ΠΟΣΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ;

Το «ένα μήλο την ημέρα» φαίνεται πως τελικά δεν είναι αρκετό. Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός φρούτων και λαχανικών ανά εβδομάδα για να είμαστε υγιείς;

Η γνωστή παροιμία «ένα μήλο την ημέρα…» έχει εδώ και δεκαετίες δώσει απάντηση στο ερώτημα πόσα φρούτα να τρώμε για να είμαστε υγιείς, όμως μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί τελευταία, αποδεικνύουν πως η ποσότητα αυτή τελικά δεν αρκεί.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, στηρίζοντας τις διατροφικές καμπάνιες ανεπτυγμένων χωρών όπως οι Η.Π.Α., η Μ. Βρετανία, η Γαλλία, η Γερμανία κ.ά., λάνσαρε πριν από 20 περίπου χρόνια τον «κανόνα» 5-Α-Day, την κατανάλωση δηλαδή 5 φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα. Όπως εξήγησε τότε ο Π.Ο.Υ., «κάθε άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει κατ’ ελάχιστον 400 γρ. φρούτων και λαχανικών ημερησίως (εξαιρουμένης της πατάτας κα άλλων αμυλούχων τροφών».

Μετα-ανάλυση των αμέτρητων μελετών που έχουν ακολουθήσει από τότε, όμως, η οποία δημοσιεύτηκε το 2017, κατέληξε πως είναι η διπλάσια ποσότητα, δηλαδή 800 γρ. φρούτων και λαχανικών, είναι αυτή που θα έπρεπε να καταναλώνουμε κατ' ελάχιστον καταναλώνουμε καθημερινά, αν θέλουμε να προστατεύσουμε την υγεία μας και να ενισχύσουμε τη μακροζωία μας μέσω της διατροφής.

Έναν χρόνο μετά, λοιπόν, το Βρετανικό και Αμερικανικό Project για το Έντερο που δημιουργήθηκε με τη συνεργασία δύο κορυφαίων Πανεπιστημίων, του California San Diego και του King’s College London, πρότεινε να καταναλώνουμε 30 φρούτα/λαχανικά ανά εβδομάδα.

Γιατί να τρώμε 30 φρούτα και λαχανικά ανά εβδομάδα;

Στο βιβλίο της «The 30 Plan», το οποίο κυκλοφόρησε τον Φεβρουάριο του 2024, η διαιτολόγος και ερευνήτρια του NHS, Catherine Rabess, επιχείρησε να αναλύσει το παραπάνω συμπέρασμα του project και να εξηγήσει την αξία του. Όπως λέει, λοιπόν, αυτό προέκυψε έπειτα από μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε χιλιάδες ανθρώπους – πιο συγκεκριμένα, στα κόπρανά τους.

Αυτές απέδειξαν, ότι όσοι καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, καθώς και καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης και μπαχαρικά έχουν ένα πιο ποικιλόμορφο εντερικό μικροβίωμα. Αυτό προσφέρει τη βάση για καλύτερη συνολική υγεία και ευεξία: μεγαλύτερη ανοχή στα ανθεκτικά παθογόνα, καλύτερη πέψη και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

iStock

Πώς θα το καταφέρουμε, όμως;

Στον πραγματικό κόσμο τώρα, αρκεί να ρωτήσεις τους ανθρώπους με τους οποίους συναναστρέφεσαι καθημερινά, για να διαπιστώσεις ότι ελάχιστοι τρώνε τόσα πολλά και με τόση ποικιλία, φρούτα και λαχανικά. Οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε πως είμαστε «καλυμμένοι» με ένα φρούτο το πρωί και μία σαλάτα το μεσημέρι. Αυτό δεν αγγίζει ούτε στο μισό τον συνιστώμενο από τους ειδικούς στόχο. Πώς θα μπορούσαμε, όμως, να τον πλησιάσουμε;

Η Rabess στο βιβλίο της εξηγεί: Ας αντιστοιχίσουμε τα 30 φρούτα και λαχανικά εβδομαδιαία με 30 πόντους. Κάθε ξεχωριστό φρούτο ή λαχανικό που θα φας μετράει ως 1 πόντος, ακόμα κι αν φας μόνο ένα μέρος αυτού, π.χ. 2-3 στικς καρότου ή μία μόνο φράουλα. Τα βότανα, τα μπαχαρικά και το σκόρδο μετρούν επίσης, αλλά όχι ως ολόκληρος πόντος παρά ένα τέταρτο αυτού.

Επίσης, τα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, π.χ. κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, μετρούν ως ξεχωριστοί πόντοι, γιατί το καθένα έχει διαφορετική θρεπτική αξία να σου προσφέρει.

Κάποιες φυτικές τροφές, όμως, όπως το λευκό ρύζι και οι πατάτες, δεν δίνουν καθόλου πόντους, γιατί ανεβάζουν υπερβολικά το ζάχαρο και περιέχουν πολύ λιγότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα υπόλοιπα λαχανικά. Επίσης, το καλαμπόκι δεν μετράει αν είναι σε επεξεργασμένη μορφή (π.χ. συσκευασμένο ποπ-κορν με πολλά συντηρητικά), ούτε οι χυμοί του εμπορίου.

iStock

30 φρούτα και λαχανικά μέσα σε μία εβδομάδα: Ενδεικτικό πρόγραμμα

Ο αριθμός ακούγεται μεγάλος, όμως σύμφωνα με την Rabess, οι 30 πόντοι ανά εβδομάδα «βγαίνουν» πιο εύκολα από όσο φαντάζεσαι αν διαμορφώσεις σωστά τη διατροφή σου. Πάμε να δούμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα;

Δευτέρα: Ο καφές μετρά ως ένα τέταρτο του πόντου, οπότε με έναν καφέ καθημερινά έχεις ήδη τους 2 από τους 30 πόντους. Μία σαλάτα με ποικιλία λαχανικών το μεσημέρι (π.χ. αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, αβοκάντο) μπορεί να σου δώσει 2-5 πόντους. Ενώ για το απόγευμα, ένα κομμάτι κέικ καρότου με σταφίδες και καρύδια μπορεί επίσης, να μετρήσει! Υπολόγισε σε όλα αυτά και τουλάχιστον ένα φρούτο και είσαι ήδη στους 5 περίπου πόντους.

Τρίτη: Εννοείται ότι ένα τέταρτο του πόντου παίρνεις και από το τσάι, οπότε υπολόγισέ το και αυτό αν πίνεις ένα κάθε απόγευμα. Επίσης, δοκίμασε να μαγειρέψεις μπριάμ, με μελιτζάνες, κολοκύθι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά. Με αυτό και μόνο έχεις εκτινάξει το σκορ! Το φρούτο δεν θα λείψει, ενώ για βραδινό μπορείς να φας ένα μπολ με μαύρο ρύζι, τόνο, αβοκάντο και τουρσί. Μέσα σε μία μέρα έχεις καλύψει σίγουρα 7-8 πόντους.

iStock

Τετάρτη: Φτιάξε για δεκατιανό ένα smoothie με μύρτιλα και μπανάνα για να πάρεις αμέσως 2 πόντους, ενώ για το μεσημέρι προτίμησε να συνδυάσεις το πιάτο σου με σαλάτα με σπανάκι, μανιτάρια και λιαστές ντομάτες. Μαζί με το φρούτο σου είσαι ήδη στους 6 πόντους για σήμερα.

Πέμπτη: Ο καφές και το φρούτο το πρωί, μαζί με μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς θα σου δώσουν εύκολα 2-3 πόντους, οι οποίοι θα συμπληρωθούν με ένα πιάτο όσπρια για μεσημεριανό και μπισκότα βρόμης με μαύρη ζάχαρη για απογευματινό. Αν επιλέξεις και μία ομελέτα με σπαράγγια για βραδινό, έχεις ήδη 6 πόντους.

Παρασκευή: Πρωινό με δημητριακά και ένα φρούτο  για τους δύο πρώτους πόντους της ημέρας. Άθροισε έπειτα 2-3 ψητά λαχανικά με τα οποία θα συνοδεύσεις ένα φιλέτο ψαριού για μεσημεριανό. Όσο για το βράδυ, μπορείς να φτιάξεις ποπ-κορν στο σπίτι και έτσι να πάρεις έναν ακόμα πόντο. 6 πόντοι για σήμερα.

Σύνολο: Έχεις καλύψει τους 30 πόντους και η εβδομάδα δεν έχει ακόμα τελειώσει!

Προσοχή: Η διαιτολόγος επισημαίνει ότι το παραπάνω πρόγραμμα δεν απευθύνεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα, για τα οποία η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών είναι απαγορευτική. Επιπλέον, είναι κατανοητό ότι δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι ανά τον κόσμο την ίδια πρόσβαση σε τόσο μεγάλη ποικιλία πράσινων τροφών. Στην Ελλάδα, όμως, αρκεί μια βόλτα στη λαϊκή για να συνειδητοποιήσουμε ότι ο διατροφικός θησαυρός για την υγεία μας βρίσκεται έξω από την πόρτα μας.