ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΕΛΕΓΞΩ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΜΟΥ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Στη νηστεία απέχουμε από πολλές τροφές που θεωρούμε «πειρασμούς», ωστόσο συχνά καταλήγουμε να παίρνουμε κιλά. Για να το αποφύγουμε, αρκεί να προσέξουμε ορισμένα σημεία.

Η νηστεία είναι μια περίοδος «στερήσεων», καθώς αποφασίζουμε να απέχουμε από πολλές «απαγορευμένες» τροφές. Είναι κάτι που μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο τον οργανισμό, αλλά ακόμα και το πορτοφόλι μας! Ωστόσο, το να νηστεύει κανείς δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καταναλώνει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όλο τον υπόλοιπο καιρό.

Η εμπειρία δείχνει ότι και στη νηστεία μπορεί να πάρεις κιλά. Γι’ αυτό και μια συχνή ανησυχία όσων αποφασίζουν να νηστέψουν είναι αν θα καταφέρουν να διατηρήσουν το βάρος τους σταθερό. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Μπορείς να ελέγξεις ή ακόμα και να χάσεις βάρος την περίοδο της νηστείας, ακολουθώντας μερικές απλές συμβουλές.

Ποικιλία στη διατροφή και υδατάνθρακες με μέτρο

Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι τη διάρκεια της νηστείας είναι ότι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως μακαρόνια, ψωμί, πατάτες ή παξιμάδια. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή μας και να μην αντικαθιστούμε το κρέας αποκλειστικά με υδατάνθρακες.

Δηλαδή, στα κυρίως γεύματα καλό είναι να εντάξουμε τα όσπρια, τα λαδερά ή τα θαλασσινά. Φυσικά, και οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντική θέση στη διατροφή μας, αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.

Εικονογράφηση: Ελένη Καστρινογιάννη

Η νηστεία θέλει τρόφιμα που προσφέρουν κορεσμό

Ένα σύνηθες πρόβλημα όσων είναι σε νηστεία είναι η αίσθηση ότι δεν νιώθουν αρκετά χορτασμένοι, οπότε καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες και τελικά βλέπουν το βάρος τους να αυξάνεται. Καλό είναι να εντάξεις στην διατροφή σου τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, κινόα, φρούτα και λαχανικά. Με αυτόν το τρόπο θα νιώθεις για περισσότερη ώρα χορτάτος και θα μπορείς να ελέγξεις καλύτερα τις μερίδες σου.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών

Φρόντισε να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται ο κορεσμός στα γεύματα, έτσι μπορείς να ελέγξεις καλύτερα τις ποσότητες που καταναλώνεις και κατ’ επέκταση το βάρος σου. Τα τρόφιμα που μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη είναι όσπρια, θαλασσινά, μανιτάρια, σπόροι και ξηροί καρποί (ιδανικά μουλιασμένοι σε νερό), φασόλια σόγιας (edamame) και άλλα προϊόντα σόγιας, όπως το tofu, φυτικά γάλατα ή γιαούρτια.

Κάνε τους σωστούς συνδυασμούς

Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή παρέχουν στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του. Αντίθετα, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες που δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Γι’ αυτό καλό είναι να συνδυάζουμε διαφορετικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ώστε να πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση οσπρίων μαζί με ρύζι μας δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Το ίδιο ισχύει και αν καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς. Μερικές ιδέες γευμάτων και σνακ προκειμένου να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες είναι οι εξής:

• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, ρεβυθοκεφτέδες φούρνου και σως ταχινιού.
• Φακόρυζο.
• Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο.
• Porridge με φυτικό γάλα, βρόμη και ξηρούς καρπούς.
• Αραβική πίτα ολικής άλεσης με χούμους και λαχανικά.
• Φασόλια με ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης.

Προσοχή στις μερίδες

Πολλές φορές προσθέτουμε στη νηστεία τρόφιμα που δεν καταναλώναμε προηγουμένως, όπως ταχίνι, ξηρούς καρπούς ή χαλβά. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς βοηθάνε να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο και σε καλά λιπαρά. Παρ’ όλα αυτά είναι τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Για παράδειγμα:

• 50 γρ. χαλβά έχουν περίπου 270 θερμίδες,
• 30γρ. ταχίνι έχουν περίπου 160 θερμίδες,
• 30 γραμμάρια ξηρών καρπών έχουν κατά μέσο όρο 150-180 θερμίδες.

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν ότι αν ξεφύγουμε λίγο στην ποσότητα που καταναλώνουμε, είναι πολύ εύκολο να προσλάβουμε περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας, με αποτέλεσμα να αυξηθεί το βάρος μας.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.