ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΑΝΑΛΟΓΙΑ Ω-3 ΚΑΙ Ω-6 ΛΙΠΑΡΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ;

Πού βρίσκονται τα ω-3 λιπαρά οξέα, πού τα ω-6 και γιατί η ισορροπημένη κατανάλωσή τους θεωρείται το κλειδί της υγείας;

Τα τελευταία 100 χρόνια, έχουν σημειωθεί τεράστιες αλλαγές στην παραγωγή και τον εφοδιασμό της τροφικής αλυσίδας, με σημαντικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία. Μία από αυτές υπήρξε η τεράστια παραγωγή φυτικών ελαίων (σπορέλαιων) με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά οξέα.

Το ίδιο αποτέλεσμα είχε και η αλλαγή των ζωοτροφών από χόρτο σε σιτηρά. Παραδοσιακά, τα ζώα βόσκουν. Το γρασίδι περιέχει ω-3, ενώ οι σπόροι, το καλαμπόκι και η σόγια, με τα οποία τώρα τρέφονται με ζώα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6. Για πρώτη φορά στην ιστορία της ανθρωπότητας πολύ υψηλές ποσότητες ω-6 λιπαρών οξέων συγκεντρώθηκαν στα τρόφιμα. Προκλήθηκε έτσι μια ανισορροπία στην ποσότητα των ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων που δεν ήταν ποτέ μέρος της ανθρώπινης εξέλιξης.

Γιατί υπάρχει ανισορροπία ανάμεσα σε ω-6 και ω-3

Τα ανθρώπινα όντα εξελίχθηκαν βάσει μιας διατροφής που περιείχε ίσες ποσότητες ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων. Σκεφτείτε ότι τώρα η τυπική δυτική διατροφή έχει μια αναλογία ω-6 προς ω-3 περίπου 16:1.

iStock

Η ισορροπημένη αναλογία ω-6 προς ω-3 είναι κρίσιμη για την ανθρώπινη ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και για τη διαχείρισή τους. Η υψηλή διατροφική πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων, όπως συμβαίνει σήμερα, οδηγεί σε αύξηση του λευκού λιπώδους ιστού και της χρόνιας φλεγμονής, που είναι τα «χαρακτηριστικά γνωρίσματα της παχυσαρκίας». Οδηγεί όμως και στην εμφάνιση πολλών νόσων, καθώς φαίνεται ότι σχετίζεται με αρκετά αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμη και με τον καρκίνο.

Τι προκαλεί η ανισορροπία αυτή;

«Τα ω-6 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των καλών λιπαρών. Περιλαμβάνονται σε πολλά φυτικά τρόφιμα και είναι εύκολο να προσλάβουμε τις απαιτούμενες ποσότητες. Όταν καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα, είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, καθώς αποτελούν βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και βοηθούν στη σωστή έκφραση των γονιδίων μας», αναφέρει η κλινική διαιτολόγος Αναστασία Κόκκαλη.

Επειδή και οι δύο τύποι λιπαρών οξέων μεταβολίζονται από το ίδιο ένζυμο, υψηλή πρόσληψη του ενός μπορεί να μειώσει την αξιοποίηση του άλλου από τον οργανισμό. «Τα ω-6 δεν πρέπει να προσλαμβάνονται σε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα, γιατί η περιττή ποσότητα μετατρέπεται σε προσταγλανδίνες. Με τη μετατροπή αυτή αυξάνονται οι πιθανότητες αθηρογένεσης και φλεγμονής στο σώμα. Αυτός είναι και ο λόγος που συνιστάται η κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών σε αναλογία σχεδόν 1:1», εξηγεί η ίδια.

iStock

Προβλήματα υγείας και αναλογία ω-6 / ω-3

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η σωστή αναλογία είναι το κλειδί για μια καλύτερη υγεία. Μάλιστα, η κάθε νόσος μοιάζει να έχει το δικό της «κλειδί», τη δική της δηλαδή ιδανική αναλογία ω-6 / ω-3 λιπαρών. Καθώς η διατροφή στον δυτικό κόσμο χαρακτηρίζεται συνήθως από αυξημένη πρόσληψη ω-6 και μειωμένη πρόσληψη ω-3, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή.

Όσον αφορά την αρθρίτιδα, μελέτη έδειξε ότι όσο υψηλότερη ήταν η αναλογία, τόσο πιο ισχυρός ήταν ο πόνος. Η ιδανική αναλογία είναι ω-6 / ω-3 = 3-2 / 1, που σημαίνει ότι για κάθε 3 ή 2 γρ. ω-6 πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1 γρ. ω-3.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται το κάθε είδος λιπαρών οξέων

Τα ω-6 τα συναντάμε σε:

• φυτικά έλαια,
• σογιέλαιο,
• καλαμποκέλαιο,
• ηλιέλαιο,
• ηλιόσπορους,
• σουσάμι,
• αβοκάντο,
• προϊόντα σόγιας και τόφου.

Σημειώστε ότι προσλαμβάνουμε τα παραπάνω έλαια σε υπερβολικές ποσότητες μέσω των επεξεργασμένων τροφών.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα συναντάμε σε λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, γαύρο, σκουμπρί, σολομό, τόνο και θαλασσινά (γαρίδες).

• Προτιμήστε να τρώτε άπαχο κρέας ή κρέας που γνωρίζετε ότι έχει τραφεί φυσικά και περισσότερα ψάρια και θαλασσινά (2-4 φορές την εβδομάδα).
• Ελαττώστε τα επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν σπορέλαια και αυξήστε τις φυσικές πηγές ω-6, το αβοκάντο και τους σπόρους.