συνδέσει με την αύξηση της πίεσης, είναι:

• Έλλειψη καλίου: Τα χαμηλά επίπεδα διαταράσσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και συμβάλουν στην υπέρταση. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου.
• Ορισμένα φάρμακα και ουσίες, όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, τα αποσυμφορητικά και ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η χρήση παράνομων ναρκωτικών, όπως η κοκαΐνη ή οι αμφεταμίνες, μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
• Ορμονικοί παράγοντες, για παράδειγμα, υπερθυρεοειδισμός ή οι διαταραχές των επινεφριδίων.
• Χρόνια νεφρική νόσος: Η λειτουργία των νεφρών παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Διαταραχές ύπνου: Οι επαναλαμβανόμενες πτώσεις των επιπέδων οξυγόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Χαρακτηριστικά, η έκθεση σε υψηλά επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης ή ηχορύπανση έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης.

Ποια τρόφιμα μας βοηθούν να ρίξουμε την πίεση

Έχουν γίνει μελέτες για να εντοπιστούν τρόφιμα που μπορούν να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε την πίεση μας σε ένα υγιές επίπεδο. Η πιο δημοφιλής και διαχρονική επιλογή είναι το σκόρδο (δες πώς μπορείς να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη του για την υγεία σου, αλλά και πώς μπορείς να το ξεφλουδίσεις εύκολα). Αν δεν είσαι φίλος, ευτυχώς για σένα υπάρχουν εναλλακτικές.

Θα δούμε τις πιο απλές. Έχει διαπιστωθεί πως το καλό μας θέλουν:

• Tο αβοκάντο: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ουσία που μετριάζει τις επιπτώσεις του νατρίου. Mελέτη που δημοσιεύτηκε στις 2 Μαΐου του 2023 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=124480 διαπίστωσε πως η κατανάλωση αβοκάντο τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα οδηγεί σε μείωση της υπέρτασης, κατά 17%.
• Τα παντζάρια: Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Hypertension διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου ενός ποτηριού χυμού παντζαριού θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε νιτρικά άλατα, που μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων: διευρύνει τα αγγεία και επιτρέπει μεγαλύτερη ροή αίματος. Ο χυμός από παντζάρι μπορεί να μπει σε smoothies.

Freepik

• Τα λεμόνια: Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως τα μέταλλα και το κιτρικό οξύ των λεμονιών και του χυμού τους συνδέονται με βελτιώσεις στην υπέρταση.
• Η μαύρη σοκολάτα: Η υψηλή περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας σε φλαβονοειδή βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που ισχύει για τις φλούδες των μήλων, επίσης πλούσιες σε φλαβονοειδή.
• Τα αμύγδαλα: 50 γραμμάρια αμύγδαλα την ημέρα (περίπου ½ φλιτζάνι) για ένα μήνα «δίνουν» μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών στο αίμα, καλύτερη ροή αίματος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βάσει έρευνας του 2014.

Freepik

• Το εξτρά παρθένο ελαιόλαδο: Μελέτη του 2020 το χαρακτήρισε ως «τη βέλτιστη επιλογή λίπους στα πρωτόκολλα διαχείρισης της υπέρτασης σε υγιείς αλλά και σε ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο». To χρωστά στις πολυφαινόλες και το ελαϊκό οξύ, που βοηθούν στη μείωση των συνολικών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση.
• Το γιαούρτι: Έρευνα του 2021 κατέγραψε ότι μπορεί να βοηθήσει, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης μικροθρεπτικών συστατικών ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου – όλα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.

Pexels

• Η ρίγανη: Μελέτη του 2021, που ανέλυσε βότανα και μπαχαρικά σε συνδυασμό με την απόκριση της αρτηριακής πίεσης, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά είχαν χαμηλότερες μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης 24 ώρες αργότερα.
• Η κανέλα: Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του 2021 βρήκε https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7885002/ σημαντικές μειώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση, όταν προστέθηκαν 1500 mg κανέλας στη διατροφή για 90 ημέρες. Ευεργετικό ρόλο φάνηκε να μπορούν να παίξουν επίσης ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.

Η περίπτωση του καφέ

Ο καφές έχει συνδεθεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Παρ’ όλα αυτά, έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Nutrients βρήκε ότι τουλάχιστον τρεις κούπες καφέ μπορούν να «ρίξουν» την πίεση μας, χάριν συστατικών που υπάρχουν στους κόκκους. Όλα εξαρτώνται βέβαια από το πόσο καλά μεταβολίζουμε την καφεΐνη. Οπότε, θέλει προσοχή.

Αντί επιλόγου, θα ήθελα να θυμίσω τον πλέον πατροπαράδοτο τρόπο για να ανεβάσουμε την πίεση, όταν έχουμε υπόταση: είναι το αλάτι.