ΠΟΙΑ ΥΠΕΡΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΙΝΑΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΕΠΙΒΑΡΥΝΤΙΚΑ;

Επειδή το να αποφύγουμε εντελώς τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι μάλλον αδύνατον, αναζητήσαμε αυτά που μπορούμε να επιλέγουμε με λιγότερες ενοχές.

Όσο περισσότερες πληροφορίες έρχονται στη δημοσιότητα για τις επιβλαβείς επιπτώσεις των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, τόσο πιο απελπιστική γίνεται η επόμενη επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Κοιτάζεις τα ράφια, που καλύπτονται κατά το μεγαλύτερο ποσοστό από σκευάσματα της βιομηχανίας τροφίμων, τυλιγμένα σε πλαστικές συσκευασίες που πλέον γνωρίζεις πως όλο και κάποιο υπόλειμμα μικροπλαστικού έχουν αφήσει στο ίδιο το τρόφιμο, γυρίζεις πίσω στην ετικέτα και όπου αναγράφονται τα συστατικά διαβάζεις μια άλλη γλώσσα: άγνωστες ορολογίες αντιοξειδωτικών, σταθεροποιητών και συντηρητικών, και κάπου ενδιάμεσα η λέξη «ζάχαρη».

Τι να επιλέξεις; Υπάρχει τρόπος να ξεχωρίσεις ανάμεσά τους το «μη χείρον»; Το ιδανικό θα ήταν να παρασκευάζαμε π.χ. το δικό μας ψωμί του τοστ, σπιτική μαγιονέζα και αντί για αλλαντικά, να γεμίζουμε τα σάντουιτς με φιλεταρισμένο κοτόπουλο μαγειρεμένο από εμάς. Όποιοι το κάνετε αυτό, σας βγάζω το καπέλο! Οι περισσότεροι, όμως, λόγω έλλειψης χρόνου ή/και διάθεσης, θα αναζητήσουμε το λιγότερο επιβαρυντικό επεξεργασμένο τρόφιμο.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του;

• Είναι αυτό που ο αριθμός των συστατικών του στις ετικέτες δεν ξεπερνά τα 5.
• Αυτό που δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα και γλυκαντικά (π.χ. σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, φρουκτόζη ή γλυκόζη).
• Αυτό που δεν έχει βαφές ή σταθεροποιητές χρώματος, ενισχυτικά γεύσης και ένα σωρό άλλα χημικά που δεν έχεις ξανακούσει ποτέ (αποαφριστικά, αντιπηκτικά και υαλοπίνακες, γαλακτωματοποιητές, δεσμευτικά και υγροσκοπικά).
• Τέλος, είναι αυτό που έχει ορισμένα θρεπτικά οφέλη. Γιατί, όπως αναφέρει σε άρθρο και η ειδικός διατροφής και συγγραφέας Bonnie Taub-Dix, «δεν είναι όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα απόλυτα επιβλαβή. Ορισμένα προσφέρουν κάποια διατροφική αξία, είναι εύχρηστα και παρέχουν έναν οικονομικό τρόπο να καλυφθούν οι διατροφικές μας ανάγκες». Η ίδια προτείνει, μάλιστα, πέντε από αυτά που μπορούν να μπαίνουν κάθε εβδομάδα στο καλάθι του σούπερ μάρκετ με λιγότερες ενοχές.

Τα 5 λιγότερο επιβαρυντικά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

iStock

1. Ψωμί του τοστ ολικής άλεσης

Αν δεν φτιάχνεις το δικό σου ψωμί με προζύμι και αλεύρι ζέας, το πιθανότερο είναι ότι για τα τοστ σου χρησιμοποιείς κάποιο έτοιμο συσκευασμένο ψωμί. Από τη μεγάλη γκάμα που θα βρεις εκεί έξω, προτίμησε όσα περιέχουν δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς έχει βρεθεί πως ίσως διατηρούν περισσότερη θρεπτική αξία κατά το άλεσμα και το ψήσιμο από τα ψωμιά με ραφιναρισμένο αλεύρι.

«Τα ψωμιά ολικής άλεσης ενδεχομένως παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθούν στην πέψη και να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», λέει η Taub-Dix.

Αναζήτησε, λοιπόν, κάποιο που να έχει σιτάρι, βρόμη ολικής άλεσης, ή το αλεύρι ζέας ως βασικό συστατικό, με τη λιγότερη δυνατή προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης.

iStock

2. Βιολογικά αλλαντικά

Τα βιολογικά αλλαντικά έχουν ορισμένα πλεονεκτήματα, εφόσον η πρώτη ύλη τους, το κρέας, είναι πιστοποιημένα βιολογικό. Επίσης, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νιτρώδη, δηλαδή συντηρητικά που αποτρέπουν την ανάπτυξη μικροβίων που μπορεί να προκαλέσουν αλλαντίαση. Φυσικά, τα νιτρώδη δεν είναι εντελώς αθώα – έρευνες τα έχουν βρει ύποπτα για καρκινογενέσεις. Οπότε προσπάθησε να τα καταναλώνεις με μέτρο. Τέλος, τα βιολογικά αλλαντικά δεν πρέπει να περιέχουν άλατα φωσφορικού οξέος, που χρησιμοποιούνται ως σταθεροποιητές και κατηγορούνται επίσης για καρκινογενέσεις.

Στην Ελλάδα είναι λίγες οι φάρμες που παράγουν βιολογικά αλλαντικά, ωστόσο αξίζει τον κόπο να τις αναζητήσεις, ακόμα κι αν κοστίζουν κάτι παραπάνω.

iStock

3. Χούμους

Το έτοιμο συσκευασμένο χούμους περιέχει πολλά συστατικά (συντηρητικά, αρώματα και νάτριο), ωστόσο η Taub-Dix λέει ότι στην πιο απλή εκδοχή του, με βάση τα ρεβίθια, είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε ίνες και μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης.

Αναζήτησε κάποιο που παρασκευάζεται με ελαιόλαδο ή με ηλιέλαιο υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκά, που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ενδεχομένως αντικαρκινικές ιδιότητες.

iStock

4. Μαγειρεμένα όσπρια

Τα όσπρια είναι από τις πιο ωφέλιμες τροφές. Φυσικά, είναι προτιμότερο να μαγειρεύονται στο σπίτι, με τις παραδοσιακές μεθόδους, αλλά αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τα όσπρια σε κονσέρβα ή σε σακουλάκι είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Το κυριότερο πλεονέκτημά τους είναι ότι σου προσφέρουν ένα χορταστικό γεύμα σε χρόνο μηδέν.

Προτίμησε αυτά με το λιγότερο δυνατό αλάτι και με τα λιγότερα πρόσθετα συντηρητικά. Για να μειώσεις το αλάτι που περιέχουν, μπορείς αφού ανοίξεις τη συσκευασία να στραγγίξεις τα υγρά και να ξεπλύνεις τα όσπρια με καθαρό νερό. Έτσι, θα μειώσεις το αλάτι κατά 40% περίπου.

iStock

5. Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα δημητριακά εν γένει είναι από τα πλέον υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ωστόσο τα ολικής άλεσης, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη μικρότερη σε ζάχαρη και τεχνητά χρώματα και αρώματα, έχουν ορισμένα υπολογίσιμα οφέλη.

Καταρχάς, γεμίζουν τον οργανισμό με ενέργεια που βοηθά να ξεκινά κανείς την ημέρα του δυναμικά και να μπορεί να μένει δραστήριος για αρκετές ώρες. Έπειτα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια για το σώμα και τον μυαλό.

Ειδικά αν περιέχουν σιτάρι και βρόμη, άρα σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, προσφέρουν κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αφού η ενέργεια των τροφών αυτών αποδεσμεύεται πιο αργά μετά την κατανάλωσή τους. Αν, μάλιστα, καταναλώνονται με κάποιο υγρό, π.χ. με γάλα, αυτό επιτρέπει στις φυτικές ίνες να «φουσκώνουν» μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα, συμβάλλοντας έτσι στο αίσθημα κορεσμού. Την ίδια ώρα, οι φυτικές ίνες έχει βρεθεί πως προστατεύουν το γαστρεντερικό με διάφορους τρόπους, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνοντας την κινητικότητα του εντέρου.