ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΤΣΙΜΠΟΛΟΓΑΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΧΑΙΝΕΙΣ

Το τσιμπολόγημα πολλοί αγάπησαν, τις συνέπειές του κανείς. Τώρα όμως υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για να τσιμπολογάς χωρίς να παχαίνεις και χωρίς να επιβαρύνεις την υγεία σου. Δες τι συστήνουν οι ειδικοί, μετά από μελέτες.

Όλοι έχουμε ανάγκη από κάποιο σνακ εν είδει τσιμπολογήματος. Αυτό το σνακ για άλλους είναι προσεκτικά επιλεγμένο και υγιεινό, ενώ για άλλους είναι πιο πρόχειρο. Όλοι όμως κάποια στιγμή θα δοκιμάσουμε ένα γλύκισμα, λίγα πατατάκια, κάτι τέλος πάντων που δεν θεωρείται η πιο ιδανική τροφή.

Το γεγονός ότι στους ανθρώπους αρέσει να τρώνε μεταξύ των γευμάτων δεν αποτελεί έκπληξη ούτε πρόβλημα. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν μεταξύ 1.800 και 2.800 θερμίδων την ημέρα για τους ενήλικες, αφήνοντας αρκετό χώρο για να απολαμβάνουμε μερικά σνακ περίπου 150 έως 200 θερμίδων το καθένα, σύμφωνα με το Harvard Health.

Πολλές φορές ωστόσο, η κατάσταση με το τσιμπολόγημα ξεφεύγει και μπορεί αυτό να επηρεάζει το βάρος μας και την υγεία μας μολονότι κατά τα άλλα τρώμε υγιεινά. Πώς συμβαίνει αυτό;

iStock

Τσιμπολόγημα με μέθοδο

Σύμφωνα με την Kate Bermingham, ερευνήτρια της διατροφικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο King's College του Λονδίνου, λίγες έρευνες έχουν δημοσιευτεί σχετικά με το τσιμπολόγημα, παρά το γεγονός ότι αντιπροσωπεύει το 20-25% της ενεργειακής πρόσληψης. Η Bermingham ηγήθηκε μιας μελέτης η οποία έφερε στο φως αρκετά χρήσιμα δεδομένα για το ζήτημα του τσιμπολογήματος.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κόψουμε τελείως τα αγαπημένα μας σνακ. Χρειάζεται να μην το παρακάνουμε και να τσιμπολογάμε... έξυπνα, δηλαδή με μέθοδο.

Τι έδειξαν οι έρευνες

Οι ερευνητές του KCL εξέτασαν δεδομένα από περισσότερους από 1.000 ανθρώπους για να καθορίσουν εάν το σνακ επηρεάζει την υγεία και εάν η ποιότητά του έχει σημασία.

Η μελέτη ήταν μέρος του έργου ZOE PREDICT, μιας σειράς μεγάλων, σε βάθος διατροφικών μελετών που σχεδιάστηκαν από την εξατομικευμένη εφαρμογή διατροφής ZOE και παρουσιάστηκαν στο Nutrition 2023, μια ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής.

Οι συμμετέχοντες κρατούσαν διατροφικό ημερολόγιο και φορούσαν συσκευές παρακολούθησης σακχάρου στο αίμα για να καταγράφουν τις προσωπικές τους συνήθειες. Αυτά τα δεδομένα επέτρεψαν στην Bermingham και την ομάδα της να δουν τη σχέση μεταξύ ποσότητας, ποιότητας και χρόνου των σνακ, με τα λιπίδια και την ινσουλίνη στο αίμα.

Από εκείνους που συμμετείχαν στη μελέτη, το 95% είχε τουλάχιστον ένα σνακ την ημέρα –με μέσο όρο 2,28 καθημερινά σνακ– που αποτελούν περίπου το 22% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.

Οι 4 τύποι του τσιμπολογήματος – σε ποιον ανήκεις;

Οι ερευνητές βρήκαν 4 κατηγορίες τύπων τσιμπολογήματος, των οποίων το σώμα αντέδρασε διαφορετικά στο σνακ:

1. Πρωινοί τύποι: καταναλώνουν περισσότερα από τα μισά καθημερινά σνακ πριν από το μεσημέρι.
2. Απογευματινοί τύποι: προτιμούν να τσιμπολογούν μεταξύ 12 μ.μ. και 6 μ.μ.
3. Βραδινοί τύποι: έχουν τη συνήθεια του τσιμπολογήματος πιο έντονη μετά τις 6 μ.μ.
4. Εκείνοι που δεν έχουν ξεχωριστό μοτίβο τσιμπολογήματος.

iStock

Η έρευνα έδειξε πως εκείνοι που έτρωγαν σνακ μετά τις 9 μ.μ. είχαν χειρότερους δείκτες γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αποκάλυψε επίσης ότι η ποιότητα του φαγητού που καταναλώνει κάποιος με τη μορφή τσιμπολογήματος είναι πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη συχνότητα.

Τα σνακ υψηλής ποιότητας τείνουν να αποδίδουν καλύτερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα, όπως συμβαίνει με τα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς.

To τσιμπολόγημα σε θερμίδες

Σε παρόμοια συμπεράσματα κατέληξε και μελέτη που διεξήχθη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περισσότερους από 20.000 Αμερικανούς ενήλικες και διαπίστωσαν ότι προσλάμβαναν κατά μέσο όρο 400 έως 500 θερμίδες την ημέρα από το τσιμπολόγημα.

Βρέθηκε επίσης ότι τα περισσότερα από αυτά τα σνακ δεν είχαν μεγάλη θρεπτική αξία και μπορούσαν να διαταράξουν την ισορροπία των υγιεινών διατροφικών συνηθειών, σύμφωνα με τον Christopher Taylor, συγγραφέα επικεφαλής της μελέτης και καθηγητή ιατρικής διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο.

Τα περισσότερα βολικά σνακ είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος και επίσης να μας ωθήσει να τρώμε περισσότερο από ό,τι θα κάναμε διαφορετικά.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι τυπικές συνήθειες τσιμπολογήματος πρόσθεσαν έως και 20 γραμμάρια επιπλέον ζάχαρης την ημέρα, αλλά λιγότερο από 2 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για πληρότητα και υγιή μεταβολισμό.

Χρήσιμες συμβουλές για έξυπνο τσιμπολόγημα

Να τι μπορείτε να κάνετε για συνεχίσετε να τσιμπολογάτε χωρίς να παίρνετε βάρος και χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας.

– Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και αναμείξτε τη με υδατάνθρακες και λιπαρά

Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι και θα ενισχύσει τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι φυτικές ίνες ενισχύουν επίσης το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα για σταθερή ενέργεια.

Παραδείγματα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι με κόκκινα φρούτα, σπόρους, ακόμα και λίγη μαύρη σοκολάτα.
• Χούμους και ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριές ή αγγούρια.
• Ένα smoothie με φρούτα, λαχανικά και σκόνη πρωτεΐνης.
• Τραγανά ρεβίθια με τα αγαπημένα μας καρυκεύματα.
• Τυρί χαμηλών λιπαρών με κράκερ ολικής άλεσης.

iStock

– Προγραμματίστε τις ώρες του τσιμπολογήματος

Αυτό σημαίνει κάτι πολύ απλό: Αποφύγετε τελείως το βραδινό τσιμπολόγημα και προτιμήστε να τσιμπάτε κάτι από το πρωί έως το απόγευμα. Το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ διακόπτει τη νηστεία μεταξύ δείπνου και πρωινού, που είναι απαραίτητη για τον καλό μεταβολισμό του οργανισμού.

– Προτού φάτε, κάτι πιείτε ένα ποτήρι νερό

Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα.

– Μην έχετε στο σπίτι υπερ-επεξεργασμένες τροφές

Όσο υπάρχουν στα ντουλάπια σας μπισκότα, σφολιατοειδή και έτοιμα γλυκίσματα, δεν θα σταματήσετε να τα καταναλώνετε. Είναι προτιμότερο να τα φάτε σπανιότερα, όταν σας προσφερθούν εκτός σπιτιού, παρά να τα εντάξετε στις καθημερινές σας συνήθειες.

– Τσιμπολογήστε συνειδητά

Δεν εννοούμε να έχετε συνεχώς τα «μη» και τα «πρέπει» στο μυαλό σας. Αρκεί μόνο να μπορείτε να διακρίνετε την αληθινή από τη συναισθηματική πείνα. Μελετήστε τις αρχές της διαισθητικής διατροφής που είναι το αντίθετο της περιοριστικής διατροφής και εστιάστε στα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας.

Η διαισθητική διατροφή μας μαθαίνει να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν χορταίνουμε. Έτσι και θα απολαμβάνετε τις λιχουδιές που αγαπάτε και θα τρώτε πιο υγιεινά.