ΠΟΣΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΘΑΝΑΤΟΥ

Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικές τροφές και μας βοηθούν να παραμείνουμε υγιείς. Τώρα οι επιστήμονες απαντούν και ως προς την ιδανική ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε για να αποκομίσουμε όλα τα δυνατά οφέλη.

Ναι, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν αναρίθμητα οφέλη για την υγεία μας. Ναι, πρέπει να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας κάθε μέρα. Βοηθούν την καρδιά, την καλή λειτουργία του εντέρου, το ανοσοποιητικό μας σύστημα, διευκολύνουν στην απώλεια βάρους και πολλά άλλα.

Και έρχεται τώρα ένα σημαντικό ερώτημα. Πόσα φρούτα και λαχανικά θα πρέπει να τρώμε σε καθημερινή βάση; Ένα; Δύο; Τρία; Πόσα χρειάζεται για να είμαστε «καλυμμένοι»; Εγώ, ας πούμε, προσπαθώ να τρώω 2 φρούτα την ημέρα και μια μερίδα λαχανικών. Μήπως, όμως, δεν αρκούν;

Προφανώς, εξαρτάται από το βάρος και τις ανάγκες καθενός, αλλά οι επιστήμονες έδωσαν μια μέση απάντηση ως προς το πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να καταναλώνουμε την ημέρα για να είμαστε γεροί και δυνατοί και να μειώσουμε τον κίνδυνο θανάτου.

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να τρώμε σε μια μέρα;

Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ εξέτασε την υγεία και τη διατροφή 100.000 ανθρώπων και τη συνδύασε με μετα-μελέτες των διαθέσιμων δεδομένων. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 60 χιλιάδες γυναίκες και περισσότερους από 40 χιλιάδες άντρες για τρεις δεκαετίες, προκειμένου να διαπιστώσουν με ποιόν τρόπο η διατροφή τους επηρέασε τη μακροπρόθεσμη υγεία και τα ποσοστά θνησιμότητας.

Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ιδανική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που μειώνει τον κίνδυνο θανάτου είναι δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών, σύνολο πέντε. Το ενδιαφέρον που παρατήρησαν οι ερευνητές είναι ότι περαιτέρω αυξήσεις στις μερίδες φάνηκε να μην έχουν κανένα πρόσθετο όφελος για την υγεία.

Unsplash Jo Sonn

Όπως αναφέρθηκε, τα οφέλη από αυτές τις ποσότητες συγκριτικά με το να τρώμε π.χ. μόνο δύο μερίδες την ημέρα είναι εμφανή. Υποστηρίζουν ότι αν ακολουθήσει κάποιος αυτό το μοντέλο διατροφής, ο κίνδυνος θανάτου γενικά, από όλα τα αίτια, μειώνεται κατά 13%, από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 12%, από καρκίνο κατά 10% και από αναπνευστικές παθήσεις κατά 35%.

Τα πορίσματα έδειξαν ότι το είδος λαχανικών που καταναλώνονταν είχε επίσης σημασία. Για παράδειγμα, τα αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και οι πατάτες, έχουν λιγότερα οφέλη για την υγεία, ενώ τα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή και τα μούρα περισσότερα. Επίσης, οι χυμοί φρούτων ήταν λιγότερο ωφέλιμοι σε σχέση με την απλή κατανάλωση φρούτων.

Σε πόσα φρούτα και λαχανικά αντιστοιχεί μια μερίδα;

Αν αναρωτιέστε τι σημαίνει μία μερίδα, σας έχουμε την απάντηση. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Αυστραλιανής Κυβέρνησης, μια μερίδα φρούτων αντιστοιχεί σε:

• ένα φρούτο μεσαίου μεγέθους, όπως ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα αχλάδι ή ένα πορτοκάλι,
• δύο μικρά ακτινίδια ή δαμάσκηνα,
• μια κούπα κονσερβοποιημένου φρούτου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης),
• 30 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα, για παράδειγμα 4 αποξηραμένα βερίκοκα.

Unsplash Anna Pelzer

Όσον αφορά τα λαχανικά, μία μερίδα ισούται με:

• ένα φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη ή ωμά λαχανικά σαλάτας,
• μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα ή πορτοκαλί λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, καρότα ή κολοκύθα),
• μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια, μπιζέλια ή φακές (κατά προτίμηση χωρίς προσθήκη αλατιού),
• μία μεσαία ντομάτα.

Για να βεβαιωθούν για τα ευρήματα της έρευνάς τους, οι επιστήμονες προχώρησαν σε μια μετα-ανάλυση 26 άλλων μελετών σε δύο εκατομμύρια άτομα. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια. Η μεγαλύτερη μείωση της θνησιμότητας παρατηρήθηκε στις πέντε μερίδες την ημέρα. Ωστόσο, υπήρξε μια μελέτη που υποστήριζε ότι η κατανάλωση 10 μερίδων την ημέρα προσέφερε κάποια βελτίωση σε αυτό το σημείο.

Τέλος, αν και η μελέτη έχει τους περιορισμούς της, όπως κάθε επιστημονική μελέτη, και δεν δίνει βάζει οριστικό τέλος στη συζήτηση περί κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, αποτελεί ακόμα μία απόξειδη ότι η κατανάλωση αρκετών μερίδων φρούτων και λαχανικών κάνει καλό.