ΝΟΜΙΖΕΙΣ ΟΤΙ ΤΑ ΞΕΡΕΙΣ ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟ ΑΒΟΚΑΝΤΟ;

Έγινε συστατικό της σύγχρονης γαστρονομικής κουλτούρας. Ξέρουμε, όμως, πόσο θρεπτικό είναι το αβοκάντο και πώς να το χειριζόμαστε στην κουζίνα μας;

Το πρωί, τοστ με αβοκάντο και αβγό. Το μεσημέρι, σαλάτα με αβοκάντο. Το απόγευμα, vegan brownies με αβοκάντο αντί για βούτυρο. Ε, και το βράδυ τάκος με γουακαμόλε. Από τη γενιά που μετά βίας αναγνώριζε τον πράσινο καρπό με τη βουτυρένια υφή, περάσαμε στην «avocado toast» γενιά και δοκιμάσαμε μέχρι και τζατζίκι αβοκάντο (διά χειρός του chef Λεωνίδα Κουτσόπουλου).

Για κάποιον που δεν τρελαίνεται με τον συγκεκριμένο καρπό, είναι λίγο εκνευριστικό να τον βρίσκει παντού! Με θυμάμαι να μένω νηστική, γιατί όλα τα καταστήματα γύρω από το γραφείο μου έβαζαν είτε μαγιονέζα είτε αβοκάντο σε όλα τους τα πιάτα.

Μπορεί ακόμα να μην συμπαθώ το συγκεκριμένο φρούτο (γιατί για φρούτο πρόκειται), αναγνωρίζω ωστόσο τη σημαντική διατροφική του αξία και το πόσο ευέλικτο είναι, αφού μπορούμε να το φάμε και να το πιούμε, να το βάλουμε σε αλμυρά και γλυκά πιάτα, να το καταναλώσουμε ωμό ή ψημένο.

Η διατροφική αξία του αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι σχετικά πλούσιο σε θερμιδική αξία (100 γρ. αβοκάντο μας δίνουν περίπου 160 θερμίδες), γι’ αυτό το καταναλώνουμε με μέτρο (μισό με ένα αβοκάντο την ημέρα).

Μας προσφέρει, όμως, και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως:

– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Αν και οι περισσότερες θερμίδες στο αβοκάντο προέρχονται από τα λιπαρά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Πρόκειται για «καλά» λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης και κατ’ επέκταση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

– Φολικό οξύ: Είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την υγιή ανάπτυξη των ιστών.

– Βιταμίνη Κ-1: Απαραίτητη για την πήξη του αίματος και ωφέλιμη για την υγεία των οστών.

– Κάλιο: Συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, το αβοκάντο περιέχει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

– Βιταμίνη C: Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, χαρίζοντας ελαστική και σφριγηλή επιδερμίδα.

– Βιταμίνη Ε: Ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

– Βιταμίνη Β-6: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

– Φυτικές ίνες: Το αβοκάντο είναι καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, καθυστερούν το αίσθημα της πείνας, βοηθώντας έμμεσα στην απώλεια βάρους, όταν καταναλώνεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

– Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: Σε σύγκριση με τα περισσότερα φρούτα, το αβοκάντο έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζει γρήγορα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η χαμηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και σάκχαρα και η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και φυτικές ίνες, το καθιστούν τροφή κατάλληλη για άτομα με διαβήτη.

bethany randall/ unsplash

Το αβοκάντο συμβάλλει στην απορρόφηση άλλων συστατικών

Η κατανάλωση αβοκάντο μαζί με το γεύμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχονται σε άλλες τροφές.

Μελέτη από το Ohio State University, στην οποία άντρες και γυναίκες κατανάλωσαν σαλάτες και σάλτσα συνοδεύοντάς τα με 2,5 κουταλιές αβοκάντο, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες απορρόφησαν 8 φορές περισσότερο άλφα-καροτένιο και 13 φορές περισσότερο β-καροτένιο.

Επίσης, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, κατέληξε ότι το αβοκάντο ενίσχυσε την απορρόφηση της βιταμίνης Α από τη σάλτσα ντομάτας και τα καρότα.

Προσοχή στην κατανάλωση

• Δεν συνίσταται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αβοκάντο κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς μπορεί να προκαλέσει μείωση της παραγωγής μητρικού γάλακτος.
• Ορισμένοι οργανισμοί μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργική αντίδραση, εξανθήματα και στομαχικές διαταραχές μετά την κατανάλωσή του.

Το αβοκάντο στην κουζίνα μας

Το αβοκάντο δεν μπαίνει μόνο στη σος γουακαμόλε, σε σάντουιτς και σαλάτες. Μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο σε γλυκά, όπως brownies και cupcakes (συνήθως η αναλογία είναι 1:1), χωρίς να επηρεάσει τη γεύση τους. Μπορεί να μπει σε smoothies και σούπες, ή να συνδυαστεί με γκρέιπφρουτ ή πεπόνι.

Αν θέλουμε, μπορούμε ακόμα και να το ψήσουμε στο φούρνο ή να φτάξουμε παγωτό (ναι, καλά διαβάσατε, παγωτό). Ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη φλούδα για να ψήσουμε μέσα σε αυτήν αβγά.

bakd raw by karolin baitinger/ unsplash

Πώς να διαλέξω αβοκάντο

Μόνο με το μάτι δεν μπορούμε να καταλάβουμε πόσο ώριμο είναι ένα αβοκάντο. Πρέπει να το πιάσουμε. Αν είναι πολύ μαλακό, η σάρκα υποχωρεί και δεν επανέρχεται, και έχει μαύρες κηλίδες, καλύτερα να το αφήσουμε. Αν, πάλι, είναι πολύ σκληρό, θα χρειαστεί να περιμένουμε λίγες μέρες μέχρι να το καταναλώσουμε.

Επίσης, μπορούμε να ελέγξουμε το κοτσάνι του. Αν το κοτσάνι δεν βγαίνει εύκολα, τότε δεν είναι ώριμο. Αν βγαίνει εύκολα και το χρώμα από κάτω είναι καφέ, τότε είναι παραγινωμένο. Τέλος, αν βγαίνει εύκολα και το χρώμα από κάτω είναι κίτρινο ή πράσινο, τότε είναι έτοιμο για κατανάλωση.

Όταν αγοράζουμε πολλά αβοκάντο, καλό είναι να επιλέγουμε καρπούς σε διαφορετικά στάδια ωρίμανσης.

Πώς να το διατηρήσω

• Κρατάμε το αβοκάντο σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να ωριμάσει. Αν είναι ήδη μαλακό, το διατηρούμε στο ψυγείο.
• Για να επιταχύνουμε τη διαδικασία ωρίμανσης, το τοποθετούμε σε μια χάρτινη σακούλα μαζί με μια μπανάνα ή ένα μήλο.
• Αν μας έχει περισσέψει αβοκάντο, το τυλίγουμε πολύ καλά, ή το αλείφουμε με λεμόνι ή ελαιόλαδο, και το βάζουμε στο ψυγείο.

Η Μαίρη Λυμπέρη είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με Master στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή.