ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ;

Νομίζουμε ότι χρειαζόμαστε ασβέστιο μόνο όταν είμαστε παιδιά, αλλά δεν είναι έτσι. Πόσο ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά και μέσω ποιων τροφών, ώστε να προλάβουμε την οστεοπενία;

Με πολύ γενικούς όρους μιλώντας, το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό υλικό στο οποίο στηρίζεται το σώμα μας. Για την ακρίβεια, είναι το βασικό δομικό συστατικό των οστών. 

Σε ποσοστό 99% βρίσκεται στα δόντια και τα κόκαλά μας, παρ’ όλα αυτά είναι απαραίτητο και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Βοηθά στην πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση, αλλά και στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι το σώμα δεν το παράγει από μόνο του. Πρέπει να το προσλάβει από την τροφή. Από την άλλη, μεγάλες ποσότητες ασβεστίου αποβάλλονται καθημερινά.

Αν λοιπόν δεν προσλαμβάνουμε αρκετό, τότε το σώμα θα αναγκαστεί να το τραβήξει από τις αποθήκες του, δηλαδή από τα οστά, με αποτέλεσμα αυτά να χάσουν σταδιακά την πυκνότητά τους και να προσεγγίσουν μια κατάσταση που λέγεται οστεοπενία. Η οστεοπενία είναι αναστρέψιμη, εφόσον δεν εξελιχθεί σε οστεοπόρωση.

Πόσο ασβέστιο πρέπει να παίρνουμε καθημερινά

Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν είμαστε παιδιά και νέοι. Τότε είναι που χτίζουμε αυτό που οι διαφημίσεις αποκαλούν γερά οστά. Κατά την ενήλικη ζωή μας, όμως, τότε που το γάλα δεν είναι απαραίτητα καθημερινό συστατικό της διατροφής μας, πόσο χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών, η συνιστώμενη καθημερινή δόση για τους ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι τα 1000 mg, δηλαδή 1 γραμμάριο. Ενώ για τους ενήλικες άνω των 50, τα 1200 mg.

iStock

Ποιες είναι οι 5 καλύτερες πηγές;

– Γάλα και γιαούρτι

Είναι γνωστό ότι αποτελούν την καλύτερη πηγή ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 290 mg. Ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά περιέχει 370 mg ασβεστίου, ενώ το πλήρες γιαούρτι δίνει 320 mg (για γιαούρτια των 200 γρ.).

– Τυριά

Είναι όλα πλούσια σε ασβέστιο, αλλά το κεφαλοτύρι Κρήτης σε 30 γρ. μπορεί να δώσει 442 mg! Πλούσια επίσης είναι και η ρικότα: τα 100 γρ. περιέχουν 337 mg. Τέλος, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, ασβέστιο περιέχει και το τόφου, παρόλο που φτιάχνεται από σόγια. Τα 60 γρ. περιέχουν 387 mg.

– Σαρδέλες

Οι σαρδέλες, εκτός από τα ευεργετικά ω-3 που περιέχουν αλλά και την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πλούσιες και σε ασβέστιο. Μόνο 90 γρ. σαρδέλες περιέχουν 321 mg ασβεστίου. Προτιμήστε να τις φάτε με το κόκκαλο!

– Άσπρα φασόλια

Η ταπεινή φασολάδα, που πριν από το σουβλάκι αποκαλούσαμε «εθνικό φαγητό», περιέχει και αρκετό ασβέστιο, εκτός από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Τα 250 γρ. βρασμένα φασόλια δίνιουν 161 mg.

– Παραπούλια

Είναι το είδος του λαχανικού που περιέχει πιο πολύ ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο. Στα 250 γρ. παραπούλια παίρνετε 267 mg.

iStock

Τι να προσέξετε

• Ανακινείτε καλά πριν από την κατανάλωση τα υγρά προϊόντα, διότι το ασβέστιο έχει την ιδιότητα να κατακαθίζει.
• Για την καλύτερη απορρόφησή του είναι απαραίτητη η βιταμίνη D.
• Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 γρ. τη φορά. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να χαθούν κατά τη διαδικασία απορρόφησης. Γι’ αυτό καλύτερα να μοιράζετε την κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων σε 2 δόσεις την ημέρα.
• Όσον αφορά τα συμπληρώματα, θα πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται σε μοιρασμένες δόσεις 300-500 mg περίπου ημερησίως, μαζί με τα γεύματα για καλύτερη απορρόφηση τους στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Τα μασώμενα ή υγρά συμπληρώματα διατροφής απορροφώνται σε γενικές γραμμές ευκολότερα.
• Χρειάζεται προσοχή στην υπερκατανάλωση. Η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά και κολικούς. Σε κάθε περίπτωση, συζητήστε με τον γιατρό σας αν σκέφτεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα. 
• Σε ορισμένες περιπτώσεις το ασβέστιο σε μορφή συμπληρώματος αντενδείκνυται σε συνδυασμό με κάποια φάρμακα και κάποια άλλα συμπληρώματα. Να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας.

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος.