ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ: Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ

Τι διατροφή να ακολουθήσει ένας μαθητής που δίνει Πανελλήνιες ή και ένας φοιτητής την περίοδο των εξετάσεων; Πώς μπορεί να βελτιώσει τις πνευματικές του επιδόσεις; Μια διαιτολόγος γράφει για όσα πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο σε ανάλογες περιστάσεις.

Σε λίγες μέρες ξεκινούν οι Πανελλήνιες, αλλά και οι εξετάσεις στα Πανεπιστήμια. Ξεκινά, λοιπόν, μια περίοδος έντονη και γεμάτη άγχος για μαθητές και φοιτητές. Η σωστή διατροφή, όπως και η ξεκούραση, είναι σημαντική για την καλύτερη δυνατή πνευματική απόδοσή τους, καθώς εξασφαλίζει στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

Αυτό σημαίνει ότι για αρχή καλό είναι να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Οι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη τροφές επιβαρύνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πνευματική απόδοση, ενώ συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Τι άλλο χρειάζεται να προσέχετε;

Πανελλήνιες: Η σημασία των ισορροπημένων γευμάτων

Η γλυκόζη αποτελεί την βασική «καύσιμη ύλη» του εγκεφάλου, γι’ αυτό η έλλειψή της τον αναγκάζει να στραφεί αλλού και να μειώσει τη δραστηριότητά του. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται μέσα από τα ισορροπημένα γεύματα. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου είναι πολύ χαμηλά, τότε προκαλείται εκνευρισμός και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Έτσι, το πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις και φαίνεται να συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση. Το δεκατιανό και το απογευματινό δεν θα πρέπει να παραλείπονται, καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία με γλυκόζη. Το μεσημεριανό και το βραδινό αποτελούν τα κυριότερα γεύματα και θα πρέπει να περιλαμβάνουν φαγητά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.

Ιδέες για πρωινό

1.   Γάλα με βρόμη, αμύγδαλα, μέλι και κράνμπερις
2.   Τοστ με αβοκάντο, αβγό, τυρί του τοστ και ντομάτα
3.   Γάλα με ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μέλι

Ιδέες για γεύματα

1.   Πατατοσαλάτα με καρότο, μπρόκολο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φιλέτο ψαριού
2.   Σαλάτα με αβοκάντο και ελαιόλαδο, κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες
3.   Σαλάτα με ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, μοσχαρίσια μπιφτέκια με πουρέ πατάτες ή ρύζι με λαχανικά (πιπεριές, αρακάς, καρότα)

Έξτρα tip

Ένα ποτήρι γάλα με μέλι πριν από τον ύπνο θα βοηθήσει τον μαθητή που δίνει Πανελλήνιες ή τον φοιτητή που έχει εξετάσεις να ηρεμήσει και να κοιμηθεί καλύτερα, χάρη στην τρυπταφάνη που περιέχει, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης.

unsplash Fernanda Martinez

Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ το μαγνήσιο και ο σίδηρος φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Επίσης, τα φρούτα και οι χυμοί αποτελούν την ιδανικότερη λύση των ενδιάμεσων γευμάτων, καθώς προσφέρουν άμεσο καύσιμο και είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και αντιοξειδωτικών συστατικών.

Σημαντικά τα αμινοξέα και τα αντιοξειδωτικά

Ορισμένα αμινοξέα φαίνεται να συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης. Πώς; Η θετική αυτή επίδραση φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα της τρυπτοφάνης, πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης (ένας νευροδιαβιβαστής γνωστός ως η ορμόνη της ευτυχίας), να διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

unsplash Julia Zyablova

Προς την κατεύθυνση αυτή φαίνεται να συμβάλλουν και οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως για παράδειγμα τα καροτινοειδή, τα φλαβονοειδή και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες, που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες σχηματίζονται από το στρες.

Ιδέες για γεύματα

1. Γιαούρτι με σταφίδες, φράουλες, κανέλα και μέλι
2. Τυρί τύπου κότατζ με σαλάτα καρότο και ελαιόλαδο, ένα βραστό αβγό με φρυγανισμένο ψωμί
3. Σαλάτα με αβοκάντο, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο, κοτόπουλο, κράνμπερις και παξιμαδάκια χαρουπιού

Μπορεί η σοκολάτα να βοηθήσει;

Σημαντικό ρόλο την περίοδο των εξετάσεων παίζει και η διάθεση. Θέλετε, λοιπόν, να περιορίσετε στο βαθμό που γίνεται το άγχος και να νιώσετε καλύτερα. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει, καθώς φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ενώ περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη. Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με τη βελτίωση της διάθεσης.

unsplash Tetiana Bykovets

6 συμβουλές για τη διατροφή την ημέρα των εξετάσεων

1. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών. Τα απλά ζάχαρα προκαλούν απότομη αύξηση και έπειτα απότομη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης, με αποτέλεσμα να επιφέρουν ένα άμεσο αίσθημα ευεξίας και τόνωσης, αλλά στη συνέχεια κατάπτωση και εκνευρισμό.
2. Αποφύγετε την κατανάλωση καφέδων και αναψυκτικών τύπου κόλα, γιατί η καφεΐνη διεγείρει την έκκριση αδρεναλίνης, εντείνοντας το στρες.
3. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ακατέργαστο ρύζι και το πολύσπορο ψωμί. Προσφέρουν ενέργεια και παράλληλα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
4. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γαλακτοκομικά, μπρόκολο, αμύγδαλα, ταχίνι, σαρδέλες και σολομό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία και συνεργασία των νευρικών κυττάρων.
5. Φροντίστε να πίνετε πολύ νερό. Μην περιμένετε να διψάσετε, γιατί τότε είστε ήδη αφυδατωμένοι, κάτι που προκαλεί διαταραχές των ηλεκτρολυτών, ζαλάδες και δυσκολία συγκέντρωσης.
6. Το πρωί των εξετάσεων μην παραλείψετε το πρωινό.

Να θυμάστε ότι η ζωή είναι γεμάτη εξετάσεις και ευκαιρίες να πραγματοποιήσετε τους στόχους και τα ονειρά σας! Καλή δύναμη και καλά αποτελέσματα!

Η Αναστασία Δουλγέρη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & MSc Διατροφής Αθλητών.