ΛΕΥΚΟ VS ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ: ΠΟΙΟ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΕΙΣ

Περισσότερο από τον μισό πληθυσμό του πλανήτη εξαρτάται από το ρύζι για τη διατροφή του. Οι ποικιλίες του ρυζιού είναι πάρα πολλές, ενώ οι πιο διαδεδομένες στην Ελλάδα είναι το λευκό και το καστανό. Ποιο θεωρείται καλύτερο για κατανάλωση και γιατί;

Το λευκό ρύζι το έχω εντάξει συστηματικά στη διατροφή μου τα τελευταία χρόνια. Προηγουμένως το απέφευγα, απλά και μόνο γιατί ποτέ δεν το πετύχαινα στο βράσιμο. Μέχρι που η συγκάτοικός μου μού έδειξε όχι μόνο πώς να το μαγειρεύω σωστά, αλλά και ποιο είδος να παίρνω ανάλογα με το φαγητό που φτιάχνω. Όπως είναι γνωστό, το ρύζι μαγειρεύεται γρήγορα, με διαφορετικούς τρόπους και συνδυασμούς. Μπορεί να μαγειρευτεί σε γεμιστά, ως πιλάφι, σε σούπες, ριζότο ακόμα και τηγανητό ασιατικού τύπου.

Αφού, λοιπόν, έμαθα να το φτιάχνω όπως μου αρέσει και να το πετυχαίνω (επιτέλους), πριν από λίγες ημέρες διάβασα σε ένα άρθρο ότι το να τρως λευκό ρύζι έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση καθαρής επιτραπέζιας ζάχαρης. Κάπως έτσι, άρχισα να προβληματίζομαι και να σκέφτομαι κατά πόσο ισχύει αυτός ο ισχυρισμός. Αν ισχύει, μήπως είναι καλύτερα να προτιμάμε το καστανό αντί του λευκού ρυζιού;

Η αξία του ρυζιού

Το ρύζι βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής διατροφής μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωϊνού. Καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες σε διάφορα μέρη του κόσμου, ενώ για ορισμένες χώρες, όπως η Κίνα, η Ιαπωνία ή η Ινδία, αποτελεί βασικό είδος διατροφής. Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, το ρύζι μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους ενώ από τη μέθοδο μαγειρέματός του εξαρτώνται ακόμη και οι θερμίδες που θα καταναλώσουμε αλλά και τα επίπεδα ανόργανου αρσενικού σε αυτό.

Σύμφωνα με μελέτες, το ρύζι είναι η βασική τροφή για περισσότερο από τον μισό πληθυσμό του πλανήτη!

Όσον αφορά την αξία του, είναι πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Όπως μας εξήγησε ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Πάρης Παπαχρήστος, «είναι ελεύθερο γλουτένης (gluten-free) και μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη, (δηλαδή δυσανεξία στη γλουτένη). Το ρύζι δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Επίσης, δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος».

Επιπλέον, το ρύζι περιέχει ανόργανα συστατικά, απαραίτητα για φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Συγκεκριμένα:

• κάλιο, που είναι σημαντικός ηλεκτρολύτης,
• μαγνήσιο και φωσφόρο, απαραίτητα για την υγεία των οστών και την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, και των μυών,
• σίδηρο, με σημαντική δράση κατά της αναιμίας.
• φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού και της ευλυκαιμίας.

Λέγεται ότι υπάρχουν περισσότερες από 100.000 ποικιλίες ρυζιού, αλλά ακόμα υπάρχουν αμφιβολίες αναφορικά με τον πραγματικό αριθμό. Υπάρχουν πάρα πολλά χρώματα, σχήματα και μεγέθη. Ωστόσο, στην Ελλάδα το πιο συνηθισμένο είναι το λευκό ρύζι, ακολουθούμενο από το εξίσου δημοφιλές καστανό.

Unsplash Christopher Alvarenga

Οι διαφορές ανάμεσα στο λευκό και το καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι, λόγω της μικρότερης επεξεργασίας που υφίσταται, διατηρεί μεγάλη διατροφική αξία, αφού εμποδίζεται η απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει κατά την περαιτέρω επεξεργασία του. Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Όπως μας εξήγησε ο κ. Παπαχρήστος, το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, και βοηθάει ακόμη και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Ειδικότερα, ο κ. Παπαχρήστος μας μίλησε για τη διαδικασία άλεσης: «Ο κόκκος του ρυζιού περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο ο φλοιός (το εξωτερικό στρώμα). Αν το καφέ ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά».

Αυτός είναι και ο λόγος που το λευκό ρύζι θεωρείται λιγότερο υγιεινό. «Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα», εξήγησε ο κ. Παπαχρήστος. Συμπλήρωσε μάλιστα πως το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει:

• το 67% της βιταμίνης Β3,
• το 80% της βιταμίνης Β1,
• το 90% της βιταμίνης Β6,
• το 50% του μαγγανίου,
• το 50% του φωσφόρου,
• το 60% του σιδήρου,
• τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Συνιστάται τελικά να καταναλώνουμε λευκό ρύζι;

Σε γενικές γραμμές, θα μπορούσαμε να πούμε ότι το καστανό ρύζι θεωρείται πιο υγιεινό. Ωστόσο, θα ήταν λάθος να πούμε ότι το λευκό ρύζι, βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες ανά τον κόσμο, δεν προσφέρει τίποτα στον οργανισμό μας.

Ο κ. Παπαχρήστος μας είπε ότι ένα από τα «μειονεκτήματα» του λευκού ρυζιού είναι ότι ως «επεξεργασμένο τρόφιμο, υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα». Ωστόσο, εξήγησε ότι όλα τα τρόφιμα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να προσέχουμε την ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνουμε. «Δεν κοιτάμε μεμονωμένα τρόφιμα αλλά τη διατροφή ως σύνολο», συμπλήρωσε.

Unsplash Mgg Vitchakorn

Από την άλλη πλευρά, και το καστανό ρύζι, το οποίο έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μάλιστα, υπό ορισμένες συνθήκες καλό θα ήταν να αποφεύγεται. Για παράδειγμα, ο κ. Παπαχρήστος εξήγησε ότι «συστήνεται να αποφεύγεται από άτομα που πρέπει να ακολουθήσουν μια διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες (π.χ. σε παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος), καθώς και σε άτομα που πρέπει να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλή σε φώσφορο (π.χ. σε νεφρολογικές παθήσεις)».

Αντιθέτως, στην εγκυμοσύνη το καστανό ρύζι θεωρείται μια καλή επιλογή, αφού «είναι πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος».

Τέλος, μια συμβουλή από τον κ. Παπαχρήστο: να προστεθεί σε μια αναλογία 1:1 καστανό με λευκό ρύζι, για να πετύχουμε αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσουμε. Έτσι, θα έχουμε υψηλότερο επίπεδο κορεσμού και μεγαλύτερη ευγλυκαιμία.