ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΕΙΣ ΤΟ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΗΜΑ

Τσιμπολόγημα, αυτή η μάστιγα! Αν προσπαθείς να κοντρολάρεις το βάρος σου, να χάσεις ή απλώς να μην πάρεις, έχουμε πολύτιμες συμβουλές για να σταματήσεις να μασουλάς όλη την ώρα.

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια που συναντάμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι το τσιμπολόγημα. Δεν είναι λίγες οι φορές που καταναλώνουμε ασταμάτητα μέσα στην ημέρα μικρές ή και μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού χωρίς να πεινάμε πραγματικά.

Πώς μπορούμε να μειώσουμε το τσιμπολόγημα και να ελέγξουμε την όρεξη μας; Ας δούμε κάποιες πρακτικές που μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά προς αυτή την κατεύθυνση.

1. Συχνά και μικρά γεύματα

Ανά 3-4 ώρες χρειαζόμαστε κάποιο σνακ ή γεύμα, προκειμένου να κρατήσουμε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να μειωθούν οι λιγούρες, η όρεξη για γλυκό, και να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε.

Αντίθετα, όταν μένουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα νηστικοί, στο πρώτο γεύμα που θα γίνει υπάρχει αυξημένη έκκριση ινσουλίνης προκειμένου να πέσει το σάκχαρο στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτές οι μεγάλες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα δημιουργούν μια αίσθηση λιγούρας χωρίς να υπάρχει πραγματική υπογλυκαιμία. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα μετά από ένα μεγάλο γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες να ζητάμε κάποιο γλυκό ή να θέλουμε να συνεχίσουμε την κατανάλωση φαγητού ακόμα και αν έχουμε χορτάσει.

Illustration: Ελένη Καστρινογιάννη

2. Κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι απότομες αυξομειώσεις στην γλυκόζη του αίματος οδηγούν στο τσιμπολόγημα. Γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή τρόφιμα που δεν αυξάνουν απότομα την γλυκόζη του αίματος. Αυτά είναι: ψωμί, μακαρόνια, φρυγανιές, παξιμάδια και κράκερς ολικής άλεσης, πρωτεϊνικά τρόφιμα, όπως κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αβγό και γαλακτοκομικά, και τα καλά λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ταχίνι.

3. Προσθήκη πρωτεϊνών ή καλών λιπαρών στα γεύματα ή τα σνακ

Η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας, δηλαδή νιώθουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι. Σε ένα κυρίως γεύμα καλό είναι να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι, όσπριο, αβγό ή τυρί. Στα σνακ μπορούμε να προσθέσουμε μια κλειστή χούφτα ξηρών καρπών, ένα μικρό κομμάτι τυρί ή λίγο γιαούρτι, προκειμένου να έχουμε ένα πιο χορταστικό γεύμα που θα μας βοηθήσει να μειώσουμε το τσιμπολόγημα.

4. Επαρκής ενυδάτωση

Πολλές φορές μπερδεύουμε τα σήματα της δίψας και της πείνας. Γι’ αυτόν τον λόγο το νερό αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην προσπάθεια να ελέγξουμε την όρεξη και να μειώσουμε το τσιμπολόγημα. Η καλή ενυδάτωση αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Έχει βρεθεί ότι κατανάλωση 500 ml νερού μισή ώρα πριν από το γεύμα μειώνει έως και 14% τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

5. Συνειδητή κατανάλωση φαγητού

Τις περισσότερες φορές την ώρα που τσιμπολογάμε κάποιο σνακ είμαστε μπροστά σε κάποια οθόνη, ή στα όρθια στην κουζίνα, ή κάνουμε κάτι άλλο ταυτόχρονα. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού χωρίς καν να το έχουμε καταλάβει ή να έχουμε χορτάσει.

Είναι πολύ βασικό να τρώμε συνειδητά και να απολαμβάνουμε το φαγητό. Μερικά απλά tips προκειμένου να πετύχουμε τη συνειδητή κατανάλωση φαγητού είναι τα εξής: Αρχικά, να τρώμε σε ένα χώρο καθαρό χωρίς αντικείμενα που μας αποσπούν την προσοχή, π.χ.τηλεόραση, tablet, κινητό κτλ. Να μασάμε αργά και να προσπαθούμε να καταλάβουμε τη γεύση, τη μυρωδιά και τις υφές του φαγητού μας.

Ακόμα, σημαντικό είναι να μπορούμε να ξεχωρίσουμε τη βιολογική από την πραγματική πείνα για να δούμε τι τελικά μας οδηγεί σε κατανάλωση φαγητού χωρίς να πεινάμε. Η βιολογική πείνα εμφανίζεται σταδιακά και μπορεί να ικανοποιηθεί με την κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου. Εμφανίζεται όταν παραμένουμε για πολλές ώρες νηστικοί και μετά το γεύμα νιώθουμε ικανοποίηση.

Αντίθετα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά ακόμα και αν έχει περάσει ελάχιστη ώρα από τελευταίο γεύμα. Συνήθως καλύπτεται με την κατανάλωση λιπαρών ή πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφίμων και μετά το γεύμα δεν υπάρχει η αίσθηση πληρότητας και ευχαρίστησης. Επομένως, καλό είναι να παρατηρούμε το σώμα μας και να αντιλαμβανόμαστε αν πραγματικά πεινάμε την ώρα που θέλουμε να τσιμπολογήσουμε.

Για λιγότερο τσιμπολόγημα

Επομένως, αν έχουμε ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής με συχνά γεύματα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και πολύ νερό, μπορούμε να μειώσουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, πολλές φορές αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό.

Πρέπει να μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα σημάδια της πραγματικής πείνας και να μπορούμε να τρώμε ενσυνείδητα προκειμένου να απολαμβάνουμε το φαγητό και να αντιλαμβανόμαστε το τι έχουμε φάει μέσα στην ημέρα.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.