ΠΟΣΟ ΩΦΕΛΙΜΗ ΕΙΝΑΙ ΤΕΛΙΚΑ Η ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ;

Άλλη μία υπερτροφή ή άλλη μία υπερτιμημένη τροφή; Η γλυκοπατάτα έχει πράγματι πολλά οφέλη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς. 

Πριν από όχι πολλά χρόνια, ακούσαμε τους ειδικούς να προτείνουν τη γλυκοπατάτα στη βρεφική διατροφή ως πιο θρεπτική εναλλακτική της πατάτας.

Όχι πολύ αργότερα, μάγειρες και food bloggers τη χρησιμοποίησαν σε νόστιμες συνταγές. Η γλυκοπατάτα εμφανίστηκε στους πάγκους των λαϊκών αγορών, αν και σε μικρότερες ποσότητες από την πατάτα, και σιγά σιγά έγινε της μόδας στη διατροφή μας.

Σε πάγκο λαϊκής αγοράς, μάλιστα, άκουσα έναν παραγωγό να λέει πως η γλυκοπατάτα είναι το μόνο λαχανικό που έχει δει να χαλάει, χωρίς να μυρίζει. Σύμφωνα με τα δικά του λεγόμενα, αυτό λέει πολλά για την ποιότητά της.

Η γλυκοπατάτα είναι (και φαίνεται) ωφέλιμη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, διατροφολόγους και ερευνητές, η θρεπτική αξία της γλυκοπατάτας είναι μεγάλη. Είναι ένα λαχανικό που ανήκει σε διαφορετική οικογένεια από αυτήν της πατάτας και είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνες και ωφέλιμα στοιχεία που θεωρείται υπερτροφή.

Μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από υπερτασικούς, καθώς δεν περιέχει νάτριο (το βασικό συστατικό του αλατιού), αλλά κάλιο. Το κάλιο βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού νατρίου από τον οργανισμό. Επιπλέον, δεν έχει λιπαρά, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που διευκολύνει την πέψη και τον μεταβολισμό.

Unsplash Juno Jo

Πώς βοηθάει η γλυκοπατάτα την υγεία μας;

– Βιταμίνη Α: όραση και ανάπτυξη

Η βιταμίνη Α παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ανάπτυξη των παιδιών και των οστών, στην καλή όραση και στη δόμηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η γλυκοπατάτα έχει το κλειδί για τον σχηματισμό αυτής της βιταμίνης στο σώμα μας. Είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α μέσα στον οργανισμό.

Η πορτοκαλί γλυκοπατάτα, μάλιστα, έχει βρεθεί πως διαθέτει μια ανώτερης ποιότητας βήτα-καροτίνη. Αυτή έχει την ικανότητα να αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης Α πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει πως με μόλις 100 γρ. γλυκοπατάτας μπορούμε να έχουμε όλη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α!

– Κάλιο & Β6: υγιές καρδιαγγειακό σύστημα

Επειδή περιέχει αρκετή ποσότητα κάλιου, η γλυκοπατάτα συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά και στη σωστή ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Επιπλέον, χάρη στη βιταμίνη Β6, η γλυκοπατάτα προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση.

– Μαγνήσιο: σωματική και ψυχική χαλάρωση

Η γλυκοπατάτα μάς εφοδιάζει με ένα πολύτιμο μέταλλο κατευναστικό της έντασης. Πρόκειται για το μαγνήσιο, που χαλαρώνει τους μύες και συμβάλλει στην ψυχική ηρεμία.

– Βιταμίνη C: θωράκιση της άμυνας

Μια μεσαία γλυκοπατάτα (130 γρ.) περιέχει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C. Σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Α που απελευθερώνει, η γλυκοπατάτα συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Εφόσον βέβαια καταναλώνεται συχνά, δηλαδή αντί της πατάτας.

– Αντιοξειδωτικά: αντικαρκινική διατροφή

Θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι η γλυκοπατάτα έχει αντικαρκινική δράση. Αποτελεί όμως σίγουρα μια από τις τροφές που αξίζει να εντάξουμε στο διατροφικό μας οπλοστάσιο έναντι του καρκίνου. Κι αυτό επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι τα καροτενοειδή (στα οποία οφείλει το χρώμα της) έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου, των νεφρών και του μαστού.

Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής: «Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες φαίνεται ότι έχουν αντι-καρκινογενετικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι η βήτα καροτίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του μαστού σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και τον καρκίνο των ωοθηκών σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Παρ’ όλα αυτά, οι μοβ γλυκοπατάτες μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις πορτοκαλί στην αντιμετώπιση του καρκίνου».

ENAΣ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΞΕΙ ΤΗΝ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΤΟΝ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ, ΕΙΤΕ ΤΡΩΕΙ ΠΑΤΑΤΑ ΕΙΤΕ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ.

Είναι πράγματι η γλυκοπατάτα κατάλληλη για διαβητικούς;

Έχει ειπωθεί ότι η γλυκοπατάτα είναι κατάλληλη για διαβητικούς, χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη της. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει ακριβώς. Ούτε σημαίνει πως οι διαβητικοί μπορούν να καταναλώνουν άφοβα γλυκοπατάτα.

Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Εύα Τσάκου εξηγεί: «Η γλυκοπατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 44-94, αναλόγως την ποικιλία της και τον τρόπο μαγειρέματος. Η απλή πατάτα έχει από 53-111, αναλόγως την ποικιλία. Έτσι, μπορεί κάποιο είδος γλυκοπατάτας να έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από κάποιο είδος απλής πατάτας. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι το βράσιμο είναι καλύτερο από το ψήσιμο, καθώς οι βραστές πατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις ψητές.

»Σε γενικές γραμμές, ένας διαβητικός είτε τρώει πατάτα, είτε γλυκοπατάτα, θα πρέπει να προσέξει την ποσότητα και τον συνδυασμό, και σίγουρα να κάνει μέτρηση 1 ώρα μετά την κατανάλωση για να δει σε τι επίπεδα έχει φτάσει το σάκχαρό του. Ακόμα και οι διαβητικοί που δεν κάνουν ινσουλίνη, θα πρέπει να υπολογίζουν με την καθοδήγηση του διαιτολόγου την ποσότητα και να τσεκάρουν τις τιμές του σακχάρου μεταγευματικά».

Το θετικό της γλυκοπατάτας, όμως, είναι ότι περιέχει μαγγάνιο. Το μαγγάνιο συμμετέχει στην παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Έτσι, μπορεί να συμβάλει στην κατάλληλη έκκριση ινσουλίνης, ώστε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Γλυκοπατάτα και εγκυμοσύνη

Η γλυκοπατάτα είναι μια από τις τροφές που συστήνονται στην εγκυμοσύνη, καθώς περιέχει βιταμίνες Α και Β6. Κάποια δημοσιεύματα συνδέουν την υπερκατανάλωση γλυκοπατάτας με πιθανές τερατογενέσεις, λόγω της βιταμίνης Α. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Η κ. Τσάκου εξηγεί πως ειδικά από φυτικές πηγές δεν υπάρχει κίνδυνος τερατογένεσης. «Προσοχή χρειάζεται στον διαβήτη κύησης. Εκεί ισχύουν όσα προαναφέρθηκαν για τους διαβητικούς».

Σωστά και λάθη στην κατανάλωσή της

Η γλυκοπατάτα είναι μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλωθεί σωστά. Αυτό σημαίνει με όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένο τρόπο και όχι τηγανητή. Σωστό είναι να αντικαταστήσετε με αυτή την πατάτα, όμως να θυμάστε ότι οι υπερβολικές ποσότητες δεν θα σας ωφελήσουν.

Μην συνδυάζετε τη γλυκοπατάτα με ψωμί, ρύζι ή άλλους υδατάνθρακες και μην την «επιβαρύνετε» χρησιμοποιώντας κακής ποιότητας έλαια ή πολύ βούτυρο στο μαγείρεμά της. Με απλά λόγια, μην «φορτώσετε» στη γλυκοπατάτα όλες τις κακές διατροφικές συνήθειες της απλής πατάτας. Η κατανάλωσή της με τη φλούδα μεγιστοποιεί το φορτίο των ωφέλιμων συστατικών.

Πώς να τη μαγειρέψετε

Υπάρχουν περίπου 7 ποικιλίες γλυκοπατάτας, που διαφοροποιούνται από το σχήμα, το χρώμα της σάρκας και το χρώμα της φλούδας τους. Οι πιο συνηθισμένες είναι οι πορτοκαλί, αλλά υπάρχουν και κίτρινες, ακόμη και μοβ γλυκοπατάτες.

Η εποχή της γλυκοπατάτας είναι το φθινόπωρο. Τότε τη βρίσκουμε σε επαρκείς ποσότητες στους πάγκους της λαϊκής αγοράς. Είναι πιο ακριβή από την πατάτα, αλλά την επιλέγουμε με τα ίδια κριτήρια (όσο πιο καθαρή η επιφάνειά της τόσο το καλύτερο). Αποθηκεύουμε τις γλυκοπατάτες σε ξηρό και σκιερό μέρος με αερισμό και πρέπει να τις καταναλώσουμε σε διάστημα 5-15 ημερών.

Unsplash Louis Hansel

Όπως ακριβώς και οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες πλένονται, ξεφλουδίζονται και μετά βράζονται, ψήνονται ή τηγανίζονται. Μπορούν να μαγειρευτούν και με τη φλούδα τους στον φούρνο ή στον φούρνο μικροκυμάτων και μετά να τις φάμε με το κουτάλι. Οι γλυκοπατάτες, αν και έχουν πιο σκληρή σάρκα από τις απλές πατάτες, μαγειρεύονται σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα.

Χρησιμοποιούνται συνήθως ως συνοδευτικό όπως οι πατάτες. Στον πουρέ, όπως και στις σούπες, οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες προσδίδουν γεύση και χρώμα παρόμοια με αυτά της κολοκύθας.

Η γλυκοπατάτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και σε σαλάτες, με την προσθήκη διάφορων λαχανικών. Είναι νόστιμη ψητή με τη φλούδα, με γέμιση τυριών, μπέικον ή σολομού. Είναι όμως πολύ ενδιαφέρουσα και σε γλυκές συνταγές, σε τάρτες και πίτες (μοιάζει με τη γλυκιά κολοκύθα στη χρήση) αλλά και σε μους. Γευστικά ταιριάζει με μέλι, κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο και διάφορα άλλα μπαχαρικά.

H Εύα Τσάκου είναι κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος.