ΠΟΣΗ ΖΑΧΑΡΗ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΚΟΨΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΜΑΣΤΕ ΥΓΙΕΙΣ;

H ζάχαρη είναι τόσο επιβλαβής, που έστω και μια μικρή μείωση της ποσότητας που κρύβεται στα συσκευασμένα προϊόντα θα μπορούσε να προλάβει πολλά και θανατηφόρα νοσήματα, σύμφωνα με μια αμερικανική έρευνα. Πώς μπορούμε να την εντοπίσουμε και να την αποφύγουμε στην καθημερινότητά μας; 

Το ότι η ζάχαρη κάνει κακό στην υγεία, πολύ περισσότερο μάλιστα από όσο νομίζαμε, είναι πλέον γνωστό. Ίσως όμως να μην έχει γίνει ευρέως κατανοητό πόσο πολλή ζάχαρη καταναλώνουμε καθημερινά, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. 

Τις παραπάνω πληροφορίες έρχεται να ενισχύσει μια έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ. Η έρευνα εισηγείται πως μια μείωση της ζάχαρης που κρύβεται στα συσκευασμένα τρόφιμα της τάξης του 20% και του 40% της ζάχαρης που περιέχουν τα ποτά θα μπορούσαν σχεδόν να αλλάξουν τον χάρτη υγείας της χώρας.

Συγκεκριμένα, θα μπορούσαν να αποτρέψουν 2,48 εκατομμύρια περιστατικά που σχετίζονται με την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (εγκεφαλικά, καρδιακές προσβολές και εμφράγματα), 490.000 θανάτους προερχόμενους από αυτήν και 750.000 περιπτώσεις σακχαρώδους διαβήτη στον ενήλικο πληθυσμό!

Ζάχαρη και προβλήματα υγείας

Την έρευνα πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, τη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής Διατροφής Friedman του Πανεπιστημίου Tufts, τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard και το Τμήμα Υγείας και Ψυχικής Υγιεινής της Νέας Υόρκης (NYC DOH). Οι ερευνητές δημιούργησαν ένα μοντέλο προσομοίωσης και ποσοτικοποίησης των επιπτώσεων από μια τέτοια μείωση στην υγεία, την οικονομία και την κοινωνική ισότητα. Η έρευνα «έτρεξε» στο πλαίσιο της Εθνικής Πρωτοβουλίας Μείωσης του Αλατιού και της Ζάχαρης των ΗΠΑ (National Salt and Sugar Reduction Initiative), καθώς οι Αμερικανοί δεν έχουν να επιδείξουν τα καλύτερα νούμερα όσον αφορά την παχυσαρκία. 

Unsplash Joanna Kosinska

Περισσότεροι από 2 στους 5 Αμερικανούς ενήλικες είναι παχύσαρκοι, 1 στους 2 έχει διαβήτη ή προδιαβήτη και σχεδόν 1 στους 2 πάσχει από καρδιαγγειακά νοσήματα, με τις ομάδες χαμηλότερου εισοδήματος να επιβαρύνονται δυσανάλογα. Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών συνδέεται στενά με την παχυσαρκία και με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις, που αποτελούν την κύρια αιτία θνησιμότητας στις ΗΠΑ. 

Τι έδειξε η έρευνα

Σύμφωνα με το μοντέλο προσομοίωσης, 10 χρόνια μετά την εφαρμογή της συγκεκριμένης πρωτοβουλίας, οι ΗΠΑ θα μπορούσαν να εξοικονομήσουν 4,28 δισεκατομμύρια δολάρια σε κόστος υγειονομικής περίθαλψης και 118,04 δισεκατομμύρια δολάρια κατά τη διάρκεια ζωής του τρέχοντος ενήλικου πληθυσμού (ηλικίες 35 έως 79 ετών).

Συνυπολογίζοντας το κόστος της χαμένης παραγωγικότητας των πολιτών που αναπτύσσουν ασθένειες από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, η συνολική εξοικονόμηση αυξάνεται στα 160,88 δισεκατομμύρια δολάρια! Δυνητικά θα μειώνονταν και οι ανισότητες, με τα μεγαλύτερα εκτιμώμενα κέρδη για την υγεία μεταξύ έγχρωμων και ισπανόφωνων ενηλίκων, αλλά και Αμερικανών με χαμηλό εισόδημα και εκπαίδευση, πληθυσμών που καταναλώνουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης.

Unsplash Sigmund

«Η μείωση της περιεκτικότητας σακχάρων σε συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία των Αμερικανών από άλλες πρωτοβουλίες για τη μείωση της ζάχαρης, όπως η επιβολή φόρου, η επισήμανση περιεκτικότητας ή η απαγόρευση των ζαχαρούχων ποτών στα σχολεία», ανέφερε ο Siyi Shangguan, από τους επικεφαλής γιατρούς της έρευνας. 

Κρυμμένη ζάχαρη

Σε ποια συσκευασμένα προϊόντα βρίσκεται όμως η ζάχαρη; Καταρχάς, η ζάχαρη στα τρόφιμα μπορεί να βρίσκεται με διάφορες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, σουκρόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού/ρυζιού κ.ά. Όλα τα παραπάνω τα ονομάζουμε απλά σάκχαρα. Άρα είναι σημαντικό να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων. Δεν είναι λίγες οι φορές που νομίζουμε ότι αγοράζουμε προϊόν χωρίς ζάχαρη, το οποίο όμως μπορεί να περιέχει μαλτόζη ή δεξτρόζη. 

Ζάχαρη υπάρχει στις έτοιμες ζύμες, το ψωμί, τις φρυγανιές, τις σάλτσες ντομάτας, σε ορισμένα αλείμματα (π.χ. φυστικοβούτυρο), χυμούς φρούτων, επιδόρπια γιαουρτιού, δημητριακά και dressing σαλατών. Πολλά συσκευασμένα αλλαντικά περιέχουν μέλι, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή μαλτοδεξτρίνη, όλα μορφές πρόσθετων σακχάρων. 

Unsplash Fitnish Media

Κάποιες μπάρες δημητριακών περιέχουν όση ζάχαρη περιέχει και ένα κανονικό γλυκό! Οι περισσότερες συσκευασμένες σάλτσες έχουν ζάχαρη ή χυμό ζαχαροκάλαμου σε ποσότητα έως και 13 γρ. ανά ½ φλιτζάνι. Οι ντομάτες περιέχουν έτσι κι αλλιώς φυσικά σάκχαρα, τα οποία φτάνουν τα περίπου 5 γρ. ανά ½ φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι τα υπόλοιπα 8 γραμμάρια είναι πρόσθετα. 

Ο στόχος μας δεν πρέπει να είναι να εξοστρακίσουμε τη ζάχαρη από τη ζωή μας, εκτός αν συντρέχει λόγος υγείας, αλλά να ξέρουμε πού βρίσκεται και σε τι ποσότητες, ώστε να την περιορίσουμε. 

Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε;

Αν το 25% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα, εκτιμάται ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου είναι αυξημένος κατά 3 φορές σε σύγκριση με ένα άτομο με πρόσληψη που δεν ξεπερνά το 10%. Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα είναι υγιεινά. Θα πρέπει όμως να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης. 

Unsplash Αj Αlao

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει ιδανικά τη μείωση των σακχάρων στο 5% της ενέργειας που λαμβάνουμε καθημερινά. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 25 γρ. ζάχαρη ή 6 κουταλάκια του γλυκού. Αναφερόμαστε στη συνολική πρόσληψη ζάχαρης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο στη ζάχαρη που προσθέτουμε στον καφέ ή στα γλυκά. Αν αυτή η ποσότητα σας ακούγεται μεγάλη, σκεφτείτε ότι:  

• 1 μπολ δημητριακών μπορεί να περιέχει 4-5 κ.γ. ζάχαρη.
• Οι περισσότερες μπάρες δημητριακών έχουν 1-2 κ.γ. ζάχαρη 
• Αρκετά επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα –και χαμηλά λιπαρά– περιέχουν 4-6 κ.γ. ζάχαρη.

Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβετε αν το τρόφιμο που αγοράζετε έχει πολλή ζάχαρη είναι ο εξής: 

• Όταν έχει περισσότερα από 22,5 γρ. σάκχαρα ανά 100 γρ., έχει πολλή ζάχαρη.
• Τα τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 5 γρ. ζάχαρη ανά 100 γρ. έχουν μικρή ποσότητα. Προτιμήστε εκείνα στων οποίων την ετικέτα θα διαβάσετε: σάκχαρα 4% και κάτω.