ΠΟΙΑ «ΚΑΛΑ ΛΙΠΑΡΑ» ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΟΥΝ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΑΠΟ ΤΗ ΓΗΡΑΝΣΗ;

Υπάρχουν συγκεκριμένα «καλά λιπαρά» που φαίνεται ότι προστατεύουν τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου ήδη από τη μέση ηλικία.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι πάρα πολύ σημαντικά για τον οργανισμό μας, με τους ειδικούς να ενημερώνουν πως (οι ενήλικες) χρειαζόμαστε κάθε μέρα 250 με 500 γραμμάρια (και προσοχή στην αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που λαμβάνουμε, γιατί όταν υπερέχουν τα τελευταία, έχουμε θέμα).

Εν αντιθέσει με τα περισσότερα λιπαρά, τα ωμέγα-3 δεν τα αποθηκεύει ο οργανισμός μας. Τα χρησιμοποιεί άμεσα, σε διάφορες «εργασίες», όπως είναι η καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και η καταπολέμηση των φλεγμονών.

Για την ιστορία, υπάρχουν 11 διαφορετικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών. Όλα είναι φίλοι μας, καθώς μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκειά τους με χαμηλότερη νοημοσύνη, κατάθλιψη, αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και πλήθος άλλων θεμάτων υγείας.

Πλέον, τα βιολογικά δραστικά αυτά λίπη συνδέονται και με τη βελτιωμένη δομή και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου στη μέση ηλικία.

Ποια λιπαρά ωφελούν τον εγκέφαλο

Για χρόνια γίνονταν μελέτες σε ηλικιωμένους πληθυσμούς. Μέχρι που ερευνητές μελέτησαν 2.183 άτομα χωρίς άνοια ή εγκεφαλικό επεισόδιο, με μέσο όρο ηλικίας τα 46 χρόνια. Οι ερευνητές αυτοί ήταν από το University of Texas Health Science Center και τη Framingham Heart Study, μια μακροχρόνια μελέτη καρδιαγγειακών παθήσεων στους κατοίκους της πόλης Framingham, στην πολιτεία της Μασαχουσέτης, που ξεκίνησε το 1948 και έχει φτάσει πλέον στην τρίτη γενιά, δίνοντάς μας σχεδόν όσα ξέρουμε για την επιδημιολογία της υπερτασικής ή αρτηριοσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.

iStock

«Ακόμη και σε μικρότερες ηλικίες, εάν κάνετε μια διατροφή που περιλαμβάνει κάποια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, προστατεύετε ήδη τον εγκέφαλό σας για τους περισσότερους από τους δείκτες γήρανσης που βλέπουμε στη μέση ηλικία», δήλωσε η Claudia Satizabal, επίκουρη καθηγήτρια επιστημών υγείας του πληθυσμού για το Αλτσχάιμερ και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες στο UT Health San Antonio.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Neurology, εξέτασε τη σχέση των συγκεντρώσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τους γνωστικούς δείκτες γήρανσης του εγκεφάλου. Μελετήθηκε και η επίδραση των συγκεντρώσεων ωμέγα-3 ερυθρών αιμοσφαιρίων σε εθελοντές που έφεραν γενετική παραλλαγή (APOE4), η οποία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, καρδιαγγειακά νοσήματα και αγγειακή άνοια.

Διαπιστώθηκε πως:

• Ο υψηλότερος δείκτης ωμέγα-3 λιπαρών συσχετίστηκε με πιο ανεπτυγμένο ιππόκαμπο (βλ. δομή στον εγκέφαλο που παίζει σημαντικό ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη).
• Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 λιπαρών συσχετίστηκε με καλύτερη αφηρημένη σκέψη και ικανότητα κατανόησης σύνθετων εννοιών, με τη χρήση της λογικής σκέψης.
• Οι φορείς της γενετικής παραλλαγής που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για Αλτσχάιμερ εκδηλώνουν πιο σπάνια νόσο των μικρών αγγείων, όταν υπάρχει υψηλότερος δείκτης ωμέγα-3 λιπαρών.

Unsplash CA Creative

Πού θα βρεις ωμέγα-3 λιπαρά

• Σολομός: ένα κομμάτι 120 γραμμαρίων έχει 2,56 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Καρύδια: 1/4 φλιτζανιού έχει 2,27 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Σαρδέλες σε λάδι: 120 γραμμάρια δίνουν 1,36 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Ξιφίας: 120 γραμμάρια περιέχουν 1,2 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Τόνος: 120 γραμμάρια έχουν 0,8 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Μαγειρεμένο χταπόδι: 120 γραμμάρια έχουν 0,4 γραμμάρια ωμέγα-3.
• Λαχανάκια Βρυξελλών: θα βρεις 0,26 γραμμάρια ωμέγα-3 σε 1 φλιτζάνι.

Ωμέγα-3 λιπαρά θα βρεις επίσης στο σουσάμι, τον λιναρόσπορο, το ταχίνι, τα φιστίκια Αιγίνης, το σκουμπρί, τη ρέγκα, τον γαύρο, την πέστροφα ιχθυοτροφείου, την πέρκα, τις μαγειρεμένες γαρίδες, το μαγειρεμένο λιθρίνι, το. μαγειρεμένο μπακαλιάρο, το βρασμένο σπανάκι, το βρασμένο κουνουπίδι, το βρασμένο λάχανο.