Η ΧΕΙΡΟΤΕΡΗ ΚΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΟΥ

Αν προβληματίζεσαι ποιο είναι το καλύτερο πρωινό, ορθώς πράττεις. Το ξεκινήμα της ημέρας απαιτεί ενέργεια, αλλά όχι υπερβολική, και οι έρευνες έχουν ήδη μιλήσει για τι είναι καλύτερο να τρως. Να ποια είναι η χειρότερη και ποια η καλύτερη τροφή για το πρωινό σου.

Το πρωινό θεωρείται ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, ένα γεύμα που πολλοί έχουμε την τάση να παραλείπουμε. Κι όταν λέμε πρωινό, δεν εννοούμε έναν σκέτο καφέ, πράγμα που όπως έχει αποδειχθεί δεν είναι ό,τι καλύτερο.

Κατά καιρούς καρδιολόγοι, διατροφοπαθητικοί και νευροεπιστήμονες έχουν τοποθετηθεί σχετικά με την αναγκαιότητα του πρωινού και έχουν μοιραστεί τις δικές τους πρωινές συνήθειες. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ακόμη και διαλειμματική νηστεία να κάνει κάποιος, το πρωινό δεν πρέπει να το παραλείπει.

Αν και κατανοούμε απόλυτα την ανάγκη των περισσότερων να κοιμηθούν λίγο πιο πολύ και να πάνε εγκαίρως στη δουλειά τους, οι λόγοι για να εντάξεις το πρωινό στις διατροφικές σου συνήθειες υπερτερούν (άσε που υπάρχουν και πολλοί τρόποι να προετοιμαστείς). Το ζήτημα λοιπόν που προκύπτει τώρα είναι το είδος του πρωινού.

Μία έρευνα για το πρωινό

Ο Dr David Ludwig, MD, PhD, καθηγητής στο Τμήμα Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard T.H. Chan και διευθυντής του Κέντρου Πρόληψης Παχυσαρκίας του Ιδρύματος New Balance στο Νοσοκομείο Παίδων της Βοστώνης, μελετά τις επιδράσεις της διατροφής στις ορμόνες, τον μεταβολισμό και το σωματικό βάρος.

Unsplash Nataliya Melnychuk

Βάσει ερευνών που έκανε ανέπτυξε μια δίαιτα «χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου», μια δίαιτα που μειώνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα, για τη θεραπεία ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Ο Dr Ludwig διεξήγαγε μια έρευνα το 1999 ανάμεσα σε παχύσαρκους εφήβους και διαπίστωσε ότι τα γεύματα υψηλού ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη, ακόμη κι αν έχουν την ίδια θερμιδική αξία με γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάγκη για φαγητό μέσα στην ημέρα.

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, οι επεξεργασμένες νιφάδες βρόμης δεν έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και επομένως δεν είναι η ιδανικότερη επιλογή για έναν άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος, διότι δεν θα αργήσει να πεινάσει.

Όμως μια επόμενη έρευνα που διενεργήθηκε το 2013  συνέκρινε τα δημητριακά ολικής άλεσης με το πλιγούρι βρόμης (που είναι ο σπόρος της βρόμης, λεπτοκομμένος και άρα έχει μικρότερη επεξεργασία από τις νιφάδες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη) και διαπίστωσε ότι το χειρότερο πρωινό είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι συμμετέχοντες,  χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Σε όλες δόθηκε πρωινό ίσης θερμιδικής αξίας. Η πρώτη ομάδα έτρωγε καθημερινά δημητριακά ολικής άλεσης, η δεύτερη πλιγούρι βρόμης και η τρίτη αβγά.

Οι μετρήσεις που έγιναν στο αίμα τους έδειξαν ότι η πρώτη ομάδα είχε αυξημένα επίπεδα σακχάρου, κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο αίμα, πεινούσε πολύ πιο γρήγορα και τελικά κατανάλωνε περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, σε ποσοστό 81% σε σχέση με τα παιδιά που έτρωγαν αβγά.

Όταν η ζάχαρη κρύβεται στα προϊόντα πρωινού

Το πρόβλημα με τα περισσότερα έτοιμα, συσκευασμένα πρωινά, ακόμη και αυτά που φέρουν σημάνσεις όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «ολικής άλεσης» είναι ότι περιέχουν άλλα σάκχαρα (φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη κ.ά.), που ανεβάζουν σημαντικά το σχετικό ποσοστό των υδατανθράκων, το οποίο μπορεί κανείς να διαβάσει στις συσκευασίες (υδατάνθρακες εκ των οποίων σάκχαρα).

iStock

Μάλιστα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Public Health Nutrition από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι οι περισσότερες ετικέτες «ολικής αλέσεως» προκαλούν σύγχυση: αυτού του είδους οι ταμπέλες μάλιστα κρύβουν τρόφιμα υψηλότερα σε ζάχαρη και θερμίδες από εκείνα χωρίς τη σφραγίδα.

Το καλύτερο και το χειρότερο πρωινό

Η κατανάλωση σακχάρων στο πρωινό, είτε πρόκειται για δημητριακά ολικής άλεσης, είτε για κουλούρι Θεσσαλονίκης, είτε για κρουασάν είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις στο σώμα σου, επειδή η ζάχαρη ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, σακχάρου και αδρεναλίνης, κάνοντας τον οργανισμό να αισθάνεται ότι βρίσκεται σε μια κατάσταση απειλής

Εκείνο που χρειάζεται το σώμα μας το πρωί είναι οι πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά. Αυτά θα το τροφοδοτήσουν με ενέργεια για να ξεκινήσει τη μέρα και να συνεχίσουμε χωρίς να πεινάμε κάθε τρεις και λίγο.