ΠΟΙΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΧΑΝΕΙΣ ΑΝ ΔΕΝ ΤΡΩΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΑΝΑΠΛΗΡΩΝΟΝΤΑΙ

Τη γλουτένη πολλοί εμίσησαν, τα ζυμαρικά και τα αρτοποιήματα κανείς. Σε μία εποχή που τα gluten free προϊόντα έχουν τεράστιο μερίδιο στην αγορά, όλοι μπορούν να τρώνε τα πάντα και χωρίς γλουτένη. Τότε, τι θα μας λείψει;

Αν πάσχετε από κοιλιοκάκη ή από κάποια άλλη, ηπιότερη δυσανεξία στη γλουτένη, υποχρεωτικά πρέπει να αποφεύγετε αυτή την πρωτεΐνη, για την οποία πολλά έχουν ειπωθεί και χιλιάδες μελέτες έχουν εκπονηθεί.

«Πρωτεΐνη στα δημητριακά;» θα αναρωτηθείτε. Η απάντηση είναι ναι. Συγκεκριμένα, πρόκειται για μείγμα πρωτεϊνών που υπάρχει στους σπόρους του σιταριού, του κριθαριού, της σίκαλης και της βρόμης. Βρίσκεται στο ενδόσπερμα και χρησιμεύει ως τροφή για το φυτό κατά τη διάρκεια της βλάστησης.

Πού κρύβεται η γλουτένη

Ο όλο και πιο πολύπλοκος τρόπος παραγωγής των τροφίμων έχει προσθέσει τη γλουτένη σε τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τα κρεμώδη τυριά, σε διάφορα άλλα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, ακόμη και σε φάρμακα. Όταν διαπιστώθηκε ότι μεγάλο μέρος του πληθυσμού για λόγους υγείας δεν μπορούσε να καταναλώσει οτιδήποτε περιέχει τη συγκεκριμένη πρωτεΐνη, οι ίδιες οι εταιρείες την αφαίρεσαν από τα συστατικά των τροφίμων τους και μπήκαν και στην τεράστια αγορά των gluten free προϊόντων. (Αν και ο όρος «χωρίς γλουτένη» γενικά χρησιμοποιείται για να υποδείξει ένα υποτιθέμενο αβλαβές επίπεδο γλουτένης, παρά μία πλήρη απουσία).

Freepik

Οι μεγαλοβιομηχανίες, φυσικά, δεν μπήκαν στη διαδικασία παραγωγής των συγκεκριμένων ειδικά τροποποιημένων προϊόντων μόνο για τα άτομα με κοιλιοκάκη. Οι ασθενείς με τη νόσο προμηθεύονταν μέχρι πριν από κάποια χρόνια αποκλειστικά από τα φαρμακεία τα ειδικά αυτά τρόφιμα και μάλιστα με οικονομική κάλυψη του ασφαλιστικού τους φορέα. Οι κολοσσοί της βιομηχανίας τροφίμων μπήκαν σε αυτή την αγορά επειδή πολλοί από εμάς μπήκαμε στον πειρασμό να αποφύγουμε τη γλουτένη, επηρεασμένοι/ες από μελέτες που συσχέτιζαν τη συγκεκριμένη πρωτεΐνη με άλλες ήπιες μορφές δυσανεξίας, με εμφάνιση δερματικών προβλημάτων ή και αύξηση βάρους. Μελέτες που είχαν συσχετίσει τη γλουτένη με εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 «εξουδετερώθηκαν» από άλλες μελέτες που κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι ο αποκλεισμός της γλουτένης μπορεί να παίξει ρόλο στην εμφάνιση τους συγκεκριμένου τύπου διαβήτη. Ως προς την υπερβαρότητα, πρόσφατη μελέτη αμφισβητεί την συσχέτιση γλουτένης και αύξησης βάρους.

Τι κάνω αν πρέπει να την αποφύγω;

Αν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη ή για κάποιο λόγο ο γιατρός σας σάς έχει απαγορεύσει να καταναλώνετε τροφές που την περιέχουν, οι διατροφικές σας επιλογές παραμένουν πλούσιες. Εκτός από τα προϊόντα από τα οποία έχει αφαιρεθεί η γλουτένη και μπαίνουν κάτω από την ομπρέλα των gluten free τροφίμων, μπορείτε σε κάθε περίπτωση να καταναλώνετε ρύζι, πατάτες ή καλαμπόκι όσο συχνά θέλετε και να έχετε στο πιάτο σας αμυλούχες τροφές που από τη φύση τους δεν περιέχουν γλουτένη.

Όμως αν με ή χωρίς ιατρικό λόγο κυριαρχούν στη διατροφή σας τα επεξεργασμένα χωρίς γλουτένη σιτηρά στην πραγματικότητα στερείστε φυτικών ινών και πολύτιμων στοιχείων και βιταμινών. Τα προϊόντα αυτά είναι χαμηλά σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο, που πρέπει κανείς να αναπληρώνει καταναλώνοντας άλλα είδη τροφίμων. Ας δούμε ορισμένες κατηγορίες και τι προσφέρουν:

Πλούσιες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β

• Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη): Χοιρινό κρέας, ψάρια -κυρίως τόνος και σολομός, ηλιόσπορος και λιναρόσπορος, όσπρια, αρακάς και σπαράγγια
• Βιταμίνη Β2 (Ριφοβλαβίνη): Γιαούρτι, μανιτάρια, σπανάκι (μαγειρεμένο), σόγια, φακές και φασόλια, συκώτι και νεφρά αλλά γενικότερα το μοσχαρίσιο κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο, μπρόκολο και λάχανο, αμύγδαλα, κάσιους, ηλιόσπορος και αυγά.
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): Μανιτάρια, παντζάρια, φυστίκια, αβοκάντο, μπρόκολο, μοσχαρίσιο συκώτι, τόνος και σολομός, κοτόπουλο -κυρίως το στήθος,
• Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό ή Φολικό οξύ): Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι και τα φύλλα γογγυλιού, σπαράγγια, μπρόκολο, παντζάρια, φακές.
• Βιταμίνη Β12: Όλοι οι τύποι του κρέατος, πουλερικά και ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πλούσιες πηγές σιδήρου

Κόκκινο κρέας, φακές, σόγια, tofu, σπανάκι, μπρόκολο, kale.

Pexels Vanessa Loring

Πλούσιες πηγές καλίου

Γλυκοπατάτα, κολοκύθι, πατάτα (μαγειρεμένα), γιαούρτι, πορτοκάλι, μπανάνα, πεπόνι, σταφίδες, σπανάκι, φακές, σολομός και κοτόπουλο στήθος (μαγειρεμένο).

Πλούσιες πηγές ψευδάργυρου

Κόκκινο κρέας, θαλασσινά, κοτόπουλο, γιαούρτι, τυρί, αρακάς, φασόλια, κολοκυθόσποροι (πασατέμπος), κάσιους και αμύγδαλα.

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών

• Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μούρα και βατόμουρα, αχλάδια
• Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα squash, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγινάρες και αρακάς.
• Όσπρια: Φακές και φασόλια κάθε είδους
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φυστίκια, καρύδια πεκάν, ηλιόσπορος, σπόροι chia
• Δημητριακά που από τη φύση τους δεν περιέχουν γλουτένη: Κινόα, μαύρο ρύζι, καλαμπόκι, κεχρί.

Pexels Εiliv Αceron

Έχει η βρόμη γλουτένη;

Στην ιστοσελίδα της βρετανικής οργάνωσης για την κοιλιοκάκη βρίσκει κανείς την απάντηση στο βασανιστικό ερώτημα που απασχολεί τα άτομα με τη νόσο: «Η βρόμη δεν περιέχει γλουτένη. Περιέχει μια παρόμοια πρωτεΐνη, που ονομάζεται «αβενίνη» και η έρευνα έχει δείξει ότι τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη μπορούν να τρώνε με ασφάλεια την αβενίνη. Το κύριο πρόβλημα τη βρόμη και τα προϊόντα βρόμης που βρίσκει κανείς στο σούπερ μάρκετ είναι ότι πολύ συχνά μολύνονται με γλουτένη σίτου, σίκαλης ή κριθαριού κατά τη διάρκεια των σταδίων επεξεργασίας (συγκομιδή, άλεσμα). Επομένως, η βρόμη που δεν επισημαίνεται ως “gluten free” πρέπει πάντα να αποφεύγεται».

Όλα στο πιάτο ή όλα στο χάπι;

Η λήψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων πρέπει να γίνεται μέσω της διατροφής. Αν όμως για οποιονδήποτε λόγο υπάρχει έλλειψη κάποιων από τα πολύτιμα αυτά στοιχεία, συζητήστε με γιατρό ή διατροφολόγο το ενδεχόμενο λήψης ειδικών διατροφικών συμπληρωμάτων.

Ευχαριστούμε τη Δρ. Χρυσάνθη Βλαχάκη, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.