ΜΑΘΕ ΓΙΑΤΙ ΣΟΥ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ Ο ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ ΚΑΙ ΠΟΥ ΤΟΝ ΒΡΙΣΚΕΙΣ

Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα βασικά ανόργανα στοιχεία που έχει ανάγκη –και δεν μπορεί να παράξει– ο οργανισμός μας. Οπότε είναι καλό να τον εξασφαλίζουμε μέσα από τις κατάλληλες τροφές.

Τον ψευδάργυρο τον έβαλα για τα καλά στην ζωή μου την περίοδο του κορονοϊού (μαζί με βιταμίνη C για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού). Πάντα ψάχνω να βρω τις κατάλληλες τροφές που μπορώ να εισάγω στη διατροφή μου, ώστε να προσλαμβάνω όσο πιο φυσικά και αποτελεσματικά γίνεται τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μου για να είμαι σε φόρμα. Οπότε έψαξα να μάθω περισσότερα για τον ψευδάργυρο.

Καταρχάς ας δούμε τι μας προσφέρει. Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα 34 βασικά ανόργανα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας ώστε να λειτουργεί σωστά. Αποτελεί το συνηθέστερο μέταλλο στον ενδοκυττάριο χώρο και βασικώς συμμετέχει σε έναν μεγάλο αριθμό ενζύμων. Βοηθάει τα κύτταρα να πολλαπλασιαστούν –γι’ αυτό και η έλλειψή του προκαλεί μείωση της ανάπτυξης στα παιδιά– και λαμβάνει μέρος σε θεμελιώδεις βιοχημικές διαδικασίες του σώματος, όπως τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των βιταμινών, την έκφραση των γονιδίων και την δομή των ορμονών (π.χ. τεστοστερόνη, ινσουλίνη και ορμόνες θυρεοειδούς).

Το σώμα αποθηκεύει τον ψευδάργυρο κυρίως στους μυς και τα κόκαλα, και σε μικρότερο βαθμό στο δέρμα και το συκώτι, αλλά δεν τον παράγει ενδογενώς, οπότε πρέπει να τον προσλαμβάνουμε από την τροφή μας.

iStock

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για ενήλικες είναι 8-11 mg. Σε περιόδους διαιτητικής ανεπάρκειας ψευδαργύρου, το σώμα αυξάνει αυτόματα την ικανότητα απορρόφησής του από τις τροφές και, σε βραχυχρόνιο επίπεδο, κινητοποιεί κάποια αποθέματα του οργανισμού από το συκώτι.

Σε τι ωφελεί ο ψευδάργυρος

Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ο ψευδάργυρος έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση, δηλαδή καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα, συμβάλλει στη γρήγορη επούλωση των πληγών και του έλκους καθώς και στην καταπολέμηση της ακμής. Ο ψευδάργυρος επίσης προάγει την καλή ψυχική υγεία και είναι ευεργετικός για την υγεία των οστών. Συνδράμει στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος και στη θεραπεία του έρπη και αυξάνει τη γονιμότητα στους άντρες.

Pexels Cottonbro Studio

Ο ψευδάργυρος υπάρχει άφθονος κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, το συκώτι (αφού, όπως είπαμε, εκεί αποθηκεύεται κατά ένα μέρος), το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα θαλασσινά, ειδικά τα οστρακοειδή. Η πιο πλούσια πηγή ψευδαργύρου με διαφορά είναι τα στρείδια, αφού με μόλις δύο ωμά στρείδια καλύπτουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Υπάρχει επίσης άφθονος στα αβγά και σε γαλακτοκομικά.

Το πρόβλημα όμως είναι ότι η απορρόφησή του από το σώμα μας εξαρτάται από την ποσότητα και ποιότητα πρωτεϊνών που προσλαμβάνουμε. Αυτό σημαίνει ότι όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα τους, ώστε να τρώνε ακόμα πιο σωστά ή να πάρουν κάποιο συμπλήρωμα αν χρειάζεται (μετά από σύσταση ειδικού πάντα).

Χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα υποδηλώνουν ότι η δεξαμενή ψευδαργύρου του οργανισμού έχει περιοριστεί, αντανακλώντας απώλεια ψευδαργύρου από τα κόκαλα και το συκώτι, ενώ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται ο κίνδυνος για χαμηλό σωματικό βάρος γέννησης και προωρότητα του μωρού.

Μη ζωικές τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ας δούμε κάποιες μη ζωικές πηγές οι οποίες είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο και που καλό είναι να τις εντάξουμε στη διατροφή μας, ειδικά όταν δεν καταναλώνουμε τις ζωικές τροφές που αναφέραμε.

• Τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, τα οποία οπωσδήποτε μουλιάζουμε για να απομακρύνουμε όσο μπορούμε το φυτικό οξύ που παρεμποδίζει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
• Σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι, σπόροι κάνναβης, λιναρόσποροι και το σουσάμι.
• Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, και το κουκουνάρι (καθώς και τα παράγωγά τους όπως βούτυρο ξηρού καρπού ή σε μικρότερο βαθμό φυτικό γάλα).

iStock

• Μαύρη σοκολάτα (περιέχει, βέβαια, οξαλικό οξύ, που αναστέλλει σε κάποιο βαθμό την απορρόφηση του ψευδαργύρου).
• Ανεπεξέργαστα δημητριακά, αφού το μεγαλύτερο ποσοστό του ψευδαργύρου βρίσκεται στο πίτουρο (εξωτερικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες τμήμα του καρπού), όπως σιτάρι, ρύζι ή βρόμη, ή σε εμπλουτισμένες μορφές αυτών των δημητριακών (κυρίως σε κάποια δημητριακά πρωινού).
• Ενώ τα λαχανικά δεν περιέχουν ιδιαίτερες ποσότητες ψευδαργύρου, σχετικά καλή πηγή θεωρούνται οι πατάτες, τα φυλλώδη λαχανικά και οι βολβοί (π.χ. γλυκοπατάτες).

Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου (μέσω συμπληρωματικής χορήγησης) είναι επιζήμια για την απορρόφηση του χαλκού, γεγονός που έχει οδηγήσει στη σύσταση για μέγιστη θεραπευτική δόση στοιχειακού ψευδαργύρου στα 40 mg ημερησίως.

Η Ελένη Καπόλου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.