ΠΩΣ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙΣ

Ξέρουμε ότι πρέπει να καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες στην καθημερινότητά μας. Πώς θα το κάνουμε, όμως, πράξη;

Οι φυτικές ίνες είναι βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, ορισμένων μορφών καρκίνου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη σύσταση της χλωρίδας του εντέρου, με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Σε προγράμματα απώλειας βάρους είναι αναγκαίο να υπάρχει επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών διότι αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και τελικά βοηθούν στη μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Καθημερινά χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 25-30 γρ. φυτικών ινών, προκειμένου να λειτουργήσει σωστά ο οργανισμός μας. Ωστόσο, σε μια δυτικού τύπου διατροφή η πρόσληψή τους είναι σημαντικά χαμηλότερη. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τη βρόμη, τον λιναρόσπορο και τους σπόρους chia.

Πώς μπορείς να προσλάβεις τις απαραίτητες φυτικές ίνες;

– Κατανάλωσε ψωμί ολικής άλεσης

Αντικατάστησε το λευκό ψωμί με το αντίστοιχο ολικής άλεσης, στο οποίο χρησιμοποιείται ολόκληρος ο καρπός του σιταριού. Αντιθέτως, το λευκό ψωμί παράγεται από αλεύρι που περιέχει μόνο το ενδοσπέρμιο και όχι ολόκληρο τον καρπό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να είναι φτωχότερο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

iStock

– Πρόσθεσε βρόμη στα γεύματά σου

Η βρόμη είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Περιέχει περίπου 3-4 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Μπορείς να προσθέσεις τη βρόμη στο πρωινό σου φτιάχνοντας porridge ή overnight oats (δες εδώ μια εξαιρετικά γευστική συνταγή). Ή στα ενδιάμεσα σνακ, φτιάχνοντας energy balls ή σπιτικές μπάρες δημητριακών με βάση τη βρόμη (ρίξε μια ματιά σε αυτή τη συνταγή με βρόμη και κινόα). Ακόμα, αντικατάστησε στα μπιφτέκια το ψωμί με αλεσμένη βρόμη.

– Βάλε φρούτα ή λαχανικά στο πρωινό σου

Αν θες να ξεκινήσεις τη μέρα σου με κάτι γλυκό, μπορείς να βάλεις στο πρωινό σου φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και να δοκιμάσεις:
• Porridge με γάλα αμυγδάλου, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο.
• 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι, μέλι και το αγαπημένο σου φρούτο.
• 1 μπολ γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα και μιξ ξηρών καρπών.
• Smoothie με φυτικό γάλα, φρούτα, 1 κ.γ. μέλι και ξηρούς καρπούς.

Αν προτιμάς κάτι αλμυρό για πρωινό, μπορείς να προσθέσεις λαχανικά στο πρωινό σου. Για παράδειγμα:
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί cottage, ντομάτα και μαρούλι.
• Αραβική πίτα με τόνο, τριμμένο καρότο και μαρούλι.
• Τορτίγια με κατίκι, καπνιστό σολομό, αγγούρι και μαρούλι.
• Τοστ με τυρί, ντομάτα και μαρούλι.

– Μην παραλείπεις τα όσπρια από τη διατροφή σου

Καλό είναι δύο φορές την εβδομάδα να καταναλώνεις κάποιο όσπριο. Τους καλοκαιρινούς μήνες μπορείς να τα δοκιμάσεις σε μορφή σαλάτας, π.χ. σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, φακοσαλάτα κλπ. Δες εδώ tips για πεντανόστιμες σαλάτες οσπρίων για το γραφείο.

Εναλλακτικά, μπορείς να φτιάξεις αραβική πίτα με ρεβιθοκεφτέδες στον φούρνο, ντρέσινγκ γιαουρτιού και λαχανικά ή με χούμους από ταχίνι ολικής άλεσης και ρεβίθια μαζί με ψητά λαχανικά. Τους χειμερινούς μήνες μπορείς να τα καταναλώσεις σε μορφή σούπας μαζί με μια φέτα ψωμί, ώστε να αποτελούν ένα πλήρες γεύμα.

iStock

– Εμπλούτισε το κυρίως γεύμα σου με λαχανικά

Καλό είναι τα κυρίως γεύματα να καταναλώνονται μαζί και με κάποια σαλάτα. Αν αυτό σε δυσκολεύει, τότε πρόσθεσε διάφορα λαχανικά στο μαγείρεμα, π.χ. κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές, καρότο και κολοκυθάκια, ψάρι στον φούρνο με λαχανικά, μπιφτέκια στον φούρνο με ψητά λαχανικά και πατάτες, κλπ. Επιπλέον, φρόντισε να εντάξεις τα λαδερά στο διαιτολόγιό σου, όπως φασολάκια, μπάμιες, μπριάμ (εδώ θα βρεις μια συνταγή για μπριάμ με φασόλια χάντρες) και αγκινάρες, τα οποία αν τα συνδυάσεις με μια φέτα ψωμί και 1 μικρό κομμάτι τυρί αποτελούν ένα κυρίως γεύμα.

– Μην ξεχνάς τα ενδιάμεσα σνακ

Όταν κάνουμε μόνο ένα ή δύο γεύματα την ημέρα, τότε είναι πολύ πιθανό να μην καταναλώνουμε τις φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε. Πρόσθεσε σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρόμη και αποξηραμένα φρούτα, κράκερς ολικής άλεσης με τυρί cottage και ντοματίνια ή κριτσίνια ολικής άλεσης με 1 κομματάκι τυρί και στικς αγγούρι-καρότο.

– Πρόσθεσε σπόρους στη διατροφή σου

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μπορείς να τους προσθέσεις στο πρωινό ή στις σαλάτες.

– Αντί για φυσικό χυμό, κατανάλωσε ολόκληρο το φρούτο

Αν και ο φυσικός χυμός πορτοκάλι είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, δεν αποτελεί την ιδανική επιλογή για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών. Αρκεί να σκεφτούμε ότι ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ο φρέσκος χυμός μόλις 0,5 γραμμάρια.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.