ΠΟΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΟΧΙ

Θεωρώντας δεδομένο ότι τα συμπληρώματα διατροφής τα παίρνεις είτε μετά την υπόδειξη του γιατρού σου, είτε εν γνώση του, επιχειρούμε ένα ξεσκαρτάρισμα σχετικά με εκείνα που θεωρούνται απαραίτητα (εφόσον συντρέχει λόγος) και εκείνα που μάλλον δεν έχουν να σου προσφέρουν πολλά.

Τον τελευταίο καιρό τα συμπληρώματα διατροφής γνωρίζουν μεγάλη δόξα. Οι περισσότεροι φίλοι και γνωστοί έχουν να σου συστήσουν κάτι που εκείνους προσωπικά τους βοήθησε πολύ, αλλά και στις διάφορες ομάδες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανάλογα με το πρόβλημα ή την περίοδο ζωής στην οποία βρίσκεσαι, θα βρεις πολλές συμβουλές γύρω από σχεδόν θαυματουργά σκευάσματα.

Μια έρευνα του 2022 σε περισσότερους από 3.100 ενήλικες στις ΗΠΑ έδειξε ότι το 75% λαμβάνει κάποιο συμπλήρωμα. Από αυτούς, το 52% δήλωσε ότι πήρε ένα ειδικό συμπλήρωμα, όπως ω-3, προβιοτικά ή φυτικές ίνες.

Αν και θαυματουργά σκευάσματα δεν υπάρχουν, τα συμπληρώματα διατροφής πουλάνε σαν ζεστά ψωμάκια και το κόστος τους είναι αρκετά υψηλό. Θα μπορούσε κανείς να πει ότι είναι μία ακόμη επινόηση της αγοράς για κέρδη δίχως αύριο. Είναι όμως μόνο αυτό;

Παρόλο που οι περισσότεροι κλασικοί γιατροί είναι αρνητικοί στη λήψη κάποιου συμπληρώματος, παρόλο που οι αλλαγές στον τρόπο ζωής (διατροφή, άσκηση, επαρκής ύπνος) είναι οι πρώτες που συστήνονται, αν σου παρουσιαστεί κάτι, και παρόλο που στις διαφημίσεις τους υποχρεωτικά ακούμε το «τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη δίαιτα», ορισμένοι ειδικοί τονίζουν ότι υπάρχουν καλοί λόγοι να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

Σύμφωνα με αυτούς, οι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής είναι έντονοι και το φαγητό μας είναι συχνά πρόχειρο και καθόλου θρεπτικό. Επιπλέον, η κλιματική αλλαγή, η μόλυνση του περιβάλλοντος και οι συνθήκες μαζικής παραγωγής καθιστούν πολλές τροφές κενές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Άσε που, αν διανύεις μια απαιτητική περίοδο, ίσως πράγματι να έχεις ανάγκη κάποιο συμπλήρωμα. Ισχύει;

Και ναι και όχι. Το θέμα είναι υπό συζήτηση ακόμη και μεταξύ των ειδικών, οπότε με βάση αυτή την πληροφορία ας δούμε ποια είναι τα απαραίτητα συμπληρώματα και ποια θα σου πάρουν χρήματα, χωρίς να προσφέρουν τίποτα, σύμφωνα με τα μέχρι τώρα ερευνητικά δεδομένα.

Προγεννητικές βιταμίνες

Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τη λήψη συγκεκριμένων βιταμινών για τις γυναίκες από τη στιγμή που αρχίζουν τις προσπάθειες μιας εγκυμοσύνης και τη συνέχισή τους καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το φυλικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη τυχόν προβλημάτων του νευρικού συστήματος και ο σίδηρος βοηθά στη διευκόλυνση της μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα, καθώς και στη σωστή ανάπτυξη του μωρού και του πλακούντα.

Βιταμίνη D

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει την έκθεση του προσώπου και των χεριών στον ήλιο, αποφεύγοντας το έγκαυμα, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής παραγωγή της βιταμίνης D.

Οι κυριότερες διατροφικές πηγές της βιταμίνης D είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός), οι κρόκοι των αβγών, ο τόνος και τα μανιτάρια, καθώς και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όμως είναι πολύ δύσκολο να πάρει κανείς όλη την ποσότητα που χρειάζεται μόνο από τις τροφές.

Επιπλέον, το 42% των ανθρώπων έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D και μάλιστα οι μελαχρινοί έχουν τα υψηλότερα ποσοστά - 82%, άρα και οι λαοί της Μεσογείου, γεγονός που είναι γνωστό ως Μεσογειακό Παράδοξο.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με πολλές καταστάσεις, όπως:

• κακή υγεία των οστών
• καρκίνο
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• διαβήτη κύησης

Συνεπώς΄, ενδείκνυται να την παίρνουμε σε συγκεκριμένη ωστόσο δοσολογία.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς και στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, η πρόσληψη ω-3 μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και να καταπραΰνει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Μπορείς να πάρεις ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, γαύρος, σαρδέλες κλπ.), αλλά και από ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια. Αν ωστόσο δεν τρως συχνά ψάρια, συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεται να πάρεις συμπλήρωμα, εφόσον δεν έχεις κάποια αντένδειξη γι’ αυτό.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για:

• τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• την παραγωγή DNA
• την ομαλή νευρική λειτουργία
• τον κυτταρικό μεταβολισμό

Μια μελέτη του 2022 δείχνει ότι η ανεπάρκεια σε Β12 είναι υψηλότερη στους vegans από ό,τι στους χορτοφάγους, ενώ παρατηρείται σχεδόν στα δύο τρίτα των εγκύων. Αν δεν καταναλώνεις αρκετή ζωική πρωτεΐνη, μέσω της διατροφής σου, αξίζει να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια (μg) για τον μέσο ενήλικα. Ωστόσο, μπορεί κάποιος να χρειάζεται περισσότερη ή λιγότερη, ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής ή μια συγκεκριμένη κατάσταση, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος στον οργανισμό, επειδή:

• μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς
• ενισχύει τον μεταβολισμό των μυών
• υποστηρίζει τη σωματική ανάπτυξη
• συμβάλλει στη νευρολογική ανάπτυξη

Αν καταναλώνεις πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), καρύδια, φακές και κόκκινο κρέας και δεν έχεις κάποιο άλλο πρόβλημα, κατά πάσα πιθανότητα οι αποθήκες σιδήρου σου θα είναι γεμάτες.

Αν όμως βρίσκεσαι έστω και οριακά κοντά στη σιδηροπενική αναιμία, θα ωφεληθείς από τα συμπληρώματα διατροφής. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλέψου τον γιατρό σου για τη δοσολογία, διότι ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να καταστεί τοξικός για τον οργανισμό.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μέταλλο και το 4ο πιο άφθονο στο σώμα. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη του 2018, σχεδόν ο μισός πληθυσμός των ΗΠΑ δεν καταναλώνει αρκετό μαγνήσιο.

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει:

• αϋπνία,
• νευρικότητα,
• απώλεια όρεξης,
• ναυτία και εμετούς,
• αδυναμία και κόπωση,
• αλλαγές στη διάθεση,
• μουδιάσματα,
• μυϊκές κράμπες,
• υπόταση,
• καρδιακή αρρυθμία.

Καθώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη έχει οριστεί στα 350 mg, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί (ειδικά τα αμύγδαλα και τα κάσιους), τα όσπρια και ιδιαίτερα τα φασόλια, οι μπανάνες, τα σύκα, τα μήλα, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρόμη, το κεχρί, λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι αγκινάρες, η σόγια και το καλαμπόκι, το κακάο, τα μπαχαρικά και κάποια βότανα, όπως το χαμομήλι.

Σε έναν κόσμο που επικρατούν η καθιστική ζωή –άρα και τα μυοσκελετικά προβλήματα–, ο κακός ύπνος, η κόπωση, τα προβλήματα της διάθεσης, ενώ και η εξασθένηση του νευρικού συστήματος δεν είναι σπάνια, το μαγνήσιο αναδεικνύεται σε σημαντικό εφόδιο ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε. Υπάρχουν όμως ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέξεις προτού το πάρεις.

Συμπληρώματα που δεν χρειάζεσαι

Προβιοτικά

Αν και έχουν γίνει πολύ της μόδας, τα προβιοτικά δεν είναι κάτι που χρειάζεσαι. Αν και υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την αναγκαιότητά τους, τις περισσότερες φορές δεν έχουν να προσφέρουν κάτι, εκτός κι αν αντιμετωπίζεις ένα πολύ συγκεκριμένο πρόβλημα ή παίρνεις αντιβίωση.

«Τα περισσότερα προβιοτικά που κυκλοφορούν στο εμπόριο λειτουργούν ως placebo. Δεν λέω ότι δεν είναι προβιοτικά. Απλώς, ο οργανισμός μας είναι ανθεκτικός σε πολλά από αυτά, συνεπώς η λήψη τους δεν μας προσφέρει απολύτως τίποτα.

»Υπάρχουν λίγα σκευάσματα, τα οποία περιέχουν συγκεκριμένους μύκητες και βακτήρια και όντως ενισχύουν το μικροβίωμα. Αυτά όμως χρησιμοποιούνται σαν θεραπεία, που θα δώσει ένας γιατρός, ένας γαστρεντερολόγος, για παράδειγμα, ένας ειδικός του εντέρου ή ακόμη κι ένας παθολόγος, ο οποίος γνωρίζει τι λείπει τη δεδομένη στιγμή από τον οργανισμό του ασθενούς του. Φυσικά, πρέπει κανείς να προσέξει τι είδους οργανισμοί περιλαμβάνονται στο σκεύασμα διότι, άλλοι απαιτούνται για τη θεραπεία π.χ. της διάρροιας και άλλοι για τη δυσκοιλιότητα», αναφέρει ο δρ. Αλκιβιάδης Παππάς, χειρουργός πρωκτολόγος, ειδικός στις παθήσεις του εντέρου.

Φυτικές ίνες

Ενώ μοιάζει ένα πολλά υποσχόμενο συμπλήρωμα διατροφής, δεν είναι. Είναι παραπλανητικό ότι ένα τέτοιο σκεύασμα μπορεί να αντικαταστήσει τη λειτουργία που έχουν οι φυτικές ίνες στον οργανισμό μας. Ούτε βέβαια μπορούν να αντικαταστήσουν τα λαχανικά. Επίσης αβάσιμοι είναι και οι ισχυρισμοί ότι οι φυτικές ίνες σε σκόνη ενισχύουν την ενέργεια, την απόδοση και την πέψη.

Mega-supplements

Συμπληρώματα με την ένδειξη mega στην ετικέτα τους είτε δεν κάνουν αυτά που υπόσχονται, είτε περιέχουν πράγματι βιταμίνες και μέταλλα σε μεγάλη δόση που δυνητικά είναι επικίνδυνη. Προτίμησέ τα μόνο αν τα έχει συστήσει ο γιατρός σου λόγω κάποιας ανεπάρκειας.

Ρυθμισμένη μονοϋδρική κρεατίνη

Αν δεν είσαι αθλητής, πιθανότατα δεν έχεις ακούσει καν την ύπαρξή της. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα κρεατίνης που φέρεται ότι αυξάνει τη σωματική απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης, γι' αυτό και την προτιμούν οι αθλητές.

Μάλιστα, έρευνα του 2017 δείχνει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς και να επιταχύνει την αποκατάσταση. Ωστόσο οι χαρακτηρισμοί «ρυθμισμένη» ή «ενισχυμένη» που ίσως θα δεις σε κάποιες συσκευασίες και υπόσχονται καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό και ταχύτερη δράση, μπορεί να είναι παραπλανητικοί, καθώς κάτι τέτοιο δεν επικυρώνεται ακόμη από τις μέχρι τώρα έρευνες.