ΜΕ ΤΙ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΩ ΑΒΓΟ, ΒΟΥΤΥΡΟ ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ ΓΙΑ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ;

Από τα υλικά της συνταγής σας λείπει το αβγό, το βούτυρο ή η ζάχαρη; Ή μήπως θέλετε να τα αντικαταστήσετε για πιο υγιεινές συνταγές; Σε κάθε περίπτωση, υπάρχει λύση.

Σε μια στιγμή αδυναμίας (δηλαδή, μεγάλης λαχτάρας για γλυκό, ενώ τα μαγαζιά ήταν κλειστά), αποφάσισα να φτιάξω pancakes. Έψαξα στο διαδίκτυο για συνταγές, είδα ότι δεν είναι δα και τόσο δύσκολο και μπήκα στην κουζίνα αποφασισμένη. Δύο λεπτά αργότερα, βγήκα. Όπως λένε, υπολόγιζα χωρίς τον ξενοδόχο ή, για την ακρίβεια, χωρίς το βούτυρο. Που δεν είχα καθόλου.

Πήρα τηλέφωνο τον Γιώργο Καουκάκη, που είναι σεφ, και ζήτησα τα… φώτα του. Μου τα έδωσε, λέγοντάς μου με τι μπορούσα να αντικαταστήσω το υλικό που μου έλειπε. Το αποτέλεσμα ήταν όχι μόνο γευστικό, αλλά μου έδωσε και ιδέες για πιο υγιεινές συνταγές.

Μιας και μιλούσαμε ήδη στο τηλέφωνο, του ζήτησα ένα ταχύρρυθμο μάθημα για ανάλογες περιπτώσεις. Πόσα έμαθα, λοιπόν, σε ένα τηλεφώνημα;

Αντί για αβγό

– Λιναρόσπορος

Για κάθε αβγό που θέλουμε να αντικαταστήσουμε, ανακατεύουμε σε ένα μπολ 1 κουταλάκι λιναρόσπορο με 3 κουταλιές νερό και αφήνουμε το μείγμα να «ξεκουραστεί». Μετά από λίγα λεπτά, θα έχει τη μορφή γέλης. Το προσθέτουμε στη συνταγή, όπως θα κάναμε με το αβγό.

– Σπόροι chia

Ανακατεύουμε 1 κουταλιά σπόρους με 3 κουταλιές νερό και περιμένουμε μέχρι να απορροφήσουν όλο το υγρό και να φουσκώσουν. Όπως και με τον λιναρόσπορο, θα σχηματιστεί μια γέλη. Προσθέτουμε το μείγμα σε ζύμες που χρειάζονται 1-2 αβγά.

– Μπανάνα

Ο πουρές 1 μέτριας μπανάνας μπορεί να αντικαταστήσει 1 αβγό. Απίστευτο; Αν η μπανάνα είναι αρκετά ώριμη, θα μπορέσουμε να τη λιώσουμε πιο εύκολα. Επιπλέον, επειδή είναι γλυκιά, μπορούμε να μειώσουμε λίγο την ποσότητα ζάχαρης που ενδεχομένως θα χρησιμοποιούσαμε, κάνοντας λίγο πιο υγιεινή τη συνταγή μας.

– Μήλο

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε 1/4 του φλιτζανιού πουρέ βρασμένων και λιωμένων μήλων (χωρίς ζάχαρη) για κάθε αβγό που απαιτεί η συνταγή μας.

«Αν επιλέξετε τα φρούτα, έχετε κατά νου ότι η τελική παρασκευή θα έχει μια ελαφριά γεύση μπανάνας ή μήλου», επισημαίνει ο σεφ.

iStock

Αντί για βούτυρο

– Λιναρόσπορος

Αντί για μια κουταλιά βούτυρο, μαργαρίνη ή κάποιο άλλο έλαιο, μπορούμε να προσθέσουμε στη συνταγή μας 3 κουταλάκια αλεσμένο λιναρόσπορο.

– Αβοκάντο

Χάρη στη σχεδόν ουδέτερη γεύση και τη λιπαρή υφή του, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε αντί για βούτυρο σε αναλογία 1:1. Αν δεν μας αρέσει η πράσινη απόχρωση που αφήνει, μπορούμε να την καλύψουμε με κάποιο σκουρόχρωμο συστατικό, όπως το κακάο.

– Στραγγιστό γιαούρτι

Προσφέρει στις παρασκευές μας πιο κρεμώδη και αφράτη υφή, αλλά δεν έχει τη «γλυκιά» γεύση του βουτύρου. Προτιμάμε το πλήρες γιαούρτι και η αναλογία στην περίπτωση αυτή είναι 1:1.

– Πουρές μήλου

Μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη. Κάνει, επομένως, τη συηταγή μας πιο υγιεινή. Ωστόσο, είναι αρκετά γλυκός, επομένως μπορεί να χρειαστεί να μειώσουμε την ποσότητα της ζάχαρης στη συνταγή μας. Αντικαθιστούμε ένα μέρος βουτύρου με ένα μέρος πουρέ μήλου.

Το γιαούρτι και ο πουρές μήλου έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με το βούτυρο. Για να διατηρήσουμε την υφή και τη δομή της αρχικής συνταγής, ίσως χρειαστεί να μειώσουμε τις ποσότητες άλλων υγρών ή να προσθέσουμε αλεύρι.

alina karpenko/ unsplash

Αντί για ζάχαρη

– Μέλι

Μπορεί κάθε είδος μελιού να δίνει διαφορετική γλυκύτητα, αλλά σε γενικές γραμμές όλα είναι πιο γλυκά από τη ζάχαρη. Έτσι, για κάθε φλιτζάνι κρυσταλλικής ζάχαρης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ½-⅔ του φλιτζανιού μέλι. Επιπλέον, λόγω της υγρασίας του θα πρέπει να μειώσουμε τα υγρά στη συνταγή, ενώ δεν ξεχνάμε ότι καίγεται πιο γρήγορα.

– Πετιμέζι

Προέρχεται από το βράσιμο του μούστου γινομένων σταφυλιών και μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε αναλογία 1:1 αντί της ζάχαρης σε όλα τα γλυκά.

– Χουρμάδες

Πριν τους χρησιμοποιήσουμε (σε αναλογία 1:1), χρειάζεται πρώτα να τους μουλιάσουμε σε καυτό νερό μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα, τους χτυπάμε στο μπλέντερ μαζί με 1 κουταλιά από το υγρό στο οποίο μούλιασαν, ώστε να γίνουν πάστα.

– Χαρουπόμελο

Κι όμως, δεν πρόκειται για προϊόν μελισσοκομίας, αλλά για ένα παχύρρευστο σιρόπι που φτιάχνεται από χαρούπια και νερό. Η αναλογία στην περίπτωση αυτή είναι 1 φλιτζάνι κρυσταλλική ζάχαρη προς ¼ φλιτζανιού χαρουπόμελο, μιας και το δεύτερο είναι αρκετά γλυκό.

iStock

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα παραπάνω υλικά και θα έχετε πιο υγιεινές συνταγές για κέικ, muffins, μπισκότα, brownies και ψωμιά.

Όσοι δεν είμαστε εξοικειωμένοι με την κουζίνα, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα. Αντικαθιστούμε κάθε φορά ένα μέρος του υλικού μας, μέχρι να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που μας ευχαριστεί. Μην σας αποθαρρύνουν οι μικρές αποτυχίες. Είναι μέρος της μαγειρικής εκπαιδευτικής διαδικασίας.

O Γιώργος Καουκάκης είναι σεφ, με σπουδές στη Σχολή Μαγειρικής Ζαχαροπλαστική CHEF D’ OEUVRE στην Αθήνα.