ΠΩΣ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ 8 ΥΠΕΡΤΡΟΦΕΣ ΣΕ ΑΠΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Ορισμένα superfoods ή υπερτροφές μας φαίνονται περίεργα και δεν ξέρουμε πώς να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Υπάρχουν όμως εύκολες συνταγές για όλα!

Τι ακριβώς είναι τα superfoods; Ακούμε και διαβάζουμε για τις υπέροχες θρεπτικές και αντιοξειδωτικές ουσίες των υπερτροφών, όπως ονομάζονται στα ελληνικά, αλλά καμιά φορά φαίνεται πολύπλοκο και δύσκολο να κατανοήσουμε τη χρήση τους. Οι υπερτροφές είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία και έχουν και έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Η λίστα των υπερτροφών είναι μεγάλη και περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, διάφορους σπόρους, μπαχαρικά, βότανα, περίεργες θαυματουργές ρίζες, φύκια και άλλα καλά που ανακαλύπτουν σε κάθε γωνιά του πλανήτη!

Κάποια superfoods ακούγονται εξωτικά και μπορεί να έχεις στα χέρια σου μια υπερτροφή σε σκόνη και να μην έχεις ιδέα τι να την κάνεις! Υπάρχουν πολλοί τρόποι όμως να χρησιμοποιήσεις αυτά τα υλικά στην καθημερινότητά σου, απλά και εύκολα, ώστε να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με τα ευεργετικά συστατικά τους. Ας δούμε μερικά superfoods και υγιεινές συνταγές που μπορείς να εκτελέσεις εύκολα!

Υπερτροφή #1: Κέιλ ή λαχανίδα

Το κέιλ –ή λαχανίδα– ανήκει στη σταυροειδή οικογένεια λαχανικών, τα οποία φημίζονται για τα πολλά οφέλη τους στην υγεία. Παρόλο που φύεται χιλιάδες χρόνια στη Μεσόγειο, πριν από λίγα μόλις χρόνια άρχισε να γίνεται μόδα στην Ελλάδα για τις πολλές θρεπτικές του ιδιότητες.

Το κέιλ κατατάσσεται στα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, δηλαδή είναι «υπερτροφή»!  Έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α, C και K. Για την ακρίβεια, μόλις ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κέιλ καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Α.

Περιέχει α-λινολενικό οξύ και φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα, που έχουν μεταξύ άλλων ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Η βιταμίνη Κ, το κάλιο και τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ωφελούν στην προστασία και τη σωστή λειτουργία της καρδιάς και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα του κέιλ σε φυλλικό οξύ, σε συνδυασμό με τις άλλες θρεπτικές ουσίες που περιέχει, όπως το ασβέστιο, το κατατάσσει στις καλύτερες τροφές για εγκύους.

Το κέιλ το βάζουμε εύκολα στη διατροφή μας. Μπαίνει σε σαλάτες, χυμούς και smoothies, γίνεται σοτέ, μπαίνει σε σούπες, σε φρικασέ, γίνεται ντολμάς κ.ά. Γίνεται ακόμα πιο ευεργετικό όταν συνδυάζεται με άλλα επίσης ευεργετικά υλικά, οπότε προτείνουμε να το δοκιμάσεις σε ένα μπολ ευεξίας που μπορείς να το πάρεις εύκολα και στο γραφείο!

Υπερτροφή #2: Τσάι matcha

To matcha είναι είδος πράσινου τσαγιού, που προέρχεται από ολόκληρα τα νεαρά φύλλα του φυτού Camellia sinensis, τα οποία αναπτύσσονται για ένα διάστημα υπό σκιά, αποξηραίνονται, καθαρίζονται από μίσχους και νεύρα, και αλέθονται με προσοχή σε λεπτή πράσινη σκόνη, πλούσια σε χλωροφύλλη. Για την ακρίβεια, η λέξη matcha σημαίνει ακριβώς αυτό που είναι: τσάι σε σκόνη.

Καταναλώνοντας ολόκληρο το φύλλο σε σκόνη παίρνουμε 137 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από ό,τι περιέχει ένα απλό πράσινο τσάι, και 12 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το τσάι matcha θεωρείται «ήρεμο διεργερτικό». Διεγείρει περισσότερο από τον καφέ (παρόλο που περιέχει μόνο το 1/3 της καφεΐνης) και δεν πειράζει καθόλου το νευρικό σύστημα.

Η ήρεμη και με διάρκεια ενέργεια που δίνει ονομάστηκε «zenergy», ζεν ενέργεια δηλαδή, και οφείλεται στην αναλογία L-θειαμίνης (αμινοξύ που προωθεί τη χαλάρωση) και καφεΐνης. Οι μοναχοί έφεραν το τσάι matcha στην Ιαπωνία από την Κίνα, τον 12ο αιώνα, και εκεί εξελίχθηκε σε σημαντική παράδοση των Ζεν μοναστηριών.

Εκτός από μια ιδιαίτερη γεύση, δίνει και ιδιαίτερο πράσινο χρώμα σε ό,τι το βάλουμε. Τα τελευταία χρόνια, που έχει γίνει μόδα παγκοσμίως εκτός από το ζεστό ή κρύο τσάι και τα λάτε, το matcha χρησιμοποιείται πολύ σε χυμούς, σε διάφορες συνταγές ζαχαροπλαστικής σε ψωμιά, σε σούσι, ακόμα και ως μπαχαρικό σε συνταγές. Ο πιο εύκολος και απλός τρόπος να το απολαύσεις στο σπίτι είναι ως ρόφημα ή σε ένα τονωτικό smoothie.

Υπερτροφή #3: Kουρκουμάς

Η μαγική κίτρινη σκόνη με την έντονη αντιφλεγμονώδη δράση είναι βεβαίως μέσα στην παγκόσμια λίστα των υπερτροφών. Συγγενής και του υπέροχου τζίντζερ!

Η δραστική ουσία του ονομάζεται κουρκουμίνη και έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία σε παθήσεις όπως αρθρίτιδα, πεπτικές διαταραχές, λοιμώξεις του αναπνευστικού, καρδιαγγειακό, αλλεργίες, ηπατικές παθήσεις, κατάθλιψη, δυσπεψία, φούσκωμα, ναυτία, δερματικά προβλήματα, ενώ έχει και αντικαρκινική δράση.

Ως μπαχαρικό μπορούμε να το συμπεριλάβουμε σχεδόν παντού! Είναι πολύ ωραίο σε σούπες και κάρι, ενώ μπαίνει σε χυμούς και ιδιαίτερα ροφήματα όπως το θαυματουργό golden milk! Δοκιμάστε το σε μια υπέροχη, υγιεινή σούπα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Υπερτροφή #4: Ρόδι

Το αγαπημένο μας ρόδι θεωρείται σούπερ φρούτο! Μονάχα ένα ρόδι σχεδόν καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες. Βοηθά στη ρύθμιση του βάρους, έχει έντονη αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει και στην καλή διάθεση!

Το ρόδι το καταναλώνουμε ευχάριστα σκέτο, σε σαλάτες, χυμούς, πιλάφια και πολλές άλλες συνταγές, αλμυρές και γλυκιές. Επίσης μπαίνει σε τσάι, γίνεται μελάσα, αποξηραίνεται κτλ. Εδώ προτείνουμε ένα σπιτικό ζελέ με ροδόνερο.

Υπερτροφή #5: Γύρη

Η καταπληκτική γύρη των μελισσών θεωρείται από τις πιο πλούσιες τροφές στον πλανήτη. Ενισχύει το ανοσοποιητικό, ρυθμίζει και διεγείρει τον μεταβολισμό και είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όλη τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Προσέχουμε να είναι φρέσκια, να έχει διάφορες αποχρώσεις και να είναι αφράτη. Μπορούμε να τη φάμε σκέτη, σε χυμούς και smoothies, σε σαλάτες και σε γιαούρτι ή δημητριακά. Εδώ την προτείνουμε σε ψωμί με ανθότυρο!

Υπερτροφή #6: Ωμό κακάο

Οι ωμοί σπόροι κακάο είναι από τις πιο διάσημες υπερτροφές! Το κακάο μπορεί να σε ξυπνήσει όπως ο καφές, απλά πιο τρυφερά στο νευρικό σου σύστημα – κι αυτό λόγω της θεοβρωμίνης, που έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με την καφεΐνη του καφέ, αλλά δρα με διαφορετικό τρόπο, πιο ήπιο για τον οργανισμό και με μεγαλύτερη διάρκεια, ενώ έχει πιο ουδέτερο pH σε σύγκριση με τον καφέ, που είναι πιο όξινος.

Παράλληλα, όταν το κακάο είναι ανεπεξέργαστο και χωρίς προσθήκες, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μια κατηγορία αλκαλοειδών μορίων που περιέχουν καφεΐνη, τις μεθυλοξανθίνες, στις οποίες συγκαταλέγεται η θεοβρωμίνη.

Ωμό το βρίσκουμε σαν ολόκληρο καρπό, σε κομματάκια (nibs), σε σκόνη (κακάο) και σε μπάρες σε βιολογικά καταστήματα. Μπορούμε να βάλουμε τα nibs εύκολα σε σαλάτες, δημητριακά και smoothies, γλυκά κ.ά. Η σκόνη έχει επίσης πολλές χρήσεις, σε αλμυρές και γλυκιές συνταγές, σε χυμούς και ροφήματα.

Μπορείς να δοκιμάσεις να το χρησιμοποιήσεις σε ένα ωραίο κέικ μπανάνας.

Υπερτροφή #7: Σπόροι Chia

Οι μικροσκοπικοί σπόροι chia είναι άλλη μια καταπληκτική υπερτροφή, σωτήρια και για όσους ακολουθούν διατροφή βίγκαν ή χωρίς γλουτένη. Δύο κουταλιές σπόροι chia περιέχουν περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης, 11 γρ. φυτικών ινών (καλύπτοντας έως και το 35% των ημερήσιων αναγκών μας!) και 7 γρ. ακόρεστων λιπαρών. Όλα αυτά, με ελάχιστες θερμίδες.

Θεωρούνται μια καλή εναλλακτική πρόταση για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, καθώς προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές, όπως το σιτάρι, η βρόμη και το κριθάρι. Μάλιστα, οι σπόροι chia περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράξει ο οργανισμός μας. Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι φυτικές ίνες. Έτσι, δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ενώ αποτελούν πηγή τροφής για τα φιλικά βακτήρια στο έντερό μας.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο.

Επειδή ακριβώς είναι μικρά σποράκια, μπορούμε εύκολα να τα προσθέσουμε παντού, σε σαλάτες, ψωμιά, κέικ, δημητριακά, χυμούς κ.ά. Επίσης κυκλοφορούν σε μορφή αλευριού για παρασκευές χωρίς γλουτένη και χρησιμοποιούνται ως φυσικό πηκτικό σε μαρμελάδες, σάλτσες, κ.ά. Εδώ προτείνουμε μια εύκολη συνταγή για υπέροχη σπιτική ροζ λεμονάδα χωρίς ζάχαρη!

Υπερτροφή #8: Πάστα miso

Η πάστα miso είναι προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και φτιάχνεται από φασόλια σόγιας. Υπάρχουν αρκετά είδη, πολλά από τα οποία περιέχουν και άλλα υλικά, συνήθως κάποιο δημητριακό, όπως ρύζι ή κριθάρι. Γενικά, όσο πιο σκούρα η πάστα, τόσο πιο έντονη η γεύση της και τόσο πιο δραστικά υγιεινή.

Περιέχει πολλά προβιοτικά και πρεβιοτικά, οπότε είναι ευεργετική για το στομάχι και το έντερο. Μπορούμε να προσθέσουμε μικρή ποσότητα σε σούπες, μαγειρευτά, νουντλς και ασιατικά stir fries, σε σάλτσες για σαλάτες, ακόμα και σε cookies!

Eδώ προτείνουμε να τη δοκιμάσετε με γλυκοπατάτες στο φούρνο, με ένα ακόμα superfood, το ταχίνι!