ΠΩΣ ΘΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΣΤΗΡΗ ΔΙΑΙΤΑ

Το να ακολουθήσεις ένα ορισμένο πρόγραμμα διατροφής δεν είναι μονόδρομος για να χάσεις βάρος. Με κάποιες στρατηγικές κινήσεις μπορείς να πετύχεις απώλεια κιλών χωρίς να κάνεις αυστηρή δίαιτα.

Πολλές φορές θέλουμε να χάσουμε βάρος, αλλά μας φαίνεται δύσκολο να μπούμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Η αλήθεια είναι ότι μια αλλαγή στις διατροφικές μας συνήθειες μπορεί να φέρει και την επιθυμητή αλλαγή στα κιλά μας, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε κάποια εξαντλητική δίαιτα.

Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορούμε να δούμε τη ζυγαριά να πέφτει χωρίς να μπούμε σε μια αυστηρή δίαιτα;

Ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων

Αρχικά, πρέπει να εντοπίσουμε ποιες είναι οι διατροφικές συνήθεις που ανεβάζουν το βάρος μας ή δεν μας αφήσουν να χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε. Για αυτόν τον λόγο είναι πολύ βοηθητικό να κρατήσουμε ένα ημερολόγιο όπου θα αναγράφουμε αναλυτικά τι έχουμε φάει μέσα στην ημέρα και τις ώρες που καταναλώσαμε το φαγητό μας. Εκτός από τα κυρίως γεύματα θα πρέπει να καταγράφουμε και τα σνακ ή τα μικρά τσιμπολογήματα που έχουμε κάνει μέσα στην ημέρα. Ακόμα, καλό είναι να καταγράφουμε και τους καφέδες, το αλκοόλ, τους χυμούς, τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα που έχουμε καταναλώσει.

iStock

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε τι ακριβώς έχουμε φάει μέσα σε μια ημέρα και να εντοπίσουμε μόνοι μας τα λάθη που μπορεί να κάνουμε στη διατροφή μας χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Για παράδειγμα, μπορεί να μην καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού, αλλά μέσα στην ημέρα να έχουμε ένα μπισκοτάκι με τον καφέ μας, μερικούς ξηρούς καρπούς με το ποτό μας, αρκετούς χυμούς, αλκοόλ ή καφέδες με ζάχαρη. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να προστίθενται θερμίδες που δεν προσφέρουν κορεσμό μέσα στην ημέρα και έτσι να μην καταλαβαίνουμε γιατί δεν χάνουμε βάρος.

Βάλε μικρούς στόχους

Πολλές φορές ξεκινάμε μια διατροφή η οποία είναι εντελώς διαφορετική σε σχέση με ό,τι τρώγαμε προηγουμένως. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αντιστεκόμαστε στην αλλαγή και τελικά να τα παρατάμε. Αφού έχεις κάνει την καταγραφή, μπορείς να καταλάβεις τι είναι αυτό που χρειάζεται να αλλάξει στη διατροφή σου. Επίλεξε να βάλεις για αρχή μόνο μία καινούργια συνήθεια.

Pexels Andres Ayrton

Για παράδειγμα, αν δεν τρως καθόλου φρούτα, βάλε στόχο να τρως τουλάχιστον 1 φρούτο την ημέρα για δύο εβδομάδες. Όταν δεις ότι έχεις πετύχει αυτόν το στόχο, μπορείς να εστιάσεις σε κάτι άλλο, π.χ. στο να εντάξεις τις σαλάτες ή να πίνεις περισσότερο νερό. Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις σιγά σιγά νέες διατροφικές συνήθειες που θα σε οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.

Πρόσθεσε πρωτεΐνη στα γεύματά σου

Οι πρωτεΐνες προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να πεινάμε λιγότερο και να μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε. Στα κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) πρόσθεσε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, τυρί cottage ή γιαούρτι.

Για παράδειγμα, στο πρωινό μπορείς να αντικαταστήσεις το κλασικό ψωμί με μέλι με 2 φρυγανιές με γιαούρτι και μέλι. Αντίστοιχα, αντί για μια μεγάλη μερίδα μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, μπορείς να καταναλώσεις μια μικρότερη μερίδα ζυμαρικών που θα τα συνοδεύσεις με κοτόπουλο.

Αντικατάστησε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους

Καλό είναι όλα τα προϊόντα που καταναλώνεις να είναι ολικής άλεσης. Το λευκά ψωμιά ή μακαρόνια ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εκκρίνεται απότομα ινσουλίνη για να πέσει το σάκχαρο στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα και τελικά να πεινάμε πιο γρήγορα.

Αντίθετα, με τα προϊόντα ολικής άλεσης επιτυγχάνεται πιο αργή έκκριση ινσουλίνης και τελικά μένουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι. Επομένως, μπορείς να αντικαταστήσεις το κλασικό τοστ του πρωινού με ένα μπολ που περιέχει βρόμη, γάλα και κάποιο φρούτο, που θα σου δώσει ενέργεια για περισσότερη ώρα.

Freepik

Φρόντισε την ενυδάτωσή σου

Η σωστή ενυδάτωση αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και βοηθάει στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Ακόμα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νεφρών και τους επιτρέπει να αποβάλλουν τις τοξίνες και τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να μειωθούν οι κατακρατήσεις στο σώμα μας. Επίσης, βοηθάει στην ρύθμιση του βασικού μεταβολισμού και διεγείρει τη λιπόλυση.

Πόσο νερό όμως χρειαζόμαστε ημερησίως; Κατά μέσο όρο πρέπει να καταναλώνουμε 30ml νερού/κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 65 κιλά χρειάζεται 1,95 λίτρα, δηλαδή περίπου 2 λίτρα νερό ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες της.

Μείωσε το αλάτι και αύξησε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κάλιο

Το αλάτι μπορεί να αυξήσει τις κατακρατήσεις στον οργανισμό μας. Για αυτόν τον λόγο καλό είναι να περιορίζεται η χρήση του στο μαγείρεμα. Ακόμα, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, κύβοι μυρωδικών και αρτοσκευάσματα, καθώς έχουν υψηλή συγκέντρωση σε αλάτι.

Αντιθέτως, το κάλιο δρα ανταγωνιστικά με το νάτριο και βοηθάει το σώμα μας να αποβάλλει τα υγρά που έχει συγκρατήσει. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι πατάτες, το αβοκάντο, οι φακές και τα φασόλια.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.