ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΗΘΕΛΕΣ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΣΠΟΡΟΥΣ CHIA

Μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά οι σπόροι chia κρύβουν μέσα τους έναν σωστό θησαυρό. Ξέρουμε, όμως, πώς να τους εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας;

Έχω κι εγώ τα διατροφικά μου κολλήματα. Κοιτάζω με μισό μάτι κάθε ξενόφερτη τάση και ειδικά τις διάφορες «θαυματουργές» τροφές με τα περίεργα ονόματα που κατά καιρούς σκάνε σαν κομήτες. Το ίδιο έπαθα όταν άρχισα να βλέπω παντού φωτογραφίες αυτών των μικρών σκουρόχρωμων σπόρων που λέγονται chia (τσία). Πρόκειται για τους σπόρους του φυτού Salvia hispanica (μέλος της οικογένειας της μέντας) και ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής των Μάγια και των Αζτέκων.

Διαπίστωσα, όμως, ότι οι δεκάδες έρευνες που έχουν γίνει για χάρη τους και τα 5.500 χρόνια χρήσης τους δείχνουν ότι ο μικρός αυτός σπόρος αξίζει μια πιο προσεκτική ματιά.

Η διατροφική αξία των σπόρων chia

Όσο μικροσκοπικοί κι αν είναι, οι σπόροι chia έχουν πραγματικά απ’ όλα. Δύο κουταλιές (περίπου 28 γρ.) περιέχουν περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης, 11 γρ. φυτικών ινών (καλύπτοντας έως και το 35% των ημερήσιων αναγκών μας!) και 7 γρ. ακόρεστων λιπαρών. Όλα αυτά, με λιγότερες από 140 θερμίδες.

Θεωρούνται μια καλή εναλλακτική πρόταση για όσους αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα, καθώς προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, ιδιαίτερα σε σύγκριση με άλλες φυτικές πηγές, όπως το σιτάρι, η βρόμη και το κριθάρι. Μάλιστα, οι σπόροι chia περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράξει ο οργανισμός μας.

Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι φυτικές ίνες. Έτσι, δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ενώ αποτελούν πηγή τροφής για τα φιλικά βακτήρια στο έντερό μας.

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι και σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, πρόκειται κυρίως για ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), που το σώμα μας πρέπει να μετατρέψει στις δραστικές μορφές των ω-3 λιπαρών οξέων, δηλαδή το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Δυστυχώς, μόνο μια μικρή ποσότητα ALA μετατρέπεται στις μορφές αυτές.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και μαγνήσιο.

iStock

Πώς οι σπόροι chia βοηθούν την υγεία μας

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν οι σπόροι βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και επιβραδύνουν την πέψη, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει τις απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό και να προωθήσει το αίσθημα πληρότητας. Επιπλέον, οι σπόροι chia απορροφούν έως και 10–12 φορές το βάρος τους σε νερό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος τους στο στομάχι μας και να νιώθουμε χορτάτοι.

Δεν περιέχουν γλουτένη, άρα είναι κατάλληλοι για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή σχετική ευαισθησία.

Όσον αφορά τα στοιχεία για τα ω-3 λιπαρά οξέα, η πλειοψηφία αναφέρεται εν γένει σε τρόφιμα πλούσια σε αυτά και όχι μόνο στους σπόρους chia. Οι μελέτες, λοιπόν, έχουν δείξει ότι δρουν ευεργετικά στην καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας π.χ. τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης και προλαμβάνοντας τις θρομβώσεις.

Το συμπέρασμα είναι ότι οι σπόροι chia από μόνοι τους δεν κάνουν θαύματα. Αν, όμως, καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φυτικές τροφές, θα ωφελήσουν ακόμα περισσότερο την υγεία μας.

Αγοράζοντας σπόρους chia

Οι σπόροι μπορεί να έχουν διάφορα χρώματα (καφέ, μαύρο, λευκό, γκρι), αλλά δεν υπάρχει ουσιαστικά διαφορά στη θρεπτική τους αξία, διευκρινίζεται από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard. Στην ελληνική αγορά θα τους βρούμε πλέον παντού, ακόμα και στα σούπερ μάρκετ, ενώ μπορούμε να τους προμηθευτούμε και μέσω διαδικτύου.

Αν τους φυλάξουμε σε δροσερό μέρος, μακριά από υγρασία και φως, μπορούν να διατηρηθούν ακόμα και 4 χρόνια.

ΟΙ ΣΠΟΡΟΙ CHIA ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΙ ΚΑΙ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΠΑΣΧΟΥΝ ΑΠΟ ΚΟΙΛΙΟΚΑΚΗ.

Πώς να τους εντάξουμε στην κουζίνα μας

Εάν τους θέλουμε ξηρούς, τότε είναι προτιμότερο να τους αλέσουμε, για να είναι πιο εύπεπτοι. Διαφορετικά, τους αναμειγνύουμε με νερό ή υγρές τροφές, δημιουργώντας μια κολλώδη γέλη, την οποία χρησιμοποιούμε στη συνέχεια στη συνταγή μας. Έχουν διακριτική γεύση, γι’ αυτό και δεν καλύπτουν άλλα υλικά, ενώ η υφή τους ενσωματώνεται καλύτερα στο πιάτο μας, αφού μαλακώνουν μόλις έρθουν σε επαφή με υγρά.

Μπορούμε να ρίξουμε μια μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλάκι) στα δημητριακά μας, στο γιαούρτι, σε ζεστές ή κρύες σαλάτες, σε σούπες και όσπρια, σε smoothies με εξωτικά φρούτα, σε σάλτσες και μαρινάδες, σε μαρμελάδες όπως αυτή με βερίκοκο, ακόμα και σε κέικ, ψωμιά και vegan κορμούς σοκολάτας. Αν τους χτυπήσουμε στο μπλέντερ, μπορούμε να αντικαταστήσουμε μέρος του αλευριού στις συνταγές μας με το αλεύρι αυτό. Δεν ξεχνάμε, βέβαια, ότι απορροφούν κάποια από τα υγρά και προσδίδουν πιο πηχτή υφή.

Πώς φτιάχνουμε chia gel

Αναμειγνύουμε 1 κουταλιά σπόρους chia με 2,5 κουταλιές νερό. Ανακατεύουμε καλά, για να βραχούν όλοι οι σπόροι, και αφήνουμε το μείγμα να σταθεί για 10-15 λεπτά. Πριν το χρησιμοποιήσουμε, ανακατεύουμε μια τελευταία φορά. Προσθέτουμε το τζελ, αφού έχουμε ήδη ετοιμάσει τις παρασκευές μας. Μια κουταλιά chia gel μπορεί να αντικαταστήσει το αβγό στις συνταγές μας.

iStock

Χρειάζεται να προσέξουμε κάτι;

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι μπορούμε να καταναλώσουμε μια λογική ποσότητα σπόρων chia χωρίς προβλήματα. Αν το παρακάνουμε, όμως, μπορεί να νιώσουμε δυσφορία στην περιοχή της κοιλιάς, ή να παρουσιάσουμε δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Είναι σημαντικό, επομένως, να τους συνοδεύουμε με επαρκείς ποσότητες νερού.

Προτιμάμε να καταναλώνουμε σπόρους chia που έχουμε ήδη μουλιάσει σε νερό ή κάποιο άλλο υγρό, ή που σερβίρονται με τροφές, όπως το γιαούρτι, και όχι σκέτους ξηρούς σπόρους.

Τα άτομα που πάσχουν από δυσφαγία (διαταραχές κατάποσης) ή άλλα πεπτικά προβλήματα, καλό είναι να καταναλώνουν σπόρους chia με προσοχή.

Ο Στέφανος Περτσεμλίδης είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.