Ο ΛΟΓΟΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΕΝΑ ΥΓΙΕΣ ΕΝΤΕΡΙΚΟ ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΠΕΤΥΧΕΙΣ

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα, το οποίο είναι σημαντικό για τον οργανισμό μας. Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε για να το ενισχύσουμε και τι να περιορίσουμε;

Με τον όρο εντερικό μικροβίωμα εννοούμε το σύνολο των μικροοργανισμών που υπάρχουν στο έντερο. Είναι πολύ σημαντικό να διαθέτουμε ένα υγιές μικροβίωμα, διότι το πλήθος των μικροοργανισμών που υπάρχουν στο έντερο βοηθάει να εκτελεστούν πολλές μεταβολικές και βιολογικές λειτουργίες που δεν θα μπορούσαν να εκτελεστούν διαφορετικά.

Ο εντερικός μικροβιόκοσμος συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μας προστατεύει από διάφορα παθογόνα. Επιπλέον, οι μικροοργανισμοί που υπάρχουν στο έντερο βοηθούν στο μεταβολισμό του λίπους και την πέψη.

Διαταραχές μεταξύ των «καλών» και «κακών» βακτηρίων μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση παχυσαρκίας, μεταβολικών νοσημάτων ή φλεγμονωδών ασθενειών, όπως π.χ. η νόσος του Chrohn.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το εντερικό μικροβίωμα, για παράδειγμα η διατροφή, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, η συχνή λήψη αντιβιοτικών και η λήψη προβιοτικών.

Πρέπει να τονίσουμε ότι μακροχρόνιες αλλαγές στη διατροφή μπορούν να αλλάξουν τη σύσταση του εντερικού μικροβιώματος.

Ποιες τροφές επιδρούν θετικά στο εντερικό μικροβίωμα

Με ποια διατροφή, λοιπόν, μπορούμε να αποκτήσουμε ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα;

– Φυτικές ίνες

Έχει φανεί ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνει των αριθμό των καλών βακτηρίων στο σώμα μας. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και να εντάξουμε δύο φορές την εβδομάδα τα όσπρια στη διατροφή μας. Καλό είναι να καταναλώνουμε προϊόντα ολικής άλεσης και να μην μειώνουμε απότομα την ποσότητα των υδατανθράκων όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος.

iStock

– Προβιοτικά

Βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Τα προβιοτικά έχουν την ικανότητα να παράγουν βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ ταυτόχρονα παρεμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι συνήθως αυτά τα οποία έχουν υποστεί κάποια ζύμωση. Επομένως, μπορεί να τα βρεις στο γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλο, σε μαλακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση, σε τουρσιά και στο τσάι κομπούχα.

– Πρεβιοτικά

Αποτελούν την «τροφή» των καλών μικροοργανισμών που υπάρχουν στο έντερο. Υπάρχουν στα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς, στον λιναρόσπορο και στους σπόρους chia, στη βρόμη και στη σόγια.

Ποιες τροφές επιδρούν αρνητικά στο εντερικό μικροβίωμα

Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων που βοηθούν στην ανάπτυξη των «καλών» μικροοργανισμών στο σώμα, θα πρέπει ταυτόχρονα να μειωθεί και η κατανάλωση αυτών που αυξάνουν τους «κακούς» μικροοργανισμούς.

– Κορεσμένα λιπαρά

Η μεγάλη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών διαταράσσει την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος. Για αυτόν το λόγο, καλό είναι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα. Ακόμα, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο τα γλυκά, το junk food, τρόφιμα που έχουν κρέμα γάλακτος ή βούτυρο, τα σφολιατοειδή και τα chips.

Pexels / Cottonbro Studio

– Ζάχαρη

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως σοκολάτες, μπισκότα, συσκευασμένοι χυμοί και γλυκά, καλό είναι να καταναλώνονται μία φορά την εβδομάδα.

– Αλκοόλ

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για ενήλικες, συστήνεται η κατανάλωση μέχρι ενός ποτού ημερησίως για τις γυναίκες και μέχρι δύο για τους άντρες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν μια μέρα δεν καταναλώσεις αλκοόλ μπορείς να μεταφέρεις τον αριθμό των επιτρεπόμενων ποτών άλλη μέρα (ακόμα και αν κάνεις τις πιο συνετές επιλογές ποτών)! Μεγαλύτερη πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σύσταση του εντερικού μικροβιόκοσμου.

Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να θυμόμαστε ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στο εντερικό μικροβίωμα. Αντίθετα, η δυτικού τύπου διατροφή μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων στο σώμα μας.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.