ΠΟΤΕ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Πότε χρειάζεται να παίρνουμε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης και τι χρειάζεται να έχουμε υπόψη πριν ξεκινήσουμε τη λήψη του; Ένας ειδικός λύνει βασικές απορίες.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι κάτι που αφορά μόνο τους ασκούμενους και τους αθλητές. Η ικανοποιητική πρόσληψή της είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και για να λειτουργούν σωστά τα όργανά μας. Παράλληλα, η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που έχει την ικανότητά να βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, συμβάλει στο σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος και της αιμοσφαιρίνης.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε εξαρτάται συνήθως από το είδος και τη συχνότητα της άσκησης, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας μας. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους η ποσότητα αυτή ορίζεται στα 0,8-1,0 γρ. ανά κιλό βάρους. Όσοι αθλούνται και υποβάλλονται σε έντονη προπόνηση μπορεί να βελτιώσουν την απόδοσή τους, καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα. Οι ανάγκες σε αυτά τα άτομα ανεβαίνουν στα 1,2-1,4 γρ. ή και περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής τους δραστηριότητας (1,6-2,0 γρ./kg).

Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, επομένως, δεν είναι απαραίτητη για τον γενικό πληθυσμό από τη στιγμή που εξασφαλίζεται και ακολουθείται μία υγιεινή και ισορροπημένη δίαιτα, που παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις πρωτεϊνικές ανάγκες μέσα από ένα συνδυασμό ζωικής και φυτικής προέλευσης λευκώματα.

Πότε χρειάζεται να πάρω;

Σε όσους ασκούνται συστηματικά και όσους επιδιώκουν την αύξηση και δόμηση του μυϊκού τους συστήματος, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι απαραίτητη, σε συνδυασμό πάντα με μία υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή και με προσοχή, ώστε να μην υπερβαίνουν την επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι χρήσιμες μετά από την προπόνηση, για να καλύψουν τις ανάγκες των μυών και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, προσφέροντας απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία μεταφέρονται γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα για να «θρέψουν» τον μυϊκό ιστό.

Τι είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Οι σκόνες πρωτεΐνης βασίζονται συνήθως στον ορό γάλακτος (Whey protein), μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα, που χαρακτηρίζεται για την υψηλή ποιότητα και τη γρήγορη απορρόφησή της, ενώ υπάρχουν και αυτές που περιέχουν πρωτεΐνη ρυζιού, φάβας ή αρακά που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών παρόμοια με τον ορό γάλακτος.

iStock

Τι είναι σημαντικό να προσέχω

• Είναι σημαντικό να προσέχουμε τα συστατικά τους και να τα προμηθευόμαστε από αξιόπιστες εταιρείες με τις κατάλληλες πιστοποιήσεις.
• Δεν κάνουμε υπερκατανάλωση και συμβουλευόμαστε ειδικούς για την ποσότητα, που πρέπει να καταναλώνουμε, αποφεύγοντας υπερδοσολογίες και επιβαρυντικές επιπτώσεις στη νεφρική και ηπατική λειτουργία. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες, όπως αυξημένες κινήσεις του εντέρου, ναυτία, φούσκωμα, μειωμένη όρεξη, κούραση και πονοκέφαλο.

• Προσέχουμε την κατανάλωσή τους, όταν υπάρχουν αλλεργίες, π.χ. στο γάλα.
• Ελέγχουμε αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και θερμίδες. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης έχουν λίγη προσθήκη ζάχαρης, ενώ άλλες πολύ (έως και 23 γρ. ανά μεζούρα). Υπάρχει, λοιπόν, ο κίνδυνος της αύξησης βάρους και της ανθυγιεινής απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
• Προσπαθούμε να διαμορφώσουμε ένα σωστό διαιτολόγιο, ώστε να προσλαμβάνουμε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης από καλής ποιότητας πρώτες ύλες, όπως άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και σπόροι, σόγια, αβγά, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Ο Χαρίλαος Δημοσθενόπουλος είναι κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο «Λαϊκό» Νοσοκομείο Αθηνών.