ΤΑ ΣΥΝ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΗΝ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ KETO

Πώς μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά μπορεί να σε κάνει να χάσεις βάρος; Η keto diet (ή κετογονική δίαιτα) έχει τις απαντήσεις, αλλά χρειάζεται πολύ μεγάλη προσοχή.

«Κάνεις keto;» με ρωτάει η φίλη μου, όταν της λέω ότι έχω ελαχιστοποιήσει τους υδατάνθρακες και έχω σχεδόν εξαφανίσει τη ζάχαρη από τη διατροφή μου. Την κοιτάζω με απορία. Η κετογονική δίαιτα είναι πολύ δημοφιλής, όπως μου λέει. Ξέρει τουλάχιστον δύο ανθρώπους που την κάνουν και έχουν χάσει πολλά κιλά.

Δεν είμαι σίγουρη αν όσοι ακολουθούν στις μέρες μας την κετογονική διατροφή, γνωρίζουν ότι αρχικά σχεδιάστηκε για τους επιληπτικούς ασθενείς, επειδή αποδείχτηκε ότι συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των επιληπτικών κρίσεων. 

Τι είναι η keto diet και πώς λειτουργεί

Η κετογονική είναι μια διατροφή πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, μέτρια προς χαμηλή σε πρωτεΐνες και πλούσια σε λιπαρά. Η πρόσληψη λιπαρών μπορεί να φτάσει και το 70-80%. Σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1920 για θεραπευτικούς σκοπούς. Βασίζεται στον εξής μηχανισμό: Όταν το σώμα δεν βρίσκει υδατάνθρακες (γλυκόζη), για να κάψει και να παράξει ενέργεια, καίει λίπος.

Ο μεταβολισμός των λιπαρών που συμβαίνει στο συκώτι παράγει κάποιες ουσίες οι οποίες ονομάζονται κετόνες. Από αυτές παίρνει και το όνομά της η κέτωση, η μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα καίει λίπος για ενέργεια. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κέτωση περιορίζει σημαντικά τις κρίσεις της επιληψίας. Αρκετοί ασθενείς, ιδιαίτερα μικρά παιδιά, κατάφεραν τότε να ανακτήσουν μια φυσιολογική ζωή με λιγότερα έως καθόλου φάρμακα.

unsplash tijana drndarski

Σήμερα, η κετογονική θεωρείται από τις πιο έξυπνες δίαιτες για την απώλεια βάρους. Αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος και συνεπώς να απαλλαγεί από το λιπώδη ιστό και τα περιττά κιλά. Επειδή επιτρέπει μόνο ένα χαμηλό ποσοστό υδατανθράκων, οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα αβγά και τα λαχανικά χωρίς άμυλο.

Απαγορεύονται δηλαδή οι πατάτες, το λάχανο, τα καρότα, το καλαμπόκι και ο αρακάς. Μεγάλη προσοχή χρειάζεται στα φρούτα, καθώς μόλις 1 μήλο έχει πάνω από τη μέση ημερήσια δόση υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσει κανείς (περίπου 20 γρ.) και στα δημητριακά τα οποία απαγορεύονται. 

Η ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ ΑΝΑΓΚΑΖΕΙ ΤΟ ΣΩΜΑ ΝΑ ΚΑΨΕΙ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΣΥΝΕΠΩΣ ΝΑ ΑΠΑΛΛΑΓΕΙ ΑΠΟ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ.

Η δίαιτα βασίζεται στη διαπίστωση ότι μια διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά μπορεί να αποδειχθεί πιο αποτελεσματική απ’ ότι μια δίαιτα με λίγα λιπαρά. Ένα συνηθισμένο πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας περιλαμβάνει: 80% λιπαρά, 15% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Υπόσχεται την απώλεια 1 κιλού λίπους ανά εβδομάδα. Αν δηλαδή το ημερήσιο πρόγραμμα περιλαμβάνει 1500 θερμίδες, μόνο τα 19 γραμμάρια θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. 

Αν και ο αποκλεισμός μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι κάτι εξαιρετικά δύσκολο, η κετογονική έχει ένα πλεονέκτημα που την καθιστά βιώσιμη: Δεν θέτει αυστηρούς θερμιδικούς περιορισμούς και επιτρέπει την ένταξη λιπαρών τροφών, όπως οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ακόμη και το μπέικον και τα αλλαντικά! 

Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις

Η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Εύα Τσάκου σημειώνει: «Είναι ένα μοτίβο δίαιτας που μπορεί να ακολουθηθεί για μικρό χρονικό διάστημα για τη μείωση βάρους. Ωστόσο, βασίζεται και αυτό στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος. Δηλαδή, καταλήγετε να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, λόγω του μεγαλύτερου κορεσμού που προκαλούν τα πολλά λιπαρά και η πρωτεΐνη. Φαίνεται, λοιπόν, πως στην αρχή μπορεί να μειώσετε γρήγορα το βάρος σας, λόγω και της αυξημένης απώλειας υγρών. Μακροπρόθεσμα όμως τα αποτελέσματά της είναι τα ίδια με οποιαδήποτε άλλη διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα. Επιπλέον, λόγω της περιορισμένης ποικιλίας τροφών, γρήγορα θα βαρεθείτε την επανάληψη και την ποσότητα των τροφών και ίσως οδηγηθείτε σε ακόμα μεγαλύτερο περιορισμό θερμίδων. Ως προς τις επιπτώσεις στην υγεία, η εφαρμογή της για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να βελτιώσει κάποιες τιμές, όπως της χοληστερόλης και του σακχάρου. Δεν έχουμε όμως ερευνητικά δεδομένα για τις τιμές αυτές μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα».

Η ΚΕΤO ΑΠΑΙΤΕΙ ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ. ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΔΩΣΕΙ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΛΙΠΟΥΣ-ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ.

Τα υπέρ της keto diet

• Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι οι κετόνες είναι πιο «καθαρή» πηγή ενέργειας σε σχέση με τους υδατάνθρακες που καίγονται γρήγορα. Γι’ αυτό η δίαιτα βελτιώνει τη διάθεση και χαρίζει ενέργεια. 
• Ελέγχεται καλύτερα το σάκχαρο και η ινσουλίνη. Η κετογονική μπορεί να είναι ωφέλιμη για τους διαβητικούς και για άτομα με διαβητική προδιάθεση, εάν εφαρμοστεί για μικρό χρονικό διάστημα. 
• Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η νόσος Πάρκινσον και διαταραχές του ύπνου.
• Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

Τα κατά της keto diet

• Δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες για την καταλληλότητα αυτής της διατροφής επειδή: 
• Πρόκειται για μια μη ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε ζωικά προϊόντα, τα οποία δεν προστατεύουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος. 
• Η συσσώρευση κετονών, που αποτελούν πηγές καυσίμων έκτακτης ανάγκης και είναι όξινες, ενδέχεται να επιβαρύνει τον οργανισμό. Πώς; Μειώνοντας το ασβέστιο από τα οστά. 
• Ενέχει κίνδυνο αφυδάτωσης και σχηματισμού πέτρας στα νεφρά, λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, οι οποίοι συμβάλλουν στη συγκράτηση των υγρών από τον οργανισμό. Όταν αποκλείονται οι υδατάνθρακες, αποβάλλονται περισσότερα υγρά από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα υπάρχει απώλεια ηλεκτρολυτών, που οδηγεί σε κόπωση, μυϊκούς πόνους και εξάντληση. 
• Τα κορεσμένα λιπαρά ενδέχεται να οδηγήσουν σε αύξηση της κακής χοληστερόλης, που προκαλεί αθηροσκλήρωση. 
• Αυξάνει η πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας λόγω των ελάχιστων φυτικών ινών.
• Στις γυναίκες, υπάρχει περίπτωση να διαταραχθεί η έμμηνος ρύση λόγω των ελάχιστων υδατανθράκων.
• Σε πολλές περιπτώσεις, λόγω απότομης μείωσης βάρους, φαίνεται πως χάνεται και μυϊκή μάζα.

istock

Τι πρέπει να προσέξετε

• Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κετογονική δίαιτα, πρέπει απαραιτήτως να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ειδικά αν πάσχετε από κάποιο χρόνιο νόσημα, όπως διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, ή καρδιακή νόσο. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας με συχνές αιματολογικές εξετάσεις, αν έχετε ήδη αυξημένες τιμές. 
• Είναι απολύτως αναγκαίο να πίνετε πολύ νερό, προκειμένου να αποφύγετε την αφυδάτωση, τη δυσκοιλιότητα και την κόπωση.
• Είναι χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη σε αλάτι, καθώς με τη συχνή διούρηση χάνονται και άλατα. 
• Προσοχή χρειάζεται τις πρώτες 14 ημέρες όπου ο οργανισμός θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. Είναι πιθανόν να αισθανθείτε έντονη κόπωση, μυϊκές κράμπες και ατονία. Το φαινόμενο ονομάζεται «κετογονική γρίπη» και υποχωρεί μόλις το σώμα συνηθίσει. 

Η σημασία της εξατομίκευσης

• Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη φυτικων ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο), στοιχεία που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. Για τη λήψη συγκεκριμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων σε συμπληρώματα, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. 
• Στη φάση της συντήρησης θα πρέπει να εισάγετε πολύ σταδιακά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, ώστε να μην πάρετε απότομα τα κιλά που χάσατε και να μην υποβάλετε σε στρες τον οργανισμό (περίπου 20 γρ. υδατάνθρακες την εβδομάδα).
• Η κετογονική δίαιτα απαιτεί εξατομίκευση. Για να δούμε τα οφέλη από τη χρήση κετονών, θα πρέπει να επιτευχθεί η κατάλληλη αναλογία λίπους-υδατανθράκων, που δεν είναι ίδια σε όλους. Το ποσοστό δηλαδή λίπους της διατροφής θα πρέπει να εξατομικεύεται. Η αυθαίρετη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων δεν συνιστά κετογονική δίαιτα. 

Keto diet και εγκέφαλος

Η πηγή καυσίμου του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος είναι η γλυκόζη. Σε μια κετογονική δίαιτα, όμως, η χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων στερεί τη γλυκόζη από τον οργανισμό. Αυτό ωθεί το σώμα να λειτουργεί με τα λιπαρά ως κύρια πηγή ενέργειας.

Τα λιπαρά από μόνα τους δεν είναι σε θέση να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και αφήνουν τον εγκέφαλο με λίγα καύσιμα, πράγμα που προοδευτικά θα οδηγούσε σε «σβήσιμο» του νευρικού συστήματος. Ωστόσο, οι κετόνες που προκύπτουν από τον μεταβολισμό των λιπαρών στο συκώτι διασχίζουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Τελικά, παρέχουν στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα μια δεύτερη πηγή καυσίμου, η οποία αποδεικνύεται καλύτερη για ορισμένες παθήσεις του νευρικού συστήματος. 

Συμπέρασμα

Όπως μας είπε η κ. Τσάκου, υπάρχουν πολύ λίγα επιστημονικά δεδομένα σε σχέση με την αποτελεσματικότητα και τους κινδύνους της κετογονικής δίαιτας, καθώς οι έρευνες αφορούν μικρό δείγμα και εφαρμογή της δίαιτας για μικρό χρονικό διάστημα. Ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας θα πρέπει απαραιτήτως να συνταχθεί από διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να είναι εξατομικευμένο και με βάση το ιατρικό ιστορικό του κάθε διαιτώμενου.

Να θυμάστε

Επιτρέπονται: 

• Λιπαρά: ελαιόλαδο, μαργαρίνη, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελιές, ταχίνι, λιπαρά ψάρια, λίπος πουλερικών, βούτυρο κακάο
• Γαλακτοκομικά: σκληρά τυριά, βούτυρο
• Πρωτεΐνη: κόκκινο κρέας, πουλερικά, μπέικον, ψάρια, αβγά, τόφου
• Λαχανικά: μανιτάρια, σπανάκι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πιπεριές, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, σέλινο, αγκινάρες, κουνουπίδι 
• Άλλα: ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα (90% στερεά κακάου), σκόνη κακάου, καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη, ξύδι, μη ζαχαρούχα ποτά, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά

Σε πολύ μικρές ποσότητες: 

Ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, ζάχαρη, γλυκά, μέλι και όσπρια.

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος.